운동
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도리안 예이츠의 HIT 트레이닝운동/운동 루틴 2020. 7. 24. 11:17
미스터 올림피아 도리안 예이츠가 하는 운동법으로 유명한 HIT (High Intensity Training) 은 한 가지 운동을 1 세트 만으로 끝내는 고강도 트레이닝 프로그램입니다. 1세트 만으로도 운동 부위의 근육에 실패 지점까지 최대한 자극을 주게 되면 근육 성장을 위한 최대의 자극을 주었기 때문에 추가적인 세트를 할 필요가 없다는 어떻게 보면 기존 운동법이나 상식에 반하는 트레이닝이지만 생체학적인 관점에서는 합당한 이론입니다. 무거운 중량으로 근육 실패 지점까지 세트를 끝마치게 되면 근육 성장을 촉진시키는 엄청난 양의 근육 세포들이 반응하게 됩니다. 이미 완벽히 실패 지점의 자극을 받은 근육 세포들은 더 이상 근육 성장을 위한 반응을 하기보다는 피로감을 더 할 뿐입니다. 그리고 실패 지점을 마친 ..
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하니 램보드의 FST-7 트레이닝 가슴운동운동/가슴 운동 2020. 7. 23. 13:47
로니 콜먼과 제이 커틀러를 잇는 보디빌딩계의 새로운 아이콘 필 히스의 트레이너인 해니 램보드가 주로 사용하는 FST-7 트레이닝 프로그램을 소개해 드립니다. FST-7 (Fascial Stretch Training)-7 방식은 해니 램보드가 개발한 트레이닝 프로그램으로서 웨이트 트레이닝 시 마지막 7세트를 통해서 근육에서부터 피부 바로 아래의 근막까지 자극을 주는 방식을 가지고 있습니다. FST-7 트레이닝은 근막층을 보다 많이 수축시켜 평소보다 많은 근육 세포를 채울 수 있는 공간을 만듭니다. 초보자부터 경력자까지 누구에게나 효과적인 FST-7 트레이닝은 일반적인 트레이닝 시 보다 다른 강도와 자극을 통해서 근육 성장을 극대화시켜줍니다. 각각 사람에 체질에 따라 근육을 감싸고 있는 근막이 형성된 두께가..
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닐 힐의 Y3T 트레이닝 - 완벽 가이드운동/운동 루틴 2020. 7. 23. 13:06
플렉스 루이스의 트레이너로 유명한 닐 힐은 전직 IFBB 프로 보디빌더였고 현재는 트레이너로서 명성을 날리고 있습니다. Y3T 트레이닝 프로그램은 닐 힐이 만든 트레이닝 루틴으로서 전문 보디빌더들 뿐만 아니라 웨이트 트레이닝을 즐기는 모든 사람들이 사용할 수 있는 트레이닝 방식으로서 운동 능력과 근육 성장을 빠르게 높여주고 부상의 위험을 줄여주는 게 장점입니다. 매번 같은 방식과 중량을 유지하지 않고 지속적으로 루틴과 강도를 바꿔주고 근육을 여러 각도와 색다른 자극을 주어 근육 성장을 촉진시킵니다. Y3T 트레이닝의 요점 처음 2주는 무거운 중량과 6-8회의 낮은 반복으로 근력 운동에 집중하고 3주째는 15-20회의 고 반복과 슈퍼 세트, 자이언트 세트 등으로 펌핑 위주의 고립 운동을 하는 프로그램입니다..
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세트와 반복 수운동/운동 팁 2020. 7. 23. 12:48
웨이트 트레이닝에서 가장 많이 하는 의문점 중의 하나는 운동을 몇 세트와 몇 번의 반복을 하는 게 좋을까 라는 게아닌가 싶습니다. 하지만 이런 질문을 하기 전에 스스로 파악해야 할 몇 가지 기본 사항들이 있어야 합니다. 트레이닝 경력을 얼마나 되는지, 운동 파트너가 있는지, 근력은 얼마나 되는지 몸에 부상당했거나 안 좋은 부위가 있는지 여러 전반적인 사항을 먼저 파악한 후 자신에게 맞는 운동 세트와 반복수를 정하는 게 좋은 선택입니다. 1. 운동 경력 우선 가장 기본적인 사항은 운동 경력입니다. 웨이트 트레이닝을 많이 경험하지 않은 초보자들 혹은 운동을 쉬고 다시 시작한 지 얼마 되지 않은 사람들은 강도 높은 웨이트를 소화화기 힘들기 때문에 무거운 중량의 많은 세트수보다는 가벼운 중량으로 보다 여러 종류..
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근손실 없는 유산소 운동 하기운동/운동 팁 2020. 7. 23. 11:48
유산소 운동의 강도가 중요한 이유 근육질의 몸을 만들기 위해서는 근력 운동으로 근육의 매스를 키우고 유산소 운동으로 지방을 연소시켜 가능한 체지방을 낮추는 게 기본적인 메커니즘입니다. 한 연구 결과에 의하면 유산소 운동과 근력 운동을 같이 한 그룹과 근력 운동만 한 그룹으로 나누어 10주간의 실험을 한 결과 유산소 운동과 근력을 병행한 그룹군에서 체지방이 월등히 낮아진 결과가 나왔지만 근력 운동만 한 그룹보다는 근력 증강도가 1/2 수준이었다고 합니다. 이처럼 체지방을 낮추면서 근력까지 높이는 방법은 가능하지 않기 때문에 근력과 근매스 증강인지 체지방 제거가 우선인지 한 가지를 먼저 선택한 후에 그에 맞는 계획을 세우시는 게 가장 효과적입니다. 하지만 체지방을 낮추는 과정에서 근력 운동으로 힘들게 늘린 ..
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브랜든 커리 오프시즌 트레이닝 루틴운동/운동 루틴 2020. 7. 22. 16:24
1) 1-3주차 트레이닝 Day1: 대퇴사두, 대퇴이두, 종아리 오전 (대퇴사두) 레그 익스텐션 8-12회 반복, 4세트 프론트 바벨 스쿼트 8-12회 반복, 3세트 레그 프레스 8-12회 반복, 3세트 핵스쿼트 8-12회 반복, 3세트 오후 (대퇴이두, 종아리) 스티프 레그드 바벨 데드리프트 8-12회 반복, 3세트 라잉 레그컬 8-12회 반복, 3세트 시티드 레그컬 8-12회 반복, 3세트 스탠딩 카프 레이즈 8-12회 반복, 4세트 레그 프레스에서 하는 카프 레이즈 8-12회 반복, 4세트 시티드 카프 레이즈 3세트 Day2: 가슴, 등 오전 (가슴) 바벨 인클라인 벤치 프레스 8-12회 반복, 3세트 인클라인 덤벨 플라이 8-12회 반복, 3세트 체스트 프레스 머신 8-12회 반복, 3세트 플랙 ..
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자신에게 맞는 중량 선택 방법운동/운동 팁 2020. 7. 22. 15:37
자신에게 맞는 중량을 선택하자! 트레이닝시 초보자들은 체육관에서 어떤 중량이 자신에게 맞는지 헷갈리는 경우가 많습니다. 가장 일반적인 경우는 너무 가벼운 중량을 선택하여 운동하는 경우가 많은데 이럴 땐 운동이 별 효과 없이 끝나고 자신에게 맞지 않는 무거운 중량을 하다 보면 해당 운동 부위의 자극보다는 전신으로 힘을 주어 무리하게 들기 때문에 해당 운동 부위도 훈련이 되지 않고 목적과 다른 의미 없는 운동 시간으로 끝내는 결과를 만들게 됩니다. 이런 이유들 때문에 운동 시 자신에게 적합한 중량을 선택하여야 합니다. 우선은 트레이너의 도움을 받아 정확한 운동 자세를 익힌 후 스스로 힘들게 10회 반복을 할 수 있을 정도의 중량을 선택하시면 좋습니다. 해당 중량을 반복하여 운동 후 익숙해져서 10회 반복을 ..
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덤벨 or 바벨운동/운동 팁 2020. 7. 22. 15:16
덤벨과 바벨중 어느 것이 더욱 효과적일까? 중량 운동을 할 때 덤벨과 바벨 중 어떤 게 더 효과적인지는 대부분의 사람들이 궁금해합니다. 예를 들어 덤벨 체스트 프레스를 할 때 덤벨은 바벨보다 가동 범위가 넓어지고 어깨에 부담을 덜 주며 바벨 벤치 프레스는 가슴에 덤벨보다 집중력 있게 자극을 주는 이점이 있고 덤벨 프레스처럼 균형을 잡을 필요가 없기 때문에 더 많은 중량을 다룰 수 있습니다. 이와 같은 덤벨과 바벨의 서로 다른 장단점 때문에 둘 중 어느 게 더 효과적인지 단정 지어 결론을 내리기보다는 자신에게 가장 자극이 잘 오는 선택을 하는 게 가장 효과적입니다. 가슴 운동뿐만 아니라 등 운동의 로우나 숄더 프레스 등 덤벨과 바벨을 사용하는 모든 운동들을 번갈아 해본 후 더 자극되는 느낌이 오는 선택을 ..