도리안 예이츠의 어깨 운동 팁

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어깨 운동 중 덤벨 레이즈는 전면 삼각근을 고립시켜주는최고의 운동이라 생각한다. 실제로 내가 미스터 올림피아 우승을 지켜내는데 많은 도움을 준 운동이다. 프런트 레이즈 운동에 대해 많은 찬반양론이 있다. 일부 사람들은 숄더나 체스트 프레스 운동 때 보조적으로 충분히 훈련이 되므로 따로 해줄 필요가 없다는 의견과, 숄더나 체스트 프레스 운동 시 보조적으로 훈련이 될 뿐 제대로 자극이 오지 않으므로 고립시켜서 해줘야 한다는 의견이 팽팽히 갈린다.

 

간단히 논리적으로 생각을 해보면 프런트 레이즈 운동의 주된 부위인 전면 삼각근은 밀리터리 프레스나 벤치 프레스 등 무거운 중량의 프레스 운동을 할 때 훈련이 되므로 추가로 프런트 레이즈 같은 운동을 하게 되면 오버 트레이닝이 되는 것처럼 판단된다. 하지만 난 이런 의견에 전적으로 동의하지 않는다. 나처럼 미친 듯 무거운 중량으로 프레스 운동을 하는 경우라도 전면 삼각근의 고립적인 운동은 필요하다고 생각한다. 물론 프레스 운동을 할 때어깨나 가슴으로 집중하지 않고 전신에 힘을 다 실어서 중량을 드는 바르지 못한 자세로 운동을 하는 경우라면 필요가 없을 수도 있으나 바른 자세로 제대로운동을 한다는 가정 아래서는 프런트 레이즈 같은 전면 삼각근의 고립 운동은 절대적으로 필요하다.

 

 

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프런트 레이즈 운동을 하는 많은 사람들의 자세를 살펴보면 자신에게 맞지 않는 무거운 중량으로 운동을 하다 보니 진정한 프런트 레이즈의 효과를 느끼지 못하고 쓸모없는 운동으로 만들어 버리는걸 자주 보게 된다. 이 운동을 효과적으로 하기 위해서는 항상 전면 삼각근에 긴장을 준 상태에서 들어 올려야 한다. 단순히 중량을 올리고 내리는 게 아닌 전면 삼각근이 아닌 모든 부위에 힘을 빼고 전면 삼각근에 집중해서 들어 올리게 되면 평소보다 훨씬 가벼운 중량을 사용해야 한다. 다른 운동들도 자세가 중요 하지만 프런트 레이즈 같은 고립 운동인 경우는 더더욱 엄격한 자세를 필요로 한다. 왜냐면 힘들게 한 운동이 아무 효과가 없을 수도 있기 때문이다.

 

 

프런트 레이즈 운동 팁

 

1. 전면 삼각근의 발달이 다른 부위에 비해 부족하다면 프런트 레이즈 운동부터 시작하라.

 

2. 무거운 중량으로 하면서 몸을 흔들지 말고 상체를 앞쪽으로 약간 숙인 상태에서 허리를 움직이지 않고 한다.

 

3. 반복 시 리듬을 타서 들지 말고 천천히 바른 자세로 반복하라.

 

4. 한팔을 마치고 다른 팔을 반복하라. 왼쪽과 오른쪽을 번갈아서 하게 되면 반복 사이에 휴식 시간이 길어져 강도가 떨

어진다.

 

5. 더 이상 들 수 없는 정도인 실패 지점까지 반복하라.

 

6. 반복 시 얼굴 정도까지 들어 올려서 가동 범위를 높여라.

 

 

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도리안 예이츠의 어깨 운동 루틴

 

1. 프론트 덤벨 레이즈 / 4세트 / 8-10회 반복

 

2. 시티드 바벨 프레스 / 4세트 / 6-10회 반복

 

3. 시티드 덤벨 프레스 / 3세트 / 8-10회 반복

 

4. 덤벨 레터럴 레이즈 / 3세트 / 10-12회 반복