근손실 없는 유산소 운동 하기

머슬앤피트니스 코리아

유산소 운동의 강도가 중요한 이유

 

근육질의 몸을 만들기 위해서는 근력 운동으로 근육의 매스를 키우고 유산소 운동으로 지방을 연소시켜 가능한 체지방을 낮추는 게 기본적인 메커니즘입니다. 한 연구 결과에 의하면 유산소 운동과 근력 운동을 같이 한 그룹과 근력 운동만 한 그룹으로 나누어 10주간의 실험을 한 결과 유산소 운동과 근력을 병행한 그룹군에서 체지방이 월등히 낮아진 결과가 나왔지만 근력 운동만 한 그룹보다는 근력 증강도가 1/2 수준이었다고 합니다. 이처럼 체지방을 낮추면서 근력까지 높이는 방법은 가능하지 않기 때문에 근력과 근매스 증강인지 체지방 제거가 우선인지 한 가지를 먼저 선택한 후에 그에 맞는 계획을 세우시는 게 가장 효과적입니다.

 

하지만 체지방을 낮추는 과정에서 근력 운동으로 힘들게 늘린 매스를 강도 높은 유산소 운동을 하게 되면 애써 만든 근육까지 연소시키기 때문에 유산소 운동 시 적당한 강도를 조절해야 하는데 이에 대한 기준치나 사람마다 다른 대사율과 근육 양등 여러 가지 복합 요소가 얽혀 있기 때문에 정확히 판단할 수 있는 척도는 없지만 어느 정도 도움이 되는 근손실이 적은 유산소 운동 팁을 알려드리겠습니다.

 

유산소 운동이 근력 증강에 지장을 주는 이유는 유산소 운동 자체가 에너지가 소모되는 과정이고 운동 후 신체의 회복이 동반되어야 하므로 체력이 완벽히 회복되지 않은 상황에서의 근력 저하는 당연히 따라오는 결과입니다. 유산소 운동의 종류에 따라서 근육 성장에 지장을 주기도 하는데 인클라인 러닝 머신과 조깅 같은 전신이 움직이는 운동보다는 싸이클 같은 유산소 운동이 근력 저하를 낮춰줍니다. 그 이유는 전신을 사용하여 움직이게 되면 자신의 체중을 모두 끌어들여 마치 가벼운 웨이트를 지속적으로 하는 작용이 되어 근육에 피로가 서서히 누적되기 때문입니다. 하지만 싸이클은 하체 근육만을 사용하여 운동하기 때문에 상대적으로 근육의 피로도가 덜 합니다.

 

유산소 운동의 강도 조절이 중요한 이유는 높은 강도가 아닌 약간 숨이 찰 정도의 중간 정도의 유산소 운동이 오래될 때 체지방의 연소가 가장 활발해지기 때문입니다. 예를 들어 같은 양의 칼로리 연소의 강도 높은 유산소 운동 30분과 중간 정도의 유산소 운동 50분을 하였을 때 강도 높은 유산소 30분은 체지방과 근육을 함께 연소시키는 반면에 중간 정도의 유산소 50분은 근육을 연소시키기 이전에 지방을 최대한 에너지로 사용하여 연소시킵니다. 최대 심장 박동수의 65% 정도를 중간 정도의 유산소 운동으로 일반적으로 규정하고 있으며 45-60 분 정도가 최적의 운동 시간입니다. 이보다 초과되는 유산소 운동은 이미 간에 저장된 글리코겐을 사용해버렸기 때문에 근육을 에너지로 사용하여 근손실을 초래합니다.