포아드 아비아드의 어깨 운동 루틴

캐나다 출신의 IFBB 프로 보디빌더 Fouad Abiad 선수의 어깨 운동은 크게 두 가지 루틴을 번갈아서 해줍니다.

 

첫 번째 루틴은 두 종류의 프레스 운동을 한 후 고립 운동을 해줍니다. 두 번째 루틴은 이와 반대로 고립 운동부터 한 후 프레스 운동을 해주는 방식으로 매번 같은 운동으로 인해 근육이 적응되지 않도록 운동의 종류와 세트, 반복수 등을 자꾸 바꿔주지만 큰 측면에서는 “1. 프레스 + 레이즈”, “2. 레이즈 + 프레스” 이런 식으로 변화를 줍니다.

 

아비아드는 주로 오후에 운동을 하는데 그 이유는 오전부터 3-4끼의 식사의 영양소를 충분히 보충한 후 가능한 최대의 운동 능력을 발휘할 수 있도록 하기 위해서입니다.그리고 어깨 운동을 마치면 10분 정도 승모근 운동으로 마무리를 해줍니다. 어깨 운동 시 중량을 무겁게 하지 않고 다룰 수 있는 중량으로 자세를 바르게 컨트롤하면서집중하는 방식을 선호하기 때문에 부상의 위험에서 벗어날 수 있고 고중량 방식의 운동보다는 적당한 중량으로 집중된 자극을 주는 게 본인에게 적합하다고 합니다.

 

무거운 중량으로 훈련을 하지 않기 때문에 세트 사이 휴식이 길 필요가 없어 1-2분 정도면 충분합니다. 어깨 운동을 마친 후 승모근을 위한 슈러그 운동 시에는 어깨 근육과는 달리 가동 범위가 적어 많은 중량을 다뤄야 자극을 충분히 줄 수 있기 때문에 머신보다는 주로 프리웨이트를 선호합니다. 주로 4세트의 덤벨 슈러그 후 4세트의 바벨 슈러그로 마무리합니다.

 

 

머슬앤피트니스 코리아

 

스탠딩 케이블 레터럴

 

프리웨이트보다는 주로 케이블이나 머신 등을 선호하는 아비아드 선수는 덤벨 레터럴 대신 케이블 레터럴 레이즈를 자주 합니다. 스탠딩 자세에 따라서 자극되는 어깨 부위가 다르기 때문에 어깨 근육인 삼각근의 어떤 부위를 훈련할지 먼저 정한 후 케이블 레이즈를 해주는 게 좋습니다. 예를 들어 스탠딩 레이즈를 하게 되면 전면 삼각근이 운동되고 벤트 오버 자세를 하게 되면 후면이 되기 때문에 효율적인 운동을 위해서 어떤 부위에 집중할 것 인지 선택을 하고 케이블을 잡으시기 바랍니다.

 

 

스탠딩 숄더 프레스

 

어깨 전면 삼각근에 가장 효과적인 숄더 프레스는 무거운 중량을 다룰 수 있는 만큼 목과 허리의 부상 가능성이 큰 운동이기 때문에 항상 허리를 바르게 펴고 목은 경직되지 않게 유지하며 운동을 해야 합니다. 물론 워밍업은 필수입니다. 아비아드는 바벨에 25파운드 원판을 한 장씩 꼽고 4세트의 워밍업을 할 만큼 워밍업을 중요하게 생각합니다. 그리고 차례대로 중량을 끼워 나가며 12, 10, 8, 6 회 반복으로 피라미드 세트를 합니다.

 

 

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케이블 프런트 레이즈

 

케이블에서 짧은 바를 이용하여 프런트 레이즈를 합니다. 케이블 그립은 아래쪽으로 고정시키고 케이블을 다리 사이로 뺀 그립을 잡고 어깨 평행선 까지 올려주는 동작을 반복합니다. 아비아드는 덤벨 프런트 레이즈보다 케이블 프런트 레이즈에서 더 큰 자극과 집중을 할 수 있어서 케이블 프런트 레이즈를 선호합니다. 팔꿈치를 굽히지 않고 편 상태에서 운동을 하게 되면 고립감이 높아져 어깨에 집중된 자극을 주기에 정말 좋습니다.

 

 

바벨 비하인드 넥 프레스

 

전면 삼각근과 측면 삼각근을 고루 발달시켜주는 바벨 비하인드 넥 프레스는 어깨 근육 사이즈를 늘리는데 가장 효과적인 운동입니다. 가끔 반복 시 바벨이 승모근에 닿을 정도로 내리는 사람들도 있지만 아비아드는 팔꿈치가 90도가 될 정도까지로 내려도 충분한 자극이 온다고 합니다. 반복 시 시선을 위아래로 움직이게 되면 목 부상의 위험성이 높아지기 때문에 고정된 자세로 유지하는 게 좋습니다.

 

 

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벤트 오버 리어 레터럴 레이즈

 

전면과 측면 삼각근이 발달된 사람은 많지만 측면까지 고루 발달된 사람들은 적습니다. 아비아드도 그중의 한 명이기 때문에 벤트 오버 리어 레터럴 레이즈 운동을 다른 어떤 어깨 운동들 보다도 집중해서 합니다. 주로 인클라인 벤치에 반대로 기대고 손에 잡은 덤벨을 양쪽으로 반복을 해줍니다. 이때 팔을 가능한 넓게 벌려 반복을 해주는 게후면 삼각근에 최대한 자극을 주고 이 운동을 마친 후 에너지가 남아 있을 때는 덤벨 대신 바벨로 업라이트 로우로 마무리해줍니다.

 

 

NO Dumbbells

 

아비아드는 특이하게도 덤벨 숄더 프레스를 하지 않습니다. 어깨 운동뿐만 아니라 가슴 운동을 할 때도 덤벨 프레스를 하지 않는데 그 이유는 덤벨을 잡고 벤치에 앉거나 누웠을 때 어깨나 가슴까지 올리는 과정이 너무 불편해서 덤벨 대신 바벨로 운동하고 있고 바벨로만 운동을 해도 충분한 자극과 효과를 느끼고 있습니다.

 

 

머슬앤피트니스 코리아

 

Fouad Abiad 선수의 어깨 운동 루틴

 

1. 바벨 스탠딩 숄더 프레스 / 워밍업(4세트, 12-15회 반복) / 3세트 / 12, 10, 8, 6회 반복

 

2. 시티드 비하인드 넥 프레스 / 4세트 / 12, 10, 8, 8회 반복

 

3. 시티드 스탠딩 덤벨 or 케이블 레터럴 / 3세트 / 12, 10, 10회 반복

 

4. 프론트 레이즈 / 2세트 / 10-12회 반복

 

5. 리버스 펙 플라이 or 벤트오버 리어 레터럴 레이즈 / 3세트 / 10회 반복

 

6. 덤벨 슈러그 / 4세트 / 12, 10, 8, 6회 반복

 

7. 바벨 슈러그 / 4세트 / 12, 8, 8, 6회 반복