각성 성분 없는 대체 부스터

머슬앤피트니스 코리아

 

웨이트 트레이닝 전 필수 요소로 생각할 만큼 널리 퍼진 흔히 부스터라 불리는 프리-워크아웃류 제품들의 가장 큰 특징은 카페인을 기반으로 한 각성 성분을 동반하고 있습니다. 카페인 같은 각성 성분은 집중력을 높여주고 정신을 맑게 해주며 운동 능력을 향상하여주는 검증된 효과 덕택에 운동 전 부스터에서 고루 쓰이고 있습니다. 하지만 이 같은 장점이 있는 만큼 운동 후 무기력증이나 수면 방해 등의 단점도 동반하기 때문에 정확히 파악하지 않고 사용을 하다간 오히려 운동 템포를 망쳐버릴 수도 있습니다. 특히 대부분의 사람들이 가장 많이 접하는 부작용은 수면 방해인데 운동 시간이 외국보다 평균적으로 늦은 우리나라의 특성상 카페인으로 인한 수면 장애는 더욱 민감하게 받아들여집니다.

 

그럼 카페인과 같은 각성 성분이 없는 제품을 섭취하지 않고 운동 효과를 높이는 방법으로는 어떤 성분들이 대체할 수 있을까? 하는 궁금증을 가져 보는데 우선 제일 간단한 성분은 크레아틴이라고 할 수 있습니다. 하지만 웨이트 트레이닝 경력을 어느 정도 가진 사람들은 크레아틴을 대부분 섭취하고 있기 때문에 크레아틴을 배제하고 나열한다면 산화질소 수치를 높여주는 비필수 아미노산이 있습니다. 프리-워크아웃 부스터에는 베타-알라닌 같은 비필수 아미노산이 함유된 경우가 많은데 이 성분은 순간적인 근력과 근지구력을 높여 주기 때문입니다. 사람 신체인 간에서 자연적으로 생성되는 비필수 아미노산인 베타 알라닌은 주로 육류를 섭취하였을 때 또 다른 비필수 아미노산인 히스티딘과 디펩타이드 형태의 카노 신과 결합하여 생성이 됩니다.

 

고강도 운동 시 젖산 호르몬이 분비되면서 피로감을 주고 체력을 저하시키는데 카노신은 젖산 수치가 높아질 때작용하는 체내 pH 수치를 늦춰 근지구력을 평소보다 늘려주는 역할을 합니다. 산화 수치인 pH 가 낮을수록 지치지 않고 더 많은 중량 운동과 세트수를 할 수가 있으며 근육 생성과 지방 감소 작용을 함께 동반합니다. 2008년 International Journal of Sports Medicine 연구 결과에 의하면 실험군에게 하루 4g 의 베타-알라닌을 30일간 섭취시킨 결과 스쿼트 운동 시 비섭취 그룹에 비해서 거의 25%에 가까운 지구력이 늘어났다는 실험 결과가 나타날 만큼 베타-알라닌의 효과가 검증되었습니다.

 

 

섭취량과 섭취 시간은?

 

연구 결과에 따르면 효과를 얻기 위해서는 하루에 최소 1.6g 이상을 섭취해야 한다고 합니다. 주의해야 할 점은 베타-알라닌 섭취 시 혈액을 타고 순환되는데 30분 정도가소요되기 때문에 운동 시작 전 30분의 텀을 두고 섭취하는 게 좋습니다. 그리고 한 번에 많은 양을 섭취하기보다는 운동 전 /후 각각 2-3g을 나눠서 섭취하는 게 효과적이며 베타-알라닌은 크레아틴과 결합 시 강한 시너지 효과를 내기 때문에 두 성분을 함께 사용하게 되면 더욱 좋습니다.