넓은 어깨를 만들기 위한 어깨 운동

머슬앤피트니스 코리아

 

흔히 말하는 역삼각형 몸매 의의 V-Taper는 넓은 어깨와 얇은 허리가 뒷받침되었을 때 더욱 도드라져 보입니다. 허리 사이즈는 다이어트를 아무리 하더라도 타고난 골격 때문에 줄이기가 쉽지 않은데 상대적으로 어깨를 넓게 만들게 되면 완벽한 V-Taper 신체가 만들어집니다. 지금부터 어깨를 넓게 만드는 기본 운동들을 소개하여드리겠습니다.

 

 

머슬앤피트니스 코리아

 

1. 레터럴 레이즈 – 측면

 

어깨 근육인 삼각근의 중앙에 자극에 가장 많은 자극을 주는 운동으로서 균형 잡힌 어깨를 만드는데 필수적인 운동입니다. 측면 삼각근이 발달해야 어깨와 팔의 경계가 선명히 분리됩니다. 레터럴 레이즈 운동 시 팔을 몸 앞쪽으로 내밀지 않고 덤벨을 그대로 측면을 유지하면서 천천히 반복해주는 게 더욱 효과적입니다. 덤벨을 들어 올릴 때팔꿈치는 약간 굽히고 새끼손가락을 위로 향하게 덤벨을 틀어주면 후면 쪽까지 자극을 줄 수 있습니다.

 

 

머슬앤피트니스 코리아

 

2. 숄더 프레스 – 전면

 

보통 어깨 운동의 기본은 프레스 운동으로 인식하고 어깨 크기에 집중하다 보니 숄더 프레스 운동들을 중요시 하지만 가슴 운동을 할 때 전면 삼각근의 관여도가 높기 때문에 어느 정도 보조적 운동이 된 상태인데 숄더 프레스에 집중하다 보면 전면 삼각근이 상대적으로 측면과 후면 삼각근보다 훨씬 커져서 발란스가 안 맞는 경우가 많이 생깁니다. 전면 삼각근이 측면이나 후면 삼각근에 비해 약한 사람은 드물기 때문에 균형 잡힌 멋진 모양의 어깨를 만들기 위해서는 전면 삼각근 운동을 조절해야 합니다.

 

 

머슬앤피트니스 코리아

 

3. 리버스 펙 플라이 – 후면

 

펙 플라이 머신이 있는 곳이라면 꼭 추천하는 운동인 리버스 펙 플라이는 무거운 중량보다는 다룰 수 있는 적당한 중량으로 안정적인 자세를 유지하면서 후면 삼각근에 집중을 주는 것 이 포인트입니다. 전면이나 측면 삼각근을 거의 개입시키지 않고 후면 삼각근을 고립시키는 운동이라서 상당히 효과적이며 그립을 잡을 때 손바닥을 아래쪽을 보게 향하면 더욱 엄격한 자세가 유지됩니다.