운동/하체 운동
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헌터 라브라다의 스마트한 하체 운동운동/하체 운동 2020. 8. 18. 16:12
리 라브라다의 아들인 헌터 라브라다는 웨이트 트레이닝을 본격적으로 시작한 지 얼마 되지 않았지만 꽤나 뛰어난 몸을 만들었고 현재도 빠르게 성장하고 있습니다. 올바른 운동, 영양, 휴식 이 삼박자가 어우러져 빠른 성장을 이뤄가고 있는 중이지만 운동에 관한 스킬이나 철학을 뛰어난 보디빌더이자 아버지인 리 라브라다에게서 직접 지도를 받아가면서 일반 사람들이 대부분 겪는 시행착오들을 넘길 수 있었다고 합니다. 웨이트 트레이닝을 접한 지채 3년 정도밖에 안돼서 지금과 같은 몸을 만들었다는 사실만으로도 놀랍지만 3년 차의 경력자로서 지금과 같은 운동에 관한 철학과 핵심을 파악했다는 사실은 더욱 놀랍습니다. 하체 운동을 하면서 대퇴 사두근이 대퇴 이두근보다 상대적으로 훨씬 빠르게 발달이 되었고 시간이 지나자 하체의 ..
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하체 매스 증가를 위한 5가지 프로그램운동/하체 운동 2020. 8. 13. 13:43
하체의 매스 증가를 위한 5가지 프로그램입니다. 어렵게 고민하지 마시고 아래의 다섯가지 프로그램을 하체 운동 하실때 돌아가면서 실행해 보실것을 추천 합니다. 프로그램 1 바벨 풀 스쿼트: 4세트 x 4~6회 덤벨 런지: 4세트 x 12회씩 레그 프레스: 3세트 x 12~15회 라잉 레그컬: 3세트 x 12회 레그 익스텐션: 3세트 x 20회 스탠딩 카프 레이즈: 4세트 x 12회 프로그램 2 바벨 데드리프트: 4세트 x 4~6회 덤벨 리버스 런지: 4세트 x 15회 핵 스쿼트: 3세트 x 8~12회 시티드 레그컬: 3세트 x 8~12회 레그 익스텐션: 3세트 x 15회 시티드 카프 레이즈: 4세트 x 20회 프로그램 3 레그 프레스: 4세트 x 4~6회 루마니안 데드리프트: 4세트 x 8회 레그 익스텐션..
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올림피아 비키니 챔피언! 애슐리의 힙 트레이닝!!! by 이진원운동/하체 운동 2020. 8. 5. 12:38
2014 Bikini Olympia Ashley Kaltwasser’s 다리와 둔근 프로그램 비키니는 역시 둔근이 키포인트인가 봅니다. 실제로 본 애슐리 힙은 정말 동그랗고 이뻤습니다. 경기복을 입었을 때나 트레이닝 복을 입었을 때도 정말 이뻤습니다. 애슐리 선수는 월요일, 목요일 하체운동을 하며 월요일은 다리에 중점을 두고 목요일은 대퇴이두와 힙에 중점을 둔다고 하였습니다. 제가 같이 했던 운동들은 애슐리 선수가 특별히 더 중요하다고 생각하는 몇 가지 운동을 가르쳐주셨습니다. Hip Bridge 의 운동 자세입니다. 70 파운드 스트레이드 바를 골반 아래쪽에 올린 후 힙 브리지 원래의 자세로 실시하였습니다. 생각보다 속도는 느렸으며 엉덩이 수축지점에서 엉덩이를 살짝 만져보니 아주 단단하였습니다. 70...
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운동의 제왕 SQUAT!운동/하체 운동 2020. 7. 29. 12:50
“King of Exercise” 웨이트 트레이닝에서 스쿼트를 일컫는 말일만큼 가장 기본이 되는 중요한 운동입니다. 정말 힘든 운동인 스쿼트, 너무 힘든 운동이기 때문에 일반적인 체육관에 배치된 기구들 중에서 가장 적게 사용되고 있기도 합니다. 웨이트 트레이닝, 보디빌딩 마니아가 아니라면 꾸준히 하지 못하는 운동인 스쿼트는 벤치 프레스, 랫풀다운, 트라이셉 익스텐션 등의 운동들과 함께 최대 중량 1회 반복 치인 1RM의 80% 강도로 Metabolic Responses 대사반응 시험해본 결과 다른 3종류의 운동들 보다 3.3배의 에너지가 필요하였고 벤치 프레스, 랫 풀다운, 트라이셉 익스텐션을 모두 합한 정도와 비슷했습니다. 대부분의 보디빌더들이 발달된 하체를 만들기 위해서 빠지지 않고 스쿼트를 할 만큼..
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풀 스쿼트의 위험성운동/하체 운동 2020. 7. 7. 11:28
여러 연구 결과에 의하면 하체를 가능한 낮춰서 하는 스쿼트 자세는 무릎인대에 부담을 많이 준다고 한다. 이에 따라 의사 협회에서는 가동 범위가 큰 스쿼트보다는 무릎이 90도 정도로 가동되는 스쿼트 자세를 유지하거나 파워 레그 프레스 같은 대체 운동을 권하고 있다. 또 한 하체가 길거나 키가 큰 사람들에겐 스쿼트 시 허리 하부에 부담을 주기 때문에 정확한 자세를 구사하지 못할경우 부상의 위험이 큰 운동 중의 하나이다. 스쿼트시에는 무거운 중량보다는 자신이 적절히 다룰 수 있는 중량을 선택하여 허리를 곧게 세우고 발 뒤꿈치로 밀면서 일어나는 동작을 하면 부상의 위험성이 낮아지고 훌륭한 자극을 줄 수 있다.