피지크 10주 시합준비 by 오은택

안녕하세요. 오은택입니다. 필 히스 클래식이 5주 남았고, 몸 컨디션도 나쁘지 않아서 기분 좋게 운동하며 시합 준비를 하고 있습니다. 아무쪼록 같이 참가하는 선수들 모두 좋은 컨디션으로 시합 결과까지 잘 나왔으면 하는 바람입니다. 본론으로 들어가서 저의 시합날까지의 10주간 준비과정을 써보려고 합니다.

 

제목이 너무 거창하게 보일 수도 있지만, 저의 준비과정을 디테일하게 적어보도록 하겠습니다.

 

 

머슬앤피트니스 코리아

시합 준비 10주 전

 

1주 차 때 사진입니다. 몸의 컨디셔닝이 비시즌 때도 그날그날 다르지만, 저의 몸은 사이즈의 변화가 크게 없습니다. 몸의 컨디셔닝은 주차별로 차이는 있습니다. 사진이 약간 잘 나오면도 있지만, 저는 위의 사진의 몸상태로 비시즌을 보냅니다. 1~2kg 정도 늘어도 몸의 컨디셔닝은 비슷하고, 체중만 올라가 있는 상태입니다.

 

 

머슬앤피트니스 코리아

다이어트를 시작하면서 가장 힘든 시기가 저에게는 1주 차 때인 것 같습니다. 우선 식이요법에 있어서 음식양을 모두 줄인다기보다는 보디빌딩식으로 하루 식단을 구성하고, 챙겨 먹습니다. 선수들은 깔끔하게 먹는다는 표현을 많이 쓰는데 저도 다이어트 시작하는 주에는 깔끔하게 먹는 것에 포커스를 맞춥니다. 포화지방, 과한 염분, 단당류 이러한 류의 음식을 최대한 줄이면서 식단을 구성하고 다이어트를 시작합니다.

 

저는 다이어트를 시작하게 되면 탄수화물은 거의 먹지 않습니다. 위의 사진과 같이 과일이 약간 들어가 있을 뿐 탄수화물은 먹지 않고 하루 식단 모두가 사진과 유사한 구성입니다. 단, 배고픔을 느끼면 웨이프로틴을 수시로 마십니다. 시즌 때는 하루에 5번 정도까지 먹습니다.

 

보충제는 비시즌에 섭취하는 제품이 프로틴, 부스터, BCAA, 종합비타민 정도인데 여기에 다이어트제, 오메가 3, 슈퍼 카보(글리코 퓨즈), 크레아틴을 추가합니다. 운동은 평소 5 분할을 하고 다이어트 때도 분할 훈련은 달라지지 않습니다. 단지 휴식시간을 줄이면서, 모든 운동의 끝은 드롭 세트로 마무리합니다. 이렇게 되면 평소 운동하는 루틴보다 4~5세트 정도 운동 양이 많아집니다.

저는 유산소 운동을 하지 않습니다. 대회가 임박하면 수분을 더 날리려고 유산소 운동을 하는 경우는 있지만, 체지방을 빼려고 유산소 운동을 하지는 않습니다.

 

 

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시합 9-8주 전

 

2주 차 사진입니다. 체지방이 빠졌다기보다는 식이요법으로 인해 몸의 컨디셔닝이 약간 좋아진 걸 느낄 수 있습니다. 보충제나 운동 루틴의 변화는 주지 않습니다. 안 그래도 충분히 힘들기 때문에 최대한 운동에 집중하고 웨이트 트레이닝으로 칼로리 소비와 체지방을 조심씩 걷어내는데 중점을 두고 있습니다. 식이요법도 1주 차와 비슷합니다.

 

 

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시합 7주 전

 

3주 차의 모습입니다. 사진에서 보기와 같이 옆구리 지방이 조금 빠지고 피하 수분도 조금 걷어내진 느낌입니다. 옆구리가 빠지면서 V-Taper 가 약간 나오는 느낌입니다. 사이즈가 커졌다고 하시는 분들도 있는데, 제 몸 스타일은 체중이 줄고 있는데 절대로 사이즈가 커지지 않습니다. 그렇게 보이는 이유는 피하 수분이 빠지고 체지방이 약간 줄이 들면서 컨디셔닝이 좋아져서 인 것 같습니다. 줄자로 가슴둘레나, 상완의 둘레를 측정해보면 다이어트 주차가 거듭될수록 조금씩 사이즈는 줄이 드는 것을 제가 확인할 수 있습니다.

 

체지방량이 약간 줄어들면서 신체의 피로도가 올라갑니다. 운동할 때도 축적된 것이 없이 고갈만 시켜서 몸이 지치는 느낌도 들지만 식단은 탄수화물 없이 진행합니다. 운동 루틴의 변화도 없습니다. 저는 다이어트가 시작되면 복근 운동을 매일 해주고 있습니다. 어차피 다이어트하면서 복근이 더 커질 수는 없지만, 복근을 자주 써서 복부지방이나 피하 수분을 최대한 날리기 위해서 복근 훈련은 매일 진행합니다.

 

 

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시합 6주 전

 

4주 차의 모습입니다. 하복부의 피하지방층이 얇아져서 혈관이 보이 지시 작하고, 전거근과 외복사근도 조금 선명해지기 시작합니다. 이때쯤 되면 체지방율이 7,8% 정도로 떨어진 상태입니다. 저의 경우는 체성분 측정을 하면 스킨의 상태에 비해 체지방량이 다소 많이 나옵니다. 그 이유는 제가 비시즌에 절대 먹지 않는 음식 중 하나가 국물입니다. 탕류는 절대 먹지 않는데 이것이 피하 수분을 끼지 않게 만드는 요인인 것 같습니다. 다이어트 때는 당연히 먹지 않고요^^

 

 

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시합 5주 전

5주 차의 사진입니다. 허리도 얇아지고 동시에 볼륩 감도 많이 빠진 느낌입니다. 거의 무탄 수화물 식단을 4주 정도 해서 몸도 지치고 근육도 꺼진 느낌입니다. 아침에 공복에 사진을 찍어서 그런지 더 몸이 얇아 보입니다. 이제부터는 짧게는 5일, 길게는 7일에 한 번 치트 밀을 시작합니다.

 

개개인마다 차이가 있지만, 저의 치트 밀은 그야말로 치트 밀입니다. 치트 밀을 계획한 당일(휴일)에 운동을 일찍 끝냅니다. 국물, 크림, 삼겹살 이 세 가지 음식을 제외하고는 자기 전까지 먹을 수 있을 만큼 먹습니다. 한 달여간의 다이어트로 위가 작아져서 치트 밀을 한다고 해도 많이 먹을 수는 없는 것 같습니다. 하지만 스트레스를 해소하고, 고칼로리를 섭취함으로 신진대사를 높여주는 역할을 한다고 생각합니다. 치트 밀을 한 다음 날을 걱정하지는 않습니다. 하루의 음식으로 인하여 체지방이 늘지는 않습니다. 피하 수분이 약간 차는 것을 느낄 수 있으나, 3일 정도면 제 컨디션으로 돌아옵니다.

 

 

머슬앤피트니스 코리아

 

제가 치트 밀에 즐겨먹는 음식은 피자입니다. 하하하

 

 

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시합 4주 전

 

6주 차의 모습입니다. 확실히 복근을 쥐어짜지 않아도 근선도가 살고, 피하 수분도 낮은 상태로 유지가 되는 것 같습니다. 볼륨감이 많이 죽어 보이는 상태입니다. 이 시점부터는 잡곡밥이나 오트밀 같은 탄수화물을 하루에 한 번 섭취합니다. 그 한 번은 운동 후입니다. 저 같은 경우 운동 전 부스터를 2시간 이상 공복감이 있는 상태에서 섭취를 합니다. 습관적인지는 모르겠지만, 그런 상태에서 운동을 하면 운동 중 수분섭취량도 엄청 늘고(화장실을 자주 갑니다) 대사가 좋아진 느낌이 듭니다. 웨이트 트레이닝 시에 최대한 체내 글리코겐을 고갈시키고, 운동 후 식사에는 잡곡밥을 곁들인 식단을 먹습니다.

 

6주 차부터는 운동 루틴의 변화를 줍니다. 본 운동+복근 운동의 큰 틀에서 서킷 트레이닝으로 바꿉니다. 예를 들어 가슴운동을 하는 날인 경우 벤치프레스, 레그 레이즈, 다시 벤치프레스, 레그 레이즈 이렇게 메인 운동 휴식시간에 복근 운동으로 대체합니다. 휴식은 없습니다. 중량을 교체하고, 물이나 BCAA 파우더를 희석해서 먹는 시간 이외에는 휴식시간에는 복근 운동으로 채웁니다. 이렇게 되면 운동시간 내내 호흡을 헐떡거리며 웨이트 트레이닝을 하게 됩니다. 하지만 평소 운동시간보다 15~20분 정도 운동시간을 줄입니다.

 

 

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시합 3주 전

 

7주 차의 모습입니다. 6주 차보다는 올라간 느낌입니다. 치트 밀을 5일 텀으로 바꿉니다. 그래도 피하 수분이 확 차진 않습니다. 하지만 치트 밀 시 피자 같은 음식보다는 육회비빔밥이나 국수, 면류 등 고탄수화물 식이의 치트 밀을 합니다. 치트 밀의 텀이 짧아지면서 운동 후에 먹는 탄수화물 양을 줄입니다. 운동 루틴은 6주 차와 마찬가지로 복근 운동을 곁들인 서킷 트레이닝을 실시합니다.

 

 

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시합 2주 전

 

8주 차의 사진입니다. 스킨이 더 얇아지고 피하 수분도 더 걷어진 느낌입니다. 운동 루틴이나 식단은 그대로 합니다. 체지방이 많이 빠지면서 피로감도 많아져서 뭔가에 의존도를 올리고 싶은데 저는 흑마늘이나 복분자, 홍삼진액을 수시로 먹습니다. 위의 사진 정도 상태가 되면 체온 변화도 심해져서 스태미나를 높여주는 음식을 더 많이 챙겨 먹습니다. 그리고 시합이 얼마 남지 않았기 때문에 보충제의 양도 더 늘립니다.

 

 

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시합 1주 전

 

9주 차의 모습입니다. 태닝 후의 모습이라 피하 수분이 많이 날아간 느낌이고 혈관도 더 도드라져 보입니다. 시합을 앞두고 태닝을 자주 해서 피하 수분과 지방을 조금이라도 걷어내려고 합니다. 피부가 하얀 편이어서 이기도 하지만 컨디셔닝을 위해서 태닝을 하고 있습니다. 운동 루틴은 서킷 트레이닝으로 유지하고 격일로 유산소 운동을 웨이트 트레이닝 후에 20분 정도 강한 강도로 실시합니다. 체지방 연소를 위함이라기보다는 피하 수분 제거를 목적으로 유산소 운동을 하고 있습니다. 식이요법에 있어서 치트 밀이라기보다는 탄수화물 순환요법으로 신진대사를 원활하게 해줍니다.

 

 

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시합 준비 끝!

 

마지막 10주 차!!! 태닝도 어느 정도 한상 태고, 포즈도 점검하면서 시합에 대한 이미지 트레이닝을 해봅니다. 실제로 스테이지에 오를 경우, 경험이 많은 선수들도 자신보다 몸이 좋아 보이는 선수가 보이면, 경직되어서 자신의 몸을 다 보여주지도 못한 채 내려오는 경우가 생길 수도 있습니다. 저도 마찬가지지만 그에 대비해서 이미지 트레이닝도 하고, 장점을 부각할 수 있는 포즈로 준비해보는 것이 좋을 것 같습니다.

 

대회 전 수분조절에 대해서 많은 이야기들이 있으나, 저의 경우 평소에 수분 섭취가 워낙 많습니다. 보통은 시합날은 앞두고 수분섭취량을 서서히 늘리다가 서서히 줄이면서 시합 전날 저녁부터 수분을 끊는 경우가 많은데, 작년 코리아 그랑프리 때는 다른 과정은 하지 않고 시합 전날만 수분을 끊었습니다. 개개인의 신체 특성이 다르기 때문에 쉽게 언급할 수 없는 부분이 수분조절 부분인 것 같습니다. 하지만 중요한 건 체지방을 최대한 걷어내고 수분조절을 해야만 효과가 있다는 점입니다.^^

 

길다면 길고 짧다면 짧은 10주간의 다이어트를 제 경험을 토대로 적어 보았는데, 시합을 준비하시는 분들에게 많은 도움이 되었으면 하는 바람입니다. 올해 시합에서 원하는 목표 이루시기 바랍니다.^^