운동
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숀 로든의 팔 운동 프로그램운동/팔 운동 2020. 7. 29. 15:18
균형 잡힌 발란스와 큰 사이즈의 이두근과 삼두근을 모두 가지고 있는 숀 로든은 매 해마다 꾸준히 성장하여 현재는 탑 컨텐더의 자리에 올라 있습니다. 팔 운동을 강도 높게 45분 동안 훈련하는 숀 로든의 팔 운동법을 소개해드립니다. 첫 번째 운동: 트라이셉 로프 프레스 다운 4-5세트, 8-12회 반복, 최대치 중량까지 숀 로든의 첫 번째 운동은 케이블 머신에서 시작합니다.로프 프레스다운 운동 시 팔꿈치는 몸쪽으로 타이트하게 붙이고 전완근이 바닥과 평행이 된 상태로 시작을 합니다. 반복을 할 때는 팔꿈치는 항상 몸쪽에 붙인 상태에서 팔을 최대한 펴서 최대한 가동 범위를 늘려주고 수축 마지막 지점에서는 손목을 약간 바깥쪽으로 비틀어 삼두근을 한번 더 짜는듯한 자극을 줍니다. 두 번째 운동: 스탠딩 바벨 컬 ..
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운동의 제왕 SQUAT!운동/하체 운동 2020. 7. 29. 12:50
“King of Exercise” 웨이트 트레이닝에서 스쿼트를 일컫는 말일만큼 가장 기본이 되는 중요한 운동입니다. 정말 힘든 운동인 스쿼트, 너무 힘든 운동이기 때문에 일반적인 체육관에 배치된 기구들 중에서 가장 적게 사용되고 있기도 합니다. 웨이트 트레이닝, 보디빌딩 마니아가 아니라면 꾸준히 하지 못하는 운동인 스쿼트는 벤치 프레스, 랫풀다운, 트라이셉 익스텐션 등의 운동들과 함께 최대 중량 1회 반복 치인 1RM의 80% 강도로 Metabolic Responses 대사반응 시험해본 결과 다른 3종류의 운동들 보다 3.3배의 에너지가 필요하였고 벤치 프레스, 랫 풀다운, 트라이셉 익스텐션을 모두 합한 정도와 비슷했습니다. 대부분의 보디빌더들이 발달된 하체를 만들기 위해서 빠지지 않고 스쿼트를 할 만큼..
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빅 라미의 등 운동 루틴운동/등 운동 2020. 7. 28. 16:16
엄청난 사이즈로 등장 후 요즘 가장 떠오르는 루키 “라미”! 기본기에 충실한 등 운동 위주로 하기 때문에 오히려 특별해 보이는 훈련 방법을 데니스 제임스의 지도 아래 많은 발전을 이뤄냈고 현재도 지속적인 성장을 하고 있는 라미의 훈련 방식과 등 운동 팁을 소개해 드리겠습니다. 라미가 선호하는 등 운동 루틴은 2종류로서 1주 간격으로 1종류씩 번갈아 가면서 합니다. 첫째 주는 주로 프리 웨이트 위주로 하고 둘째 주는 머신으로 합니다. 모든 운동은 피라미드 방식 을로 4세트씩 8-15회 반복을 해줍니다. 비시즌기에는 휴식 시간을 넉넉하게 잡아 운동으로 가 빠라진 호흡이 정상으로 돌아올 때까지 휴식을 취해줍니다. 반복 정점 부분에서 스트레칭을 최대한 해줘서 근육 깊숙이 자극을 주는 게 중요한 요소이며 다루는 ..
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펌핑을 극대화 시키는 팁운동/운동 팁 2020. 7. 24. 16:49
보디빌딩에서 의미하는 펌핑이란 단어는 말 그대로 혈액을 근육에 빠르고 많이 채워 넣어서 근육이 꽉 찬 느낌을 들게 하는 걸 의미합니다. 펌핑이 잘 되면 운동 능률이 올라가고 괜찮은 기분을 느끼게 됩니다. 펌핑의 원리는 산소와 영양소가 혈액으로 운반되어 해당 운동 부위에 도달하게 됩니다. 근육에 혈액이 집중되어 근육을 감싸고 있는 근막이 팽창되면서 근육이 커질 준비를 하게 되는 최종적 과정을 거치게 되므로 펌핑은 근육 성장 시 굉장히 중요한 요소입니다. 이제 펌핑을 극대화시킬 수 있는 몇 가지방법들을 알려드리겠습니다. 1. 수분 공급 근육을 구성하는 요소중 수분이 가장 많은 비율을 차지합니다. 체내에 수분이 부족할 경우 혈액 운반이 더디고, 혈액 운반이 더뎌지게 되면 산소와 영양소가 근육으로 운반되는 속도..
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제이 커틀러의 가슴 운동 루틴운동/가슴 운동 2020. 7. 24. 16:28
어린 나이인 23살에 IFBB 프로 보디빌더가 된 제이 커틀러는 백만 명에 한 명 있을까 말까 한 뛰어난 유전자임이 분명해 보입니다. 요즘엔 오랜 아마추어 생활을 거치고 40살 가까이 되어서야 프로 카드를 획득하는 선수들이 있는데 이들도 분명히 좋은 유전자를 가진 사람임에 틀림없지만 제이는 완전히 괴물 유전자를 가졌다고 밖에 설명되지 않습니다. 하지만 제이 커틀러도 우리와 같은 엄연한 사람이고 유전적 영향도 있지만 엄청난 노력을 통해서 거대한 근육의 신체를 조각했다는 건 다른 보디빌더나 웨이트 트레이닝을 하는 사람들과 다를 바 없습니다. 지금은 가슴 근육이 크지만 운동을 시작한 처음부터 그랬던 건 아니었다고 합니다. 지금과는 반대로 어릴 적 운동할 때는 가슴이 다른 신체 부위에 비해 발달이 부족했고 운동..
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리치 가스파리의 어깨 운동 팁운동/어깨 운동 2020. 7. 24. 16:10
어깨는 발달시키기 쉽지 않은 근육 부위입니다. 유전적으로 타고 난 근육 모양과 크기가 많이 좌우하는 근육 부위이기 때문에 체질적으로 발달된 어깨를 가지지 못한 사람들은 더 많은 노력으로 단점을 보완하면 충분히 크고 멋진 어깨 근육을 만들 수 있습니다. 사람의 신체를 뒤에서 봤을 때 V 모양의 모습을 만들려면 필수적으로 어깨의 넓이가 충분히 넓어야 하고 이런 형태로 어깨가 발달될 경우에는 팔 근육까지 도드라져 보입니다. 남녀 불문하고 근육의 균형 잡힌 모습을 위해 가장 중요하고 기본적인 근육이 어깨라고 생각합니다. 어깨 운동을 할 때 항상 잊지 말아야 사항은 어깨 운동의 다양성입니다. 항상 같은 운동과 같은 세트와 루틴으로 반복된다면 그 이상 발전시키기가 쉽지 않습니다. 3개로 이루어져 있는 어깨 근육을 ..
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유전자와 보디빌딩운동/운동 팁 2020. 7. 24. 13:45
십 년이 조금 넘는 시간을 이쪽 계통에서 일하다 보니 자연스레 많은 걸 보고 느끼고 배우게 되었다. 난 유독 관심 분야에만 호기심이 많은 성격이라 보디빌딩은 파고들면들수록 결국 성공의 열쇠는 유전자라는 결론을 내릴 수밖에 없는 현실을 깨닫는다. 주변에 운동을 인생의 모든 것 인 것처럼 심각하게 생각하는 선후배 친구들을 보고 내 생각을 이야기하면 동의하지 않고 스스로 가능하다는 무한한 자신감을 갖고 있는 경우도 많다. 물론 자신감이 나쁜 게 아니다, 하지만 더 중요한 건 자신감보다는 현실이라는 것이다. 보디빌딩이란 운동은 노력과 의지만으로 성공할 수 있는 운동이 아니다. 사람들은 우사인 볼트가 했던 트레이닝을 똑같이 한다고 해서 우사인 볼트처럼 달리기를 잘 한다고 생각하진 않는다. 보디빌딩도 마찬가지다. ..
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넓은 어깨를 만들기 위한 어깨 운동운동/어깨 운동 2020. 7. 24. 12:16
흔히 말하는 역삼각형 몸매 의의 V-Taper는 넓은 어깨와 얇은 허리가 뒷받침되었을 때 더욱 도드라져 보입니다. 허리 사이즈는 다이어트를 아무리 하더라도 타고난 골격 때문에 줄이기가 쉽지 않은데 상대적으로 어깨를 넓게 만들게 되면 완벽한 V-Taper 신체가 만들어집니다. 지금부터 어깨를 넓게 만드는 기본 운동들을 소개하여드리겠습니다. 1. 레터럴 레이즈 – 측면 어깨 근육인 삼각근의 중앙에 자극에 가장 많은 자극을 주는 운동으로서 균형 잡힌 어깨를 만드는데 필수적인 운동입니다. 측면 삼각근이 발달해야 어깨와 팔의 경계가 선명히 분리됩니다. 레터럴 레이즈 운동 시 팔을 몸 앞쪽으로 내밀지 않고 덤벨을 그대로 측면을 유지하면서 천천히 반복해주는 게 더욱 효과적입니다. 덤벨을 들어 올릴 때팔꿈치는 약간 굽..