세트와 반복 수

머슬앤피트니스 코리아

 

웨이트 트레이닝에서 가장 많이 하는 의문점 중의 하나는 운동을 몇 세트와 몇 번의 반복을 하는 게 좋을까 라는 게아닌가 싶습니다. 하지만 이런 질문을 하기 전에 스스로 파악해야 할 몇 가지 기본 사항들이 있어야 합니다. 트레이닝 경력을 얼마나 되는지, 운동 파트너가 있는지, 근력은 얼마나 되는지 몸에 부상당했거나 안 좋은 부위가 있는지 여러 전반적인 사항을 먼저 파악한 후 자신에게 맞는 운동 세트와 반복수를 정하는 게 좋은 선택입니다.

 

 

1. 운동 경력

 

우선 가장 기본적인 사항은 운동 경력입니다. 웨이트 트레이닝을 많이 경험하지 않은 초보자들 혹은 운동을 쉬고 다시 시작한 지 얼마 되지 않은 사람들은 강도 높은 웨이트를 소화화기 힘들기 때문에 무거운 중량의 많은 세트수보다는 가벼운 중량으로 보다 여러 종류의 운동을 조금씩 번갈아 가면서 하는 게 좋습니다. 시작부터 오버트레이닝을 하게 되면 부상당하기 쉽고 회복되는데 상당한 시간이 필요하므로 주의하여야 합니다.

 

 

2. 나이

 

젊은 사람들은 근육의 회복과 부상을 당하게 되더라도 빠르게 치유되지만 40세 이후부터는 회복의 속도가 느려지기 시작합니다. 또 한 나이가 들수록 유연성이 떨어지기 때문에 젊은 사람들보다 스트레칭 등의 유연성 운동에 충분히 신경을 써주는 게 좋으며 고중량의 저반복보다는 적당한 중량으로 20회 정도 반복을 하는 게 부상도 방지하고 웨이트도 효과적입니다. 60세 이후부터는 웨이트 트레이닝보다는 유산소 심폐운동을 더 높은 비중으로 하는 게건강 유지에 도움이 됩니다. 또 한 관절이 약하거나 문제가 있는 사람들은 무거운 중량보다는 많은 반복의 운동을 하는 게 효과적이고 세트 사이 휴식 시간을 줄여서 운동 강도를 높여주면 좋습니다.

 

 

3. 운동 경력

 

운동 경력이 많다고 하여 운동을 잘하는 게 아니기 때문에 단순히 운동을 해 온 기간으로 따져서 경력을 가늠하는 건 바르지 않습니다. 스스로 어느 정도 기본 운동과 영양 지식이 있어서 다이어트를 스스로 할 수 있다면 중급 이상이므로 이런 분들은 한 가지 운동 법을 고수하기보다는 세트수와 반복수 및 다루는 중량을 지속적으로 번갈아 가면서 근육에 매번 다른 자극을 주게 되면 여러 각도에서 보다 많은 근육들이 사용되기 때문에 성장에 가장 효과적입니다. 물론 사람에 따라서 선호하는 운동 방법이 있고 세트와 중량을 대부분 머릿속에서 그려가며 매번 비슷한 운동을 하지만 근육의 성장 기본 원칙은 최대한 많은 근육을 자극시켜 성장을 유도하는 것입니다.

평소와 다른 운동법이나 세트수, 중량 등에 별다른 느낌을 받지 못하더라도 몇 번 반복되다 보면 적응되어 전에 하던 방식과 비슷한 느낌을 얻을 수 있기 때문에 운동법이 바뀌어서 어색하거나 별다른 느낌이 없더라도 꾸준히 루틴을 바꿔주는 게 좋습니다. 초보인 경우는 운동의 세트 수나 중량 올리는 것들을 생각하기보다는 올바른 자세로 해당 부위에 집중하는 법을 터득하는 게 근육 성장과 근력을 높이는 게 가장 빠른 길입니다.

 

 

4. 신체 체질

 

간단하게 사람의 신체를 마른 형, 근육형, 과체 중형 등의 3종류로 나눴을 경우에 근육형 타입에 가장 효과적인 반복수는 6-8회 이고 마른 형은 6회, 과체 중형은 12-20회 정도의 반복을 하는 게 가장 효과적입니다. 물론 사람마다 체질과 유전자 구조가 다르기 때문에 단정 지어 어느 게 가장 좋은지 단정 지을 수 없지만 여러 연구 결과로 밟힌 사실은 위와 같으니 참고하시기 바랍니다.