닐 힐의 Y3T 트레이닝 - 완벽 가이드

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플렉스 루이스의 트레이너로 유명한 닐 힐은 전직 IFBB 프로 보디빌더였고 현재는 트레이너로서 명성을 날리고 있습니다. Y3T 트레이닝 프로그램은 닐 힐이 만든 트레이닝 루틴으로서 전문 보디빌더들 뿐만 아니라 웨이트 트레이닝을 즐기는 모든 사람들이 사용할 수 있는 트레이닝 방식으로서 운동 능력과 근육 성장을 빠르게 높여주고 부상의 위험을 줄여주는 게 장점입니다. 매번 같은 방식과 중량을 유지하지 않고 지속적으로 루틴과 강도를 바꿔주고 근육을 여러 각도와 색다른 자극을 주어 근육 성장을 촉진시킵니다.

 

 

Y3T 트레이닝의 요점

 

처음 2주는 무거운 중량과 6-8회의 낮은 반복으로 근력 운동에 집중하고 3주째는 15-20회의 고 반복과 슈퍼 세트, 자이언트 세트 등으로 펌핑 위주의 고립 운동을 하는 프로그램입니다. 근육 섬유는 크게는 지구력 능력을 위한 지근 섬유인 Type 1과 근력 능력을 위한 속근 섬유인 Type 2로 구성되어 있는데 Type 2 중에서도 중간 정도의 속도와 지구력을 가진 근력형 2A와 빠르게 지치지만 빠른 속도로 수축하는 근력형 2B로 나뉘는데 Y3T 트레이닝은 근육 섬유 Type 1, 2A, 2B 세 가지를 모두 자극시켜주는훈련 방법입니다.

 

 

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첫째 주: 무산소 운동과 속근 성이 뛰어난 속근 섬유중 Type 2B Fast-twitch fibers는 근섬유가 크고 강하기 때문에 보다 강도 높은 훈련을 해줍니다. 하지만 빨리 지치는 성질 때문에 반복 횟수를 6-10회 정도로 낮춰서 훈련합니다.

 

 

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둘째 주: 십자로 꼬여있는 Type 2A Fast-twitch fibers를훈련시키기 위해 낮은 중량에서 12-16회 반복 훈련을 합니다.

 

 

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셋째 주: Type 1 Slow-Twitch fiber는 근육에서 가장 많은 비율을 차기 하기 때문에 이를 공략하기 위해서는 반복을 느리게 하되 엄격하게 하여 근육에 긴장감을 주는 게효과적입니다. 신체 부위 중 근육 크기가 작은 이두근은 20회, 근육 부위가 가장 큰 다르 부위는 100회까지 반복을 하는 것도 좋습니다.

 

위의 3주 싸이클이 끝나면 다시 1주 훈련부터 반복하되근육이 반복되는 운동법에 적응되지 않게 트레이닝 종목을 바꿔 줍니다.

 

 

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