하드코어 벌킹

머슬앤피트니스 코리아

 

하드코어 벌킹 – 뉴트리션

비시즌: 1년중 보디빌더들이 가장 좋아하는 단어이며 시합을 앞둔 선수들의 소망일 것이다. 만약 지금이 비시즌이라면, 당신은 어떻게 이 시간을 보낼것인가? 첫 번째로 해야할 일은 당신이 원하는 목표을 아는 것이다. 계획이 없이는 목표를 세울 수 없다. 먼저 목표부터 정확히 하자. 이 모든것을 시작하기에 앞서 준비물을 챙겨야만 한다. 목표를 적는것, 영양 계획, 훈련 계획, 그리고 하드코어 사이클이다. 당신의 목표를 적어라. 생각 나는대로 가능한 많은 목표를 구체적으로 적어서 잊지 않도록 해야한다. 목표 체중과 훈련 일수, 하루 총 섭취 칼로리, 사이클 등을 전용 노트를 하나 준비해서 목표와 성과를 적어야 한다. 장담컨데, 성공을 위한 계획이 될 것이다.

 

첫번째로 해야 할 일은 당신의 목표 체중과 체지방율을 정하는 것이다. 체지방을 절대 많이 불리지 않아야 한다. 물론 비시즌이기는 하지만 체지방율이 13-14%까지 올라갈 필요가 없다. 어느정도 복근이 보여야만 하며 근육에 힘을 주었을때 근육의 세퍼레이션을 유지하면서 체중을 상승시켜야 한다. 목표 체중을 정하는 것은 당신의 레벨이나 경험치에 따라 매우 다를수 있으므로 현실적인 계획을 세우길 바란다. 예를들어 상급자의 경우에는 10kg 의 체중증가(약간의 지방과 대부분의 근육)을 권한다.

 

자, 그러면 10kg의 사이즈를 얻기 위해서 어떤것을 어떻게 해야만 하는가? 가장 중요한 것은 “뉴트리션” 이다. 음식이 없이는 당신이 원하는 목표에 절대로 도달할 수가 없다. 10kg의 체중을 얻기 위해서는 먹어야만 한다는 사실을 여러분은 너무나 잘 알고 있다. 체중을 늘리는데 아주 간단한 방법은 체중 1kg당 외배엽은 60kcal, 중배엽은 50kcal, 내배엽은 40kcal 의 음식을 섭취 하는것이다. 예를 들어 약 104kg의 외/중배엽 보디빌더는 사이즈 증가를 위해서 7,500kcal의 음식을 먹어야만 한다. 엄청난 양이다. 하지만 그리 어렵지 않을수도 있다. 비시즌 기간 동안에는 칼로리가 높은 음식이나 패스트푸드 그리고 벌크업 쉐이크 같은 것을 먹을 수 있기 때문이다.

 

당신에게 정확히 어떤것을 어느때에 먹어야만 한다고 식단을 짜주기는 힘들다. 하지만 근육 사이즈 증가에 좋은 음식들을 추천할 수는 있다. 음식의 다양성은 벌크업을 할 때 매우 중요하며, 똑같은 음식을 매번 반복해서 섭취한다면 성장하기 힘들것이다. 참치와 고구마는 시합 준비를 위해서지금은 아껴두자. 사실 비시즌은 창의적으로 음식을 섭취 할수도 있고 즐기면서 식사를 하기에 좋은 여건이다. 보디빌더의 근육 사이즈 증가에 좋으면서도 칼로리가 높은 음식을 알아보자.

치즈에는 단백질이 풍부하게 들어있고 열량도 높아서 매 식사때마다 추가해서 먹기 아주 간편하다. 벨비타 치즈나 캔에 들어있는 치즈를 말하는 것이 아니다. 저지방 모짜렐라 치즈나 스트링치즈, 틸라묵 엑스트라 샤프(Tillamook extra sharp)를 추천한다. 우유도 아주 좋다. 식사때 음료로 마실수 있고 프로틴을 우유와 함께 믹스해서 마시면 된다. 그리고 마지막으로 벌크업의 비밀 병기인 피넛버터를 추천한다. 높은 열량과 단백질 함량, 필수 지방산이 다량으로 함유 되어있다.

 

이제 음식을 정했으면 쇼핑하러 갈 시간이다. 종이에 쇼핑 리스트를 적어라. 그냥 마트에 가서 두서없이 이것저것 사오는 실수를 범하지 말자. 처음에 정해 두었던 것들을 모두다 적어야만 한다.(쇼핑 리스트 포함) 일주일 분량의 음식과 훈련 스케줄, 사이클과 목표까지. 잊지 말아야 할것은, 당신이 100kg 정도 되는 보디빌더라면 하루에 7,500kcal 가 필요하다. 아래에 추천하는 쇼핑 리스트를 적어두었다.

 

 

아침식사

 

마블링 없는 간 소고기

 

꿀땅콩을 넣은 시리얼

 

오트밀

 

베이글계란(노른자 포함)

 

치즈

 

바나나

 

 

점심식사

 

토르티야

 

간 소고기

 

살사 소스

 

치즈

 

빵

 

흰쌀밥

 

 

저녁식사

 

생선

 

브로콜리

 

흰쌀밥

 

간 소고기

 

피망

 

감자

 

스테이크

 

 

간식

 

구운 소고기

 

소고기 육포

 

피넛버터

 

저염분 크래커

 

스트링 치즈

 

 

나는 당신에게 이렇게 먹어야만 한다고 정해준 것이 아니라 비시즌에 먹을 수 있는 칼로리가 높은 음식들을 제안했다는 것을 잊지 않길 바란다. 구체적인 계획과 결정은 당신에게 달려 있으며 하루에 5-6번의 식사를 해야만 한다. 6회보다 더 많이 먹을 필요는 없다. 그 이유는 비시즌에는 신진대사의 속도를 높이는 것이 목표가 아니기 때문에 식사의 횟수를 줄여야 하고 한 번에 더 많은 양을 먹어서 신진대사의 속도를 오히려 늦추어 주어야 하기 때문이다. 비시즌에는 높은 칼로리의 프로틴 쉐이커를 제조하여 마시는 것을 강력하게 추천한다. 보통은 한 번에 프로틴 2 스쿱을 먹지만 한 번에 3~4 스쿱을 500ml의 우유와 믹스하여 약 900칼로리를 마신다. 하루에 총식사는 3번을 하고 쉐이커 2번에 저녁 간식까지 총 6회를 먹는다.

 

가장 효과적이며 개인적으로 선호하는 벌킹 간식은 그래햄 크래커(graham cracker) 4개에 엄청난 양의 피넛버터를 얹어서 샌드위치를 만든 것이다. 거기에 스트링 치즈 2개와 우유 700ml 정도를 마신다. 먹어보면 알겠지만 정말 맛있다. 강력하게 추천한다. 밤중에 배가 고파서 잠이 깨는 것을 원하지는 않을 것이다. 또한 잠들어 있는 동안 당신의 근섬유가 분해되길 원하지 않을 것이다. 피넛버터는 오랜 시간 동안 천천히 흡수되며 그런 불상사를 줄여줄 것이다.

사람들은 항상 단백질과 탄수화물, 지방의 비율을 매우 따지고 신경 쓰는 편이다. 하지만 크게 신경 쓰지 말고 편이고 체중 1파운드당 2그램의 단백질을 섭취하기 위해 노력하길 권한다. 나머지는 크게 나쁜 음식을 먹지 않는다면 탄수화물과 약간의 지방일 뿐이다. 신경 끄자. 110kg을 만들기 위해 7500 칼로리를 먹는 계획이라 가정했을 때, 이론상 500g의 단백질 양이 필요하다. 이는 2000kcal에 해당하는 양이다. 그렇다면 아직 5500kcal 에 해당하는 탄수화물과 지방을 식사로 즐길 수 있다는 뜻이 된다.

 

모든 식사에 단백질을 먹어야만 하고 만일 식사 중에 배가 너무 불러온다면 단백질을 먼저 먹고 잠시 후에 탄수화물을 먹으면 된다. 알고 있겠지만 배가 약간 부른 상태에서도 탄수화물과 지방을 밀어 넣는 것은 크게 어렵지 않다.자 그러면 우리의 6끼 식사 중에, 2번의 프로틴 셰이크로170g의 단백질을 얻었다. 이제 나머지 4번의 식사에는 한 번에 80g의 단백질만 먹어주면 된다. 우유 한 컵에는 단백질이 10g 들어있다. 이제 70g이 남았다. 고기로 채우면 된다. 얼마나 쉬운지 보이는가? 탄수화물은 시리얼이나 빵, 베이글이나 쌀, 파스타 중에서 선호하는 것으로 선택하면 된다.

 

 

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위에 적은 대로 당신은 깨끗하게 먹으면서 벌크업을 하는 것이 얼마나 쉬운지 알게 되었다. 그리고 일주일에 두 번 정도는 맥도널드에 방문해서 빅맥 버거나 더블 치즈버거를 2~3개 정도 먹을 것을 권장한다. 버거킹이든 KFC든 당신이 가장 좋아하는 햄버거를 아무 데나 가서 그냥 먹고 나오면 된다. 빅맥 3개와 감자튀김, 밀크셰이크를 먹는다면 3,000kcal를 쉽게 섭취한 것이 된다. 이 방법을 일주일에 두 번만 실행한다면 당신은 하루에 10,000kcal를 섭취하는 샘이다. 이때 신진 대사량이 급격히 상승하고 사이즈가 커진다.또 한 가지 매우 중요한 포인트는 Post-Workout Nutrition(운동 후의 영양 섭취)이다.

 

운동하는 날에 첫 3끼의 식사에 많은 칼로리를 섭취해야만 하는 것이 얼마나 중요한지는 아무리 강조해도 모자라다. 섭취된 탄수화물은 글루코 제네시스라는 과정을 거쳐 글리코겐 형태로 변환되어 운동 시에 주요 에너지원으로 쓰인다. 글리코겐은 글루코스와 ATP(에너지)의 합성에 의존한다. 만약 두 가지 조건이 충분하다면 인슐린이 분비되어 글리코겐 형태로 간과 근육 세포에 저장하게 된다.당신이 격렬한 운동을 마친 후에 당신의 근육 세포 내의글리코겐은 다 타버리고 거의 남아있지 않을 것이며, 최대한 빨리 근육과 그 세포들의 회복을 위해 무언가 먹어 주어야만 할 것이다. 여기서 단백질은, 소진되어버린 글리코겐을 충족시키기에는 적합하지 않다. 소진된 글리코겐을 다시 채우기 위해 가장 좋은 방법은 높은 글리세믹 지수와 단백질을 같이 먹어서 단백질이 탄수화물을 셔틀처럼 타고 함께 흡수되어 근육 세포 안으로 들어갈 수 있게 만드는 것이다.

 

개인적으로는 주로 운동 중이나 직후에 글리코 퓨즈 같은탄수화물 제품을 사용한다. 만일 글리코 퓨즈가 준비되지 않았다면 글루코스나 덱스트로스 형태의 탄수화물도 괜찮고 인트라 MD도 사용하기 매우 편리하다. 여기에 WPI형태의 프로틴 3 스쿱을 넣고 포도주스나 게토레이와 함께 믹스해서 마신다. 이처럼 운동 직후에는 질 좋고 흡수가 빠른 탄수화물과 단백질을 먹어야 하며 빠른 근육 세포들의 회복이 필요하다. 여기에 글루타민 10g과 크레아틴 5g을 추가하는 방법도 추천한다.운동 직후에 당신의 근육은 마치 스펀지 같은 상태로써 근육 세포에 난 상처들을 치유하기 위해 영양분을 빨아들일 준비가 되어있다. 이때 질 좋은 영양분을 섭취해 주어야만 한다는 것은 이제 너무나 당연한 사실이 되었다.

 

남은 두 끼의 식사 역시 아직 운동 후에 기회의 창이 열려있는 상태여서 매우 중요하다. 운동 직후에 먹은 셰이크는 오래지 않아 흡수되어 버릴 것이다. 셰이크를 마시고 난지 한 시간 후쯤에 식사를 하면 된다. 그리고 아직 이때는 소화가 잘되는 음식을 선택하는 것이 좋고 저지방 단백질원과 중간 정도의 글리세믹 지수를 가진 탄수화물을 선택하면 된다. 이미 간과 근육 세포 내에 글리코겐이 어느 정도 충전되었기 때문이다.운동 후 첫 식사는 반드시 가벼워야 하며 흰 살 생선이나 닭가슴을 권장한다. 주로 참치나 닭가슴살과 감자, 삶은 브로콜리를 먹으면 된다. 최대한 많은 양의 단백질을 섭취하되 탄수화물은 단백질을 흡수시킬 정도로만 섭취하면 된다. 단백질로 먼저 배를 채우고, 탄수화물을 뒤에 섭취하여 아미노산을 근육 세포로 전달시키자.

 

 

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벌크업을 위한 운동 후 세 번째 식사에는 손상된 근육 세포를 회복시키고 인대와 관절을 위해 필수 지방산을 반드시 포함해야 한다. 이 식사에서는 높은 칼로리의 음식을 마음껏 즐길 수 있다. 계란 8~10개(노른자 포함), 아보카도, 팬케익 6장, 베이컨과 오렌지주스 한 컵을 권장한다. 또한 기름기 없는 소고기 450g을 나초칩 위에 얹고 아보카도와 살사 소스, 치즈 그리고 구운 감자나 밥을 얹어 우유와 함께 먹는 것도 아주 좋은 방법이다.지금까지 운동하는 날 가장 중요한 세끼의 식사를 알아보았다. 운동 후에 먹는 식사는 너무나 중요하다. 손상된 근육 세포를 회복시키고 다음 운동을 위한 글리코겐을 보충하고 저장해주기 때문이다. 운동 후에 신체는 많은 양의 칼로리를 지방으로 전환시키기보다 주로 회복에 쓰이기 때문에 매우 중요하다.또 한 가지 중요한 사실은 운동 후에는 영양과 인슐린 분비가 꼭 필요하다는 사실이다. 위에서 언급한 세끼의 식사는 운동 직후에 휴마로그(Humalog, Humulin-R이 아님)와 함께 사용했을 때 이상적이다. 만약 Humulin-R을 사용한다면 지방이나 불필요한 칼로리가 없는 깨끗한 시즌용 음식만을 섭취해야 한다. 하지만 비시즌에는 운동 직후에 휴마로그 10-12iu를 사용하는 것이 성장을 극대화시킬 수 있다.

 

명시된 바와 같이, 인슐린을 깨끗한 음식 섭취와 함께 사용하는 것은 근육의 성장을 극대화시킨다. 인슐린은 분비되건 주입되건 어쨌든 간에 최고의 벌크업 호르몬임에는 틀림없다. 충분한 칼로리를 섭취해 주면 위험한 저혈당 증세를 막을 수 있다. 벌크업 기간에 성장의 극대화를 위해 하루에 수차례 사용이 가능하다.

 

위에서 약물에 대한 이야기를 했지만 한 가지는 꼭 명심해야만 한다. 균형 잡힌 식사 없이는 절대 근육이 커질 수없다. 벌크업을 하던 다이어트를 하던 당신의 목표가 무엇이든 간에 뉴트리션은 80%정도의 비중을 차지한다. 물론 운동이 거의 완벽하다는 전제 하에서 말이다. 운동과 약물만 있고 뉴트리션이 없다면 거의 성장하지 않는다. 아나볼릭 스테로이드 사이클을 사용하면서 하루에 두 끼만 먹어보라. 놀랄 만큼 성장이 더딜 것이다. 뉴트리션은 가장 위대한 아나볼릭 에이전트이다.