시합 준비전 탄수화물 로딩 1탄 - 기존방식 편

머슬앤피트니스 코리아

 

보디빌딩 시합을 준비하기 전 다이어트에 관한 영양섭취를 간략한 정리를 해보자면 기본적으로 탄수화물과 지방 섭취를 낮추고 단백질 섭취를 늘려주는 과정을 거치게 되면 일반적으로 주마다 0.5~1kg의 체중 감량이 되고 시합 날짜가 가까워질수록 근손실을 방지하기 위해 단백질 섭취량을 더 늘려 줍니다. 이때 탄수화물을 더 줄여야 한다는 강박 관념에 갇히게 되고 얼만큼의 탄수화물을 섭취해야 하는지에 대해 많은 선수들이 고민을 합니다. 만약 성공적으로 다이어트가 되고 있고 꾸준히 지방이 감량되고 있다면 탄수화물을 극단적으로까지 줄일 필요는 없습니다. 이때 지방 섭취는 총 섭취하는 칼로리에서 15-20% 정도가 적당 합니다. 이런 지방 감량의 과정을 마치고 시합일에 근접했을 때는 근육의 풍성함을 채워주기 위해 다이어트와는 다른 탄수화물 로딩이라는 방법을 써줍니다.

 

이제부터 시합 전날 섭취하는 탄수화물 로딩에 대해서 알려드리겠습니다. 몇 달간의 탄수화물을 제한한 다이어트로 인해 근육의 수분 보유도가 떨어져 근육은 밋밋해 보이는 상태입니다. 근육을 다시 볼륨 있는 풍성한 상태로 보이게 하기 위해서는 근육에 글리코겐을 빠르게 보충시켜줘야 하고 이런 과정을 탄수화물 로딩이라고 합니다.

 

일반적인 탄수화물 로딩은 탄수화물 섭취 제한과 운동, 이 두 가지에 의해서 완성됩니다. 탄수화물을 적게 섭취한 상태에서 볼륨 트레이닝을 해서 근육에 저장된 글리코겐을 소진시켜 준 후 근육에 다시 글리코겐을 보충시켜 줍니다. 3일 동안 탄수화물을 충분히 보충해주면서 일반적인 웨이트 트레이닝을 하게 되면 근육에 저장되는 글리코겐 수치가 극대화되어 근육이 볼륨감 있게 꽉 차 보이게 됩니다.

 

 

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하지만 이런 전통적인 방식의 탄수화물 로딩은 쉽지만 탄수화물을 고갈시키는 과정은 너무나 끔찍하고 고통스럽습니다. 글리코겐이 부족하게 되면 허기짐으로 인해 하루 종일 고통스럽고 저혈당으로 인한 두통, 어지러움, 무기력증, 기력 저하와 신경이 예민해지는 부작용 등을 동반합니다. 특히 기력 부족으로 인해 운동에 지장을 주기 때문에 며칠간 지속된다면 정신적 육체적으로 이겨내기 쉽지 않습니다. 대부분의 보디빌더들은 이런 어려운 다이어트 방식을 힘들면서도 잘 이겨내고 있습니다.

 

다음 편에서는 기존 방식과 똑같은 효과를 내면서 신체에 큰 무리를 주지 않고 더 쉽게 할 수 있는 탄수화물 로딩을 알려드리겠습니다.