펌핑을 극대화 시키는 팁

머슬앤피트니스 코리아

 

보디빌딩에서 의미하는 펌핑이란 단어는 말 그대로 혈액을 근육에 빠르고 많이 채워 넣어서 근육이 꽉 찬 느낌을 들게 하는 걸 의미합니다. 펌핑이 잘 되면 운동 능률이 올라가고 괜찮은 기분을 느끼게 됩니다. 펌핑의 원리는 산소와 영양소가 혈액으로 운반되어 해당 운동 부위에 도달하게 됩니다. 근육에 혈액이 집중되어 근육을 감싸고 있는 근막이 팽창되면서 근육이 커질 준비를 하게 되는 최종적 과정을 거치게 되므로 펌핑은 근육 성장 시 굉장히 중요한 요소입니다. 이제 펌핑을 극대화시킬 수 있는 몇 가지방법들을 알려드리겠습니다.

 

 

1. 수분 공급

 

근육을 구성하는 요소중 수분이 가장 많은 비율을 차지합니다. 체내에 수분이 부족할 경우 혈액 운반이 더디고, 혈액 운반이 더뎌지게 되면 산소와 영양소가 근육으로 운반되는 속도가 저하됩니다. 이 때문에 충분한 수분 섭취를 해줘야 합니다. 운동 중에 땀을 흘리면서 수분이 배출되기 때문에 운동 중에도 2-3컵 정도의 수분 섭취를 해주시는 게 좋습니다. inositol arginine silicate이나 agmatine sulfate 성분은 일반 arginine 보다 효과가 좋고 효율적으로 빠르게 작용하여 운동 전 물과 함께 섭취하거나 부스터에 함께 스택 하셔도 좋습니다.

 

 

2. 탄수화물 섭취

 

펌핑을 강하게 느끼기 위해서는 운동 중에 글리코겐이 근육에 공급되어야 합니다. 이때 글리코겐이 단순히 신체 활동 에너지로만 사용하는 게 아니라 펌핑 효과를 느끼기 위해서는 핵심적으로 필요한 요소입니다. 저 탄수화물 다이어트를 해서 평소보다 탄수화물 섭취를 제한하는 경우라면 운동 전/후로 탄수화물 섭취 시기를 몰아주면 다이어트 중이더라도 무기력하지 않게 평소와 같은 펌핑을 만들 수 있는 환경이 만들어집니다.

 

 

3. 근육 스퀴즈

 

근육을 짜준다는 의미의 스퀴즈는 해당 운동 부위 반복 시 마지막 힘들 때 해당 근육을 쥐어짜는 듯한 느낌으로 힘을 주는 걸 뜻 합니다. 예를 들어 덤벨 바이셉 컬 같은 경우, 덤벨을 컬 했을 때 반복 마지막에 이두근에 힘을 주어 약간 정지된 상태로 있는 것처럼 말이죠. 그리고 반복 속도는 집중해서 천천히 해주는 게 좋습니다.

 

 

4. 슈퍼 세트

 

슈퍼 세트는 펌핑에 탁월한 효과가 있습니다. 휴식 없이 상반된 근육을 번갈아 운동하는 슈퍼세트는 근육에 운반되는 혈류 양을 증가시키고 빠르고 효과적으로 근육 세포에 도달하게 됩니다. 이런 과정 후 펌핑 효과가 극대화됩니다. 슈퍼세트는 근육의 크기를 키우는 매스 운동이기보다는 전체적인 고른 발달과 컨디션용 작용을 하기 때문에 일반적인 반복수 보다 높은 12-15회 정도의 반복하는 걸 권장합니다.

 

 

5. 드롭 세트

 

드롭 세트는 운동의 강도를 높이는데 좋은 훈련 방식으로서 근육의 실패 지점에서 근육이 지쳐 더 이상 해당 중량을 들지 못하는 상황에서 사용된 중량을 낮춰서 다시 한계치까지 근육을 자극하는 방법입니다. 드롭 세트는 근육의 피로 지점을 지난 후에도 강제적으로 세트를 하기 때문에 더 많은 혈류가 근육 세포로 운반되어 펌핑 효과를 극대화시킵니다.

 

 

6. 짧은 휴식 시간

 

운동 세트 사이 휴식 시간을 줄이게 되면 더 큰 펌핑 효과를 이끌어 낼 수 있습니다. 세트 휴식 사이에는 운동 부위로 혈류의 밀어주지 않아 전체적인 혈류 운반 속도가 늦어지게 되고 휴식을 마치고 다시 본 세트에 들어가게 되면 혈류의 운반 속도롤 높인 후 펌핑 효과가 나타나기 때문에 휴식 시간이 짧은 시간만큼 혈류 운반 속도를 최대한 유지하여 다음 세트로 들어갈 준비를 해주는 게 좋습니다. 펌핑을 극대화하기 위한 세트 사이 휴식 시간은 30-60초 정도가 적당 합니다.