운동/어깨 운동
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필 히스의 어깨 매스 훈련 팁운동/어깨 운동 2020. 8. 20. 12:21
웨이트 트레이닝을 굉장히 스마트하게 하는 미스터 올림피아 필 히스는 어깨 운동 역시 스마트한 트레이닝을 합니다. 전면, 측면, 후면 이렇게 3가지 부위로 이루어진 어깨의 발달을 최대한 끌어내기 위해서는 프레스 위주의 중량 운동이 기본이 되어야 하는데 기본적인 위아래로 올리고 내리는 단순한 프레스 운동이라 하더라도 다양한 방법을 골고루 섞어 가면서 트레이닝해주는 게 도움이 되었다고 합니다. 1. 어깨를 다 각도로 공략하기 덤벨 숄더 프레스, 바벨 숄더 프레스, 스미스 머신 등을 이용한 프레스 운동 시 각도와 그립 등에 변화를 주면서 세밀하게 다 각도로 프레스 운동을 하게 되면 작은 차이들이 임팩트 있는 사이즈를 만들어 낼 수 있습니다. 예를 들어 해머 숄더 프레스 운동 시 일반적으로 등을 패드에 대고 프레..
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거대한 어깨를 위한 6가지 트레이닝 루틴운동/어깨 운동 2020. 8. 18. 15:31
아이러니하게도 어깨관절은 아주 넓고 다양한 가동범위를 가지고 있지만 삼각근 운동은 항상 비슷한 루틴으로 진행하는 경우가 많습니다. 항상 어깨 운동 순서를 오버헤드 프레스-사이드 래터럴 레이즈-리어 래터럴 순으로 진행하고 계신가요? 보디빌더들은 미관상 삼각근을 모든 방향에서 보았을 때 꽉 차 보이도록 완벽히 발달시켜야만 합니다. 지난번 어깨 운동 후에 삼각근에 성장을 위한 통증이 없었다면 잊고 있었던 다음의 6가지 프로그램을 권장해 드립니다. 1. 선피로 훈련 많은 사람들이 숄더 프레스 동작을 하기 전에 사이드 래터럴 레이즈를 많이 실행합니다. 여기에 크게 잘못된 점은 없지만 사이드 래터럴은 측면 삼각근을 위한 것이고 오버헤드 프레스는 주로 전면 삼각근이 타깃이므로 선피로 훈련으로써 조금 부족한 면이 있습..
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도리안 예이츠의 어깨 운동 팁운동/어깨 운동 2020. 8. 11. 17:44
어깨 운동 중 덤벨 레이즈는 전면 삼각근을 고립시켜주는최고의 운동이라 생각한다. 실제로 내가 미스터 올림피아 우승을 지켜내는데 많은 도움을 준 운동이다. 프런트 레이즈 운동에 대해 많은 찬반양론이 있다. 일부 사람들은 숄더나 체스트 프레스 운동 때 보조적으로 충분히 훈련이 되므로 따로 해줄 필요가 없다는 의견과, 숄더나 체스트 프레스 운동 시 보조적으로 훈련이 될 뿐 제대로 자극이 오지 않으므로 고립시켜서 해줘야 한다는 의견이 팽팽히 갈린다. 간단히 논리적으로 생각을 해보면 프런트 레이즈 운동의 주된 부위인 전면 삼각근은 밀리터리 프레스나 벤치 프레스 등 무거운 중량의 프레스 운동을 할 때 훈련이 되므로 추가로 프런트 레이즈 같은 운동을 하게 되면 오버 트레이닝이 되는 것처럼 판단된다. 하지만 난 이런 ..
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좁은 어깨를 극복한 필히스의 어깨 운동운동/어깨 운동 2020. 7. 31. 17:35
선천적으로 타고난 좁은 어깨의 단점을 보완하고 미스터 올림피아 챔피언이 된 필 히스의 경험을 통해 극복한 넓고 강한 어깨를 만드는 어깨 트레이닝 팁을 가르쳐 드립니다. 1. 어깨 근육 재정비 필 히스가 프로로 데뷔한 후 2년째의 아놀드 클래식에 출전하기 전 까지는 우승을 놓치지 않고 승승장구했습니다.하지만 미스터 올림피아 다음으로 큰 대회인 아놀드 클래식에서 집채만 한 어깨를 가진 제이 커틀러나 로니 콜먼을 상대로 선천적으로 좁은 어깨 프레임을 가진 필이 상대하기엔 역부족이었습니다. 결국 2009년 15파운드를 늘린 상태로 다시 등장하였고 단순히 체중이 늘었다기보다는 쇄골과 어깨 삼각근이 뚜렷하게 발달되어 기존의 좁은 어깨의 이미지를 완전히 바꿔 버렸습니다. 어깨 근육인 삼각근의 세 종류인 전면, 측면,..
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포아드 아비아드의 어깨 운동 루틴운동/어깨 운동 2020. 7. 30. 13:33
캐나다 출신의 IFBB 프로 보디빌더 Fouad Abiad 선수의 어깨 운동은 크게 두 가지 루틴을 번갈아서 해줍니다. 첫 번째 루틴은 두 종류의 프레스 운동을 한 후 고립 운동을 해줍니다. 두 번째 루틴은 이와 반대로 고립 운동부터 한 후 프레스 운동을 해주는 방식으로 매번 같은 운동으로 인해 근육이 적응되지 않도록 운동의 종류와 세트, 반복수 등을 자꾸 바꿔주지만 큰 측면에서는 “1. 프레스 + 레이즈”, “2. 레이즈 + 프레스” 이런 식으로 변화를 줍니다. 아비아드는 주로 오후에 운동을 하는데 그 이유는 오전부터 3-4끼의 식사의 영양소를 충분히 보충한 후 가능한 최대의 운동 능력을 발휘할 수 있도록 하기 위해서입니다.그리고 어깨 운동을 마치면 10분 정도 승모근 운동으로 마무리를 해줍니다. 어깨..
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리치 가스파리의 어깨 운동 팁운동/어깨 운동 2020. 7. 24. 16:10
어깨는 발달시키기 쉽지 않은 근육 부위입니다. 유전적으로 타고 난 근육 모양과 크기가 많이 좌우하는 근육 부위이기 때문에 체질적으로 발달된 어깨를 가지지 못한 사람들은 더 많은 노력으로 단점을 보완하면 충분히 크고 멋진 어깨 근육을 만들 수 있습니다. 사람의 신체를 뒤에서 봤을 때 V 모양의 모습을 만들려면 필수적으로 어깨의 넓이가 충분히 넓어야 하고 이런 형태로 어깨가 발달될 경우에는 팔 근육까지 도드라져 보입니다. 남녀 불문하고 근육의 균형 잡힌 모습을 위해 가장 중요하고 기본적인 근육이 어깨라고 생각합니다. 어깨 운동을 할 때 항상 잊지 말아야 사항은 어깨 운동의 다양성입니다. 항상 같은 운동과 같은 세트와 루틴으로 반복된다면 그 이상 발전시키기가 쉽지 않습니다. 3개로 이루어져 있는 어깨 근육을 ..
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넓은 어깨를 만들기 위한 어깨 운동운동/어깨 운동 2020. 7. 24. 12:16
흔히 말하는 역삼각형 몸매 의의 V-Taper는 넓은 어깨와 얇은 허리가 뒷받침되었을 때 더욱 도드라져 보입니다. 허리 사이즈는 다이어트를 아무리 하더라도 타고난 골격 때문에 줄이기가 쉽지 않은데 상대적으로 어깨를 넓게 만들게 되면 완벽한 V-Taper 신체가 만들어집니다. 지금부터 어깨를 넓게 만드는 기본 운동들을 소개하여드리겠습니다. 1. 레터럴 레이즈 – 측면 어깨 근육인 삼각근의 중앙에 자극에 가장 많은 자극을 주는 운동으로서 균형 잡힌 어깨를 만드는데 필수적인 운동입니다. 측면 삼각근이 발달해야 어깨와 팔의 경계가 선명히 분리됩니다. 레터럴 레이즈 운동 시 팔을 몸 앞쪽으로 내밀지 않고 덤벨을 그대로 측면을 유지하면서 천천히 반복해주는 게 더욱 효과적입니다. 덤벨을 들어 올릴 때팔꿈치는 약간 굽..