좁은 어깨를 극복한 필히스의 어깨 운동

머슬앤피트니스 코리아

 

선천적으로 타고난 좁은 어깨의 단점을 보완하고 미스터 올림피아 챔피언이 된 필 히스의 경험을 통해 극복한 넓고 강한 어깨를 만드는 어깨 트레이닝 팁을 가르쳐 드립니다.

 

 

1. 어깨 근육 재정비

 

필 히스가 프로로 데뷔한 후 2년째의 아놀드 클래식에 출전하기 전 까지는 우승을 놓치지 않고 승승장구했습니다.하지만 미스터 올림피아 다음으로 큰 대회인 아놀드 클래식에서 집채만 한 어깨를 가진 제이 커틀러나 로니 콜먼을 상대로 선천적으로 좁은 어깨 프레임을 가진 필이 상대하기엔 역부족이었습니다. 결국 2009년 15파운드를 늘린 상태로 다시 등장하였고 단순히 체중이 늘었다기보다는 쇄골과 어깨 삼각근이 뚜렷하게 발달되어 기존의 좁은 어깨의 이미지를 완전히 바꿔 버렸습니다.

 

어깨 근육인 삼각근의 세 종류인 전면, 측면, 후면 삼각근 중에서 어깨가 넓어 보이는 시각적인 효과를 가장 잘 나타나는 부위는 측면 삼각근입니다. 쇄골과 어깨뼈의 크기와 넓이는 후천적으로 넓힐 수 없기 때문에 어깨 근육을 두툼하게 만들고 측면 삼각근의 발달을 더해서 약점을 보완했습니다.

 

 

머슬앤피트니스 코리아

 

2. 부상당하기 쉬운 부위

 

측면 어깨 운동은 어깨 관절이 많이 움직이는 동작들이기 때문에 부상을 유발하기가 쉽습니다. 특히 필 히스 같은 챔피언인 상태에서 부상을 당하게 되어 평소의 컨디션으로 운동을 하여 대회 준비가 부족한 경우라면 카이 그린, 데니스 울프, 숀 로든 같은 라이벌 선수들에게 따라 잡힐 수 있기 때문에 무엇보다 부상에 유의하는 게 중요합니다. 그래서 항상 가벼운 중량으로 충분한 준비 운동과 펌핑을 해둔 상태에서 어깨 운동의 첫 세트를 시작합니다.

 

 

3. 반복수의 마법

 

10이라는 숫자는 마술과 같다고 필은 말합니다. 미스터 올림피아 8회 우승자인 리 해니와 로니 콜먼의 기록을 넘어서 10회 우승을 꿈꾸고 있고 트레이닝 시 반복할 때 목표 횟수를 10을 타깃으로 하고 있습니다. 물론 중량에 따라서 12회를 반복하기도 하고 8회를 반복 하기도 하지만 항상 8-12의 중간인 10회를 기준으로 하며 이런 방식들이 지금의 필 히스를 만들었습니다.

 

 

머슬앤피트니스 코리아

 

4. 가동 범위

 

필 히스는 숄더 프레스 같은 운동을 할 때는 주로 덤벨이나 해머 머신을 이용합니다. 프레스 운동은 주로 전면과 측면 삼각근이 운동되고 이 두 근육들은 가동 범위가 후면에 비해 굉장히 넓기 때문에 보다 넓은 가동 범위의 움직임을 통해서 더 많은 근육 세포들의 움직임을 끌어내 고른 자극을 주어야 한다고 믿고 있습니다. 이 때문에 프레스뿐만 아니라 프런트 레이즈나 슈러그 같은 승모근 운동 시에도 덤벨을 사용합니다.

 

 

5. 머신

 

지난 13명의 미스터 올림피아 중 70년대 이후로 태어난 사람은 제이 커틀러와 필 히스뿐입니다. 그중 필 히스는 마이크로 소프트 본사가 있는 시애틀에서 좋은 환경들 아래서 자랐기 때문에 운동을 하는 체육관등에도 최신식 기구들이 있어서 쉽게 접할 수가 있었습니다. 필 히스가 가장 선호하는 기구인 해머 스트렝스 기구 등을 이용하여 오버헤드 프레스나 리버스 자세로 프레스를 하여 측면 삼각근 운동을 하는 등 웨이트 트레이닝의 기본은 프리 웨이트라는 고정관념에 집착하지 않고 머신들도 골고루 사용해서 훈련을 합니다. 물론 제이 커틀러도 머신 트레이닝의 광 팬입니다.

 

 

머슬앤피트니스 코리아

 

6. 후면 삼각근의 우선순위

 

필 히스의 어깨 운동법 중 특색 있는 점 중 하나는 후면 삼각근 운동에 비중을 많이 두는 것입니다. 후면 삼각근이 크면 측면에서 봤을 때 어깨가 더 크고 넓어 보이는 완성도가 생기기 때문에 어깨 근육의 발란스를 맞추기 위해서 대부분 사람들이 약한 후면 삼각근을 우선순위로 두고 트레이닝을 합니다.

 

 

7. 승모근

 

예전에는 등 운동 후 슈러그 같은 승모근 운동을 했지만 최근 들어서는 어깨 운동 후로 순서를 바꿨습니다. 승모근은 근육 자체로는 크지 않지만 가슴과 등 같은 대근육 부위와 이어져 있습니다. 쇄골 위에 있는 승모근은 슈러그로 운동이 되고 중간과 하단 승모근은 등 운동 시 함께 훈련이 됩니다. 이 때문에 데드리프트 같은 운동을 할 경우 상부와 하부 승모근까지 운동이 됩니다. 하지만 어깨 운동 시 슈러그를 하게 되면 사이드 레터럴이나 업라이트 로우 같은 측면 어깨 운동 시 피로해진 승모근을 한 번에훈련하기 위해 요즘 들어서는 어깨 운동 후에 승모근을 운동합니다. 등이나 어깨에서 어느 운동 후에 승모근을 하는지에 대해서는 중요치 않습니다. 스스로 편안하게 느끼는 날을 선택해서 하시면 됩니다. 필 히스가 어깨 운동 후에 승모근을 운동하는 이유는 등 운동 후보다는 에너지가 더 남아있기 때문입니다.

 

 

머슬앤피트니스 코리아

 

8. 중량보다는 자세와 느낌

 

평소 세트 시 8-12회 사이의 반복을 하지만 슈러그 운동 시에는 20회까지 반복을 합니다. 무거운 중량으로 제한적인 가동 범위로 반복을 하기보다는 다룰 수 있는 중량으로 최대한의 가동 범위를 이용해 모든 근육 세포를 짜주듯 훈련을 합니다.

 

 

9. 운동 마지막은 고 반복

 

근래 들어서는 FST-7 트레이닝을 하진 않지만 이와 비슷한 방법인 고 반복으로 운동 마지막 세트를 마칩니다. 운동 강도를 높이고 싶은 날에는 모든 운동을 7세트, 휴식을 20-30초 사이로 짧게 잡고 완전연소시킵니다.

 

 

머슬앤피트니스 코리아

 

10. 중량에 대한 집착

 

어깨 운동도 다른 운동과 마찬가지로 무거운 중량에 집착하지 않고 다룰 수 있는 중량으로 8-12회 반복에 초점을 맞춥니다. 필 히스는 파워 리프터가 아니기 때문에 자기만족적인 무거운 중량보다는 근육에 집중해서 자극을 줄 수 있는 중량을 선택해서 훈련을 합니다. 지금까지 이런 방법으로 올림피아 3회 연속 우승을 하였습니다.

 

 

필 히스의 어깨 운동 루틴

 

시티드 숄더 프레스 / 4세트 / 10회 반복

 

스탠딩 덤벨 레터럴 레이즈 / 4세트 / 12회 반복

 

덤벨 프론트 레이즈 / 4세트 / 10회 반복

 

리버스 플라이 / 4세트 / 10회 반복

 

리어 덤벨 레이즈 / 4세트 / 10회 반복