올림피아 비키니 챔피언! 애슐리의 힙 트레이닝!!! by 이진원

머슬앤피트니스 코리아

 

2014 Bikini Olympia Ashley Kaltwasser’s 다리와 둔근 프로그램

 

비키니는 역시 둔근이 키포인트인가 봅니다. 실제로 본 애슐리 힙은 정말 동그랗고 이뻤습니다. 경기복을 입었을 때나 트레이닝 복을 입었을 때도 정말 이뻤습니다.

 

애슐리 선수는 월요일, 목요일 하체운동을 하며 월요일은 다리에 중점을 두고 목요일은 대퇴이두와 힙에 중점을 둔다고 하였습니다. 제가 같이 했던 운동들은 애슐리 선수가 특별히 더 중요하다고 생각하는 몇 가지 운동을 가르쳐주셨습니다.

 

 

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Hip Bridge 의 운동 자세입니다. 70 파운드 스트레이드 바를 골반 아래쪽에 올린 후 힙 브리지 원래의 자세로 실시하였습니다. 생각보다 속도는 느렸으며 엉덩이 수축지점에서 엉덩이를 살짝 만져보니 아주 단단하였습니다. 70.80.90 파운드까지 훈련한다고 하였습니다.

 

 

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4 X 10 one legged squats Smith Machine

 

25파운드를 양쪽에 끼웠으며 힙은 무릎 지점까지 내렸습니다. 발에 위치가 틀려질 수 있으므로 발 앞에 표시를 해줄 나무 목각이나 여러 가지를 엄지발가락 앞에 눕혀 놓고 한다고 하였습니다.

 

양발로 할 때는 주로 딥 스쿼트를 한다고 하였습니다.

 

 

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Hip Bridge and Heel Drag with gymball

 

매우 중심잡기가 어려워서 처음엔 두발로 많은 트레이닝을 했으며 그 후 두발을 할 때 아주 천천히 힙에 집중할 수 있을 때 한 발로 한다고 하였습니다. 생각보다 한 발로하는 Heel Drag는 매우 어렵더라고요. 이 운동은 자기의 대퇴이두와 힙의 분리도를 더 명확하게 만들어 주었다고 했습니다.

 

 

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Sumo squats를 Kettlebell로 했습니다. 거의 딥 스쿼트 형태로 많이 앉았으며 케틀벨은 흉곽 앞에 위치했습니다.

엄지발가락이 외각으로 향해야 한다고 강조했으며 동작은 부드럽게 이어지며 마지막에 대퇴이두와 힙에 수축을 주었습니다. 운동을 하다 보면 힙이나 대퇴이두나 사두를 쓰는 경우가 많아져서 섬세하게 운동한다고 했습니다.

 

 

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애슐리는 이번 해부터 어시스트 풀업 머신에서 원레그로 운동을 했다고 했습니다. 허리가 아플 때나 허리에 무리가 가는 다리 운동을 많이 했을 때 이 위 사진처럼 운동을 했다고 합니다. 생각보다 원레그 운동을 많이 하며 근육이 더 이상 커지지 않는 범위 내에서 모양을 좀 더 세밀하게 다듬어 주는 데는 외발 운동이 더 효과적이라고 말했습니다. 스쿼트 점프나 원레그 데드리프트도 매우 즐겨한다고 했습니다.

 

 

애슐리의 월요일과 목요일 하체운동 프로그램입니다.

 

 

Monday (leg focus)

 

4 x 10 deep squats Smith Machine

4 x 10 prone hamstring curl

4 x 10 straight leg dead lifts

4 x 10 sumo squats with Kettlebell

3 x 20 calf raise

 

 

Thursday (glute focus)

 

3 x15 Hip Bridge and Heel Drag with gymball

3 x 10 plyometric box jumps

3 x 10 one legged dead lifts with dumbbell

4 X 10 one legged squats Smith Machine

4 x 15 Hip Bridge

3 x 15 glute kick ups on hamstring curl machine or 3x 5 Glute Ham Raise

 

 

10월의 시작이네요 저도 이번 코리아 그랑프리로 많은 걸 느끼고 배웠네요. 저도 진짜 열심히 훈련 시작하겠습니다^^ 우리 여성 선수분들도 열심히 해서 정말 세계적으로 한국을 대표하는 여선수가 나오길 기원해봅니다.