영양
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영양에 관한 잡담영양/영양 정보 2020. 8. 19. 13:39
지난번 잠결에 주저리 글을 적었는데 다음번 주제도 기다리시는 분들이 계셔서 이번엔 영양으로 넘어갑니다. 이번 내용은 영양에 관한 정보보다는 외국과 한국의 영양에 대한 시각과 고정관념에 대해서 써보겠습니다. 사람의 신체는 주방에서 만들어진다고 할 정도로 식단은 몸을 만드는데 큰 부분을 차지하고 있다. 보디빌더의 하루 일과 중 체육관에서 운동하는 시간보다 주방에서 음식을 준비하는 시간이 더 많을 정도로 영양 식단을 준비하는 필수적이다. 비시즌은 크게 다르지 않다. 가급적이면 클린 한 식단을 유지하면서 치트 밀을 시즌 때보다 조금 더 자주 섭취하고 탄수화물 섭취에서 아무래도 조금 더 자유로워지는 영양 식단은 외국이나 한국이나 크게 다르지 않다. 물론 시즌 때도 병적으로 닭가슴살에 집착하는 사람들이 있기도 하다..
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운동후 아나볼릭 상태 만들기영양/영양 정보 2020. 8. 19. 13:07
근육 성장에 있어서 가장 중요한 시기는 운동 직후입니다. 웨이트 트레이닝을 마치게 되면 중량 운동으로 인한 근육 세포는 손상을 입은 상태로 근육이 분해되는 이화 상태로 전환되기 때문에 빠르게 손상된 근육을 치유해주어야 하기 때문입니다. 이때 많은 양의 식사까지 할 필요성은 없고 싸이클릭 덱스트린 같은 빠른 흡수의 탄수화물과 근육의 이화를 방지해주는 아미노산 정도면 충분합니다. 지금부터 운동 후 식사를 하기 전까지 섭취했을 때 근육의 분해를 방지하고 최상의 아나볼릭 상태로 전환시키는 성분들을 소개해드리겠습니다. 단백질 합성과 회복 및 촉진을 돕는 아미노산 신체는 운동 직후에 근육을 회복시키고 성장시켜주기 위한 단백질 합성을 최대로 높여줄 특정한 아미노산이 필요합니다. BCAA는 흡수가 빠르게 운동한 부위로..
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피지크 10주 시합준비 by 오은택영양/체중 감소 2020. 8. 19. 12:45
안녕하세요. 오은택입니다. 필 히스 클래식이 5주 남았고, 몸 컨디션도 나쁘지 않아서 기분 좋게 운동하며 시합 준비를 하고 있습니다. 아무쪼록 같이 참가하는 선수들 모두 좋은 컨디션으로 시합 결과까지 잘 나왔으면 하는 바람입니다. 본론으로 들어가서 저의 시합날까지의 10주간 준비과정을 써보려고 합니다. 제목이 너무 거창하게 보일 수도 있지만, 저의 준비과정을 디테일하게 적어보도록 하겠습니다. 시합 준비 10주 전 1주 차 때 사진입니다. 몸의 컨디셔닝이 비시즌 때도 그날그날 다르지만, 저의 몸은 사이즈의 변화가 크게 없습니다. 몸의 컨디셔닝은 주차별로 차이는 있습니다. 사진이 약간 잘 나오면도 있지만, 저는 위의 사진의 몸상태로 비시즌을 보냅니다. 1~2kg 정도 늘어도 몸의 컨디셔닝은 비슷하고, 체중만..
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하드코어 벌킹영양/매스 증가 2020. 8. 18. 16:37
하드코어 벌킹 – 뉴트리션 비시즌: 1년중 보디빌더들이 가장 좋아하는 단어이며 시합을 앞둔 선수들의 소망일 것이다. 만약 지금이 비시즌이라면, 당신은 어떻게 이 시간을 보낼것인가? 첫 번째로 해야할 일은 당신이 원하는 목표을 아는 것이다. 계획이 없이는 목표를 세울 수 없다. 먼저 목표부터 정확히 하자. 이 모든것을 시작하기에 앞서 준비물을 챙겨야만 한다. 목표를 적는것, 영양 계획, 훈련 계획, 그리고 하드코어 사이클이다. 당신의 목표를 적어라. 생각 나는대로 가능한 많은 목표를 구체적으로 적어서 잊지 않도록 해야한다. 목표 체중과 훈련 일수, 하루 총 섭취 칼로리, 사이클 등을 전용 노트를 하나 준비해서 목표와 성과를 적어야 한다. 장담컨데, 성공을 위한 계획이 될 것이다. 첫번째로 해야 할 일은 당..
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근육 성장을 촉진 시키는 4종류 성분영양/영양 정보 2020. 8. 18. 15:48
근육을 성장을 촉진시키기 위해서는 두 가지 방식이 있습니다. 1. 기존 근육 섬유의 크기 증대 2. 근육 섬유수 증가 고강도 웨이트 트레이닝을 하게 되면 근육 세포가 손상된 후 치유되는 과정을 거치는데 더 많은 근육 세포가 생성되고 영양소가 공급되면서 근육의 세포 사이즈도 함께 커지게 됩니다. 이와 같은 과정으로 인해 근육이 자라나게 되는 현상이 반복되고 이런 과정을 촉진시켜줄 수 있는 4가지 보충제 성분을 소개해 드리겠습니다. 글리세롤 운동 전 글리세롤을 섭취 시 혈관이 확장되고 운동 중 수분을 활발히 순환시켜 줍니다. 시트룰린 말레이트 혈관을 팽창시켜주는데 도움을 줍니다. 시트룰린을 섭취하게 되면 체내에서 아르기닌으로 변화되면서 아르기닌 수치를 높여 산화질소 활동을 활발하게 만들어 줍니다. Nitro..
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시합 준비전 탄수화물 로딩 1탄 - 기존방식 편영양/영양 정보 2020. 8. 18. 15:20
보디빌딩 시합을 준비하기 전 다이어트에 관한 영양섭취를 간략한 정리를 해보자면 기본적으로 탄수화물과 지방 섭취를 낮추고 단백질 섭취를 늘려주는 과정을 거치게 되면 일반적으로 주마다 0.5~1kg의 체중 감량이 되고 시합 날짜가 가까워질수록 근손실을 방지하기 위해 단백질 섭취량을 더 늘려 줍니다. 이때 탄수화물을 더 줄여야 한다는 강박 관념에 갇히게 되고 얼만큼의 탄수화물을 섭취해야 하는지에 대해 많은 선수들이 고민을 합니다. 만약 성공적으로 다이어트가 되고 있고 꾸준히 지방이 감량되고 있다면 탄수화물을 극단적으로까지 줄일 필요는 없습니다. 이때 지방 섭취는 총 섭취하는 칼로리에서 15-20% 정도가 적당 합니다. 이런 지방 감량의 과정을 마치고 시합일에 근접했을 때는 근육의 풍성함을 채워주기 위해 다이어..
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각성 성분 없는 대체 부스터영양/영양 정보 2020. 8. 18. 15:11
웨이트 트레이닝 전 필수 요소로 생각할 만큼 널리 퍼진 흔히 부스터라 불리는 프리-워크아웃류 제품들의 가장 큰 특징은 카페인을 기반으로 한 각성 성분을 동반하고 있습니다. 카페인 같은 각성 성분은 집중력을 높여주고 정신을 맑게 해주며 운동 능력을 향상하여주는 검증된 효과 덕택에 운동 전 부스터에서 고루 쓰이고 있습니다. 하지만 이 같은 장점이 있는 만큼 운동 후 무기력증이나 수면 방해 등의 단점도 동반하기 때문에 정확히 파악하지 않고 사용을 하다간 오히려 운동 템포를 망쳐버릴 수도 있습니다. 특히 대부분의 사람들이 가장 많이 접하는 부작용은 수면 방해인데 운동 시간이 외국보다 평균적으로 늦은 우리나라의 특성상 카페인으로 인한 수면 장애는 더욱 민감하게 받아들여집니다. 그럼 카페인과 같은 각성 성분이 없는..
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또 다른 종류의 탄수화물 슈퍼카브영양/영양 정보 2020. 8. 18. 14:53
3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질 중에서 가장 이해하기 어렵고 많은 종류로 나뉜 성분을 꼽으라면 두말없이탄수화물이라 할 수 있을 만큼 여러 종류로 세분화되어있고 신체의 에너지 구성원으로 쓰이는 만큼 섭취 시기와 양에 따라 완전히 다른 결과를 초래할 수 있습니다. 최근 스포츠 뉴트리션계에서 주목받는 탄수화물인 Highly Branched Cyclic Dextrin (싸이클릭 덱스트린)에 대해서 알아보겠습니다.몇몇 보충제 제조사들에서 싸이클릭 덱스트린을 제품의 주 탄수화물원으로 사용하거나 단일 성분으로도 제품을 출시하고 있습니다. 도대체 슈퍼 카브라 불리는 싸이클릭 덱스트린을 왜 기존의 탄수화물을 대체해서 사용하는 것일까요? 과연 그만큼의 효과가 있는 걸까요? 이런 궁금증을 해결하기 위해선 기본적인 탄..