필 히스의 어깨 매스 훈련 팁

머슬앤피트니스 코리아

 

웨이트 트레이닝을 굉장히 스마트하게 하는 미스터 올림피아 필 히스는 어깨 운동 역시 스마트한 트레이닝을 합니다.

전면, 측면, 후면 이렇게 3가지 부위로 이루어진 어깨의 발달을 최대한 끌어내기 위해서는 프레스 위주의 중량 운동이 기본이 되어야 하는데 기본적인 위아래로 올리고 내리는 단순한 프레스 운동이라 하더라도 다양한 방법을 골고루 섞어 가면서 트레이닝해주는 게 도움이 되었다고 합니다.

 

 

1. 어깨를 다 각도로 공략하기

 

덤벨 숄더 프레스, 바벨 숄더 프레스, 스미스 머신 등을 이용한 프레스 운동 시 각도와 그립 등에 변화를 주면서 세밀하게 다 각도로 프레스 운동을 하게 되면 작은 차이들이 임팩트 있는 사이즈를 만들어 낼 수 있습니다. 예를 들어 해머 숄더 프레스 운동 시 일반적으로 등을 패드에 대고 프레스를 해주지만 반대로 돌아서 프레스 운동을 하면 어깨 측면 근육의 참여도를 끌어올릴 수 있습니다. 이로서 전혀 다른 운동이 되는 것입니다.

 

 

2. 운동 순서를 바꿔주기

 

대부분의 사람들은 어깨 운동 시 대부분 프레스 운동을 우선으로 하고 측면과 후면을 위한 레이즈 운동을 하지만 가끔은 색다른 자극이나 부상의 위험을 줄이기 위해 선피로 방법을 하기 위해 레이즈 운동을 한 후 프레스 운동을 해줍니다. 이미 어깨 근육이 어느 정도 피로해진 상태라서 프레스 운동을 먼저 했을 때만큼의 중량은 다룰 수 없지만 운동의 강도를 높일 수 있는 좋은 방법 중 하나입니다.

 

 

3. 느낌 찾기

 

프레스 운동 시에는 어깨만 개입되지 않고 승모근과 삼두근도 함께 보조 근육으로 사용이 됩니다. 보조 근육의 개입을 줄이기 위해서 항상 매 세트에 어깨에 집중하고 반복 시 가동 범위를 조금 줄인다면 어깨 근육의 훈련을 집중적으로 끌어낼 수 있습니다. 가동 범위를 너무 넓게 하게 되면 삼두와 관절 등의 개입이 많아지기 때문에 스스로 어깨에 가장 자극을 느낄 수 있는 운동 범위를 찾아야 합니다.

 

 

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필 히스의 어깨 운동 루틴

 

덤벨 레터럴 레이즈 / 4세트 / 12회 반복

 

덤벨 프론트 레이즈 / 4세트 / 12회 반복

 

해머 숄더 프레스 / 6세트 / 10회 반복

 

해머 숄더 프레스(반대로) / 3세트 / 10회 반복

 

리어 레터럴 레이즈 / 4세트 / 12회 반복