필 히스의 운동 철학과 트레이닝 프로그램

머슬앤피트니스 코리아

 

프로 데뷔 5년 만에 미스터 올림피아에 등극 후 영예의 샨 도우 트로피를 3개나 거머쥔 현존하는 극강의 챔피언 필 히스는 매번 시합에 등장할 때마다 마치 새로운 사람인 듯한 발전을 통해 스스로를 변화시켜왔다. 약점을 지속적으로 보완하여 강점으로 만드는 진화 과정을 운동 시작한 시점부터 현재까지 이어가고 있는 그는 대학 시절까지 농구 선수 출신이었지만 웨이트 트레이닝을 접하고 보디빌더로 전향 후 발전의 흐름을 끊기지 않고 이어가며 빠른 속도로 강해져 가는 모습들은 필 히스 외에는 누구도 할 수 없었던 일이 아닌가 싶을 정도의 독보적 행보를 걷고 있다. 유전적인 요소와 외부 환경적인 요소들도 있겠지만 무엇보다 트레이닝의 기본에 충실한 게 바탕이 되어야 발전을 이룰 수 있기에 그의 트레이닝과 운동 철학에 대해 알아봅시다.

 

 

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Q: 필, 당신의 몸은 처음 프로 데뷔했을 때와 정말 달라졌는데 데뷔 때와 지금의 운동 방법에 차이가 있나요?

 

A: 차이는 없어요. 처음부터 지금까지 항상 같은 패턴을 유지하고 있어요. 다만 한 가지 다른 점이라면 지금은 FST-7 운동 방식으로 훈련하고 있습니다. 이 외에는 예전이나 지금이나 거의 같아요. 저는 보디빌딩을 시작한 지 9년밖에 되지 않았고, 덤벨을 잡은 지 2년 반 만에 프로가 되었습니다. 이런 이유들 때문에 많은 사람들이 저에게 어떤 비밀이 있는지 궁금해 하지만 사실 아무런 비밀이 없어요.

 

 

Q: 그럼 프로가 된 이후로 당신이 느낀 운동에서 가장 중요한 점은 어떤 거라고 생각해요?

 

A: 새로운 운동법이라든지 주변에서 하는 얘기라든지 모든 걸 다 떠나서 스스로에게 맞는 운동법이 가장 중요하다고 생각해요. 덤벨을 사용하는 게 바벨보다 편하게 느껴지고 더 느낌이 온다면 덤벨로 하는 게 맞아요. 구태여 기존에 잘 맞는 방식을 바꿔가면서 바꿀 필요가 없다고 생각해요. 다만 변화를 주고 싶다면 운동 순서나 세트 횟수 등으로만 변화를 주세요. 항상 새로운 운동을 찾을 필요는 없는 것 같아요. 그리고 오버트레이닝을 하지 않는 게중요해요. 체육관에 운동하러 갔을 때 컨디션이 평소보다 좋지 않다고 느껴진다면 무리해서 기존에 하던 대로 운동하기보다는 운동 강도를 낮춰서 하는 게 좋아요.

 

 

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Q: 시즌 기와 비시즌의 운동법은 어떻게 다른가요?

 

A: 지난 몇 년간 시즌 때도 오프시즌에서 다루던 중량으로 운동으로 하고 있습니다. 아무래도 그만큼 운동 강도는 높아집니다. 예전에는 매스를 키울 별다를 이유가 없었기 때문에 시즌기 때는 중량을 줄여서 해도 되었습니다. 그러나 지금은 예전보다 훨씬 강한 경쟁자들과 상대해야하고 더 발전하기 위해서 가능한 운동 중량과 운동 강도를 높여서 합니다. 다른 선수들은 시즌기 때 중량을 낮추고 횟수 위주로 컨디셔닝을 만들지만 저는 올림피아를 준비하더라도 비시즌과 다르지 않은 중량으로 평소와 같이 운동을 합니다.

 

 

Q: FST-7 트레이닝을 제외하고 운동 강도를 높이기 위해 어떤 테크닉을 사용하나요? 예를 들면 슈퍼세트, 드롭 세트, 짧은 슈식 같은 것들…

 

A: 레터럴 레이즈 할 때 중량을 가벼운 것에서 무거운 것으로 늘려가는 일반적인 드롭 세트와의 반대인 리버스 드롭 세트 외에는 전혀 다른 운동 테크닉을 사용하지 않습니다.

 

 

Q: 필, 당신은 신체 부위를 일주일에 두 번씩 훈련하는데왜 두 번씩 하는 게 한 번씩 하는 것보다 낫다고 생각하세요? 특별한 이유가 있는 건가요?

 

A: 로니 콜먼을 보세요, 로니도 일주일에 두 번씩 운동해요. 웨이트 트레이닝을 하는 사람들이 보디빌더들이 섭취하는 정도의 영양 섭취가 이뤄진다면 일주일에 한 부위를 두 번씩 운동한다 해도 오버트레이닝이 되지 않는다고 저는 생각해요. 그리고 약한 근육 부위를 볼륨 트레이닝을 통해서 자극을 주고 꽉 찬 느낌을 주는 게 많은 도움이 되는 것 같아요. 강한 부위는 그만큼 해줄 필요까지는 없지만 사람에 따라서 근육의 회복과 반응하는 게 다르기 때문에 본인에 맞는 휴식과 빈도를 찾는 게 가장 중요해요. 저는 운동선수이고 운동에만 집중할 수 있는 환경과 시간이 있기 때문에 일주일에 신체 부위를 두 번씩 하는 게 적합하지만 일이 바쁘고 근육 회복 속도가 더딘 사람들은 일주일에 두 번씩 훈련하는 것보다 근육이 회복될 충분한 시간을 주는 게 좋습니다.

 

 

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Q: 필은 세트당 반복을 8-12회 정도 하는 걸로 알고 있는데…. 세트당 몇 회 정도 반복이 적합하다고 생각하세요?

 

A: 맞아요. 저는 8-12회 반복이 제게 가장 잘 맞는 것 같습니다. 만약 12회 이상 반복을 할 수 있다면 차라리 중량을 더 높여 줍니다. 비시즌 때는 가끔 근력을 높이기 위해 8회 이하로 반복하기도 하는데 대부분 8-12회 사이로 하고 있습니다.

 

 

Q: 그럼 세트수에 대해서는 어떻게 생각하세요? 어느 정도가 알맞은지 당신 생각은 어때요?

 

A: 저는 주로 펌핑 느낌을 따르고 있어요. 예전에는 세트수를 계산하지 않고 그냥 운동을 했지만 지금은 전처럼 무리해서 운동을 하진 않습니다. 웨이트 후 30분 정도의 유산소 운동을 해야 하고 오전에 운동을 하는 경우라면 오후 트레이닝도 대비를 해야 하기 때문에 너무 무리해서 오버되지 않게 템포를 지켜 갑니다. 그리고 운동 종류는 부위에 따라서 3-7종류 정도 하는데 컨디션에 따라서 바뀝니다. 매 운동 시마다 완전연소를 해줄 수가 없어요. 자신의 몸 상태를 읽어주는 게 가장 중요해요.

 

 

Q: 운동 시간은 얼마나 하세요?

 

A: 혹시 모를 일에 대비해서 운동 시간은 보통 2시간 정도로 계획합니다. 하지만 보통 운동은 70-90분 정도로 끝냅니다. 몸 상태가 안 좋다 느껴지면 무리하지 않고 집에서 휴식을 취하고 계획된 운동을 마쳤는데도 에너지가 남아 있을 만큼의 컨디션 상태라면 운동을 더 해줍니다. 항상 계획된 실행보다는 신체의 컨디션 상태에 따라 유기적인 변화가 필요한 것 같아요.

 

 

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Q: 세트 사이 휴식은 짧게 잡는 편인가요? 아님 길게 하는 편인가요?

 

A: 어느 부위의 운동을 하느냐에 따라 다른데 예를 들어 팔 같은 부위는 운동을 30분 정도로 끝내기 때문에 휴식을 오래 할 필요가 없어요. 하지만 등이나 하체 같은 부위는 무겁게 운동하기 때문에 휴식 시간이 조금 더 필요하죠. 가끔 정말 무거운 중량으로 세트를 할 계획을 할 때면충분한 휴식을 취한 후에 본 세트에 들어갑니다. FST-7 트레이닝을 하는 경우라면 운동 본 세트 전에 2-3분 정도의 휴식을 취하고 세트를 마치면 그 이후로는 세트 시에 30-40초 정도 쉬어줍니다. 무거운 중량으로 한 세트 후에다시 같은 중량과 강도로 반복을 하기 위해서는 최소 5-10분 정도의 휴식이 필요 하지만 보디빌딩에서는 단순히 무거운 중량을 드는 게 전부가 아니기 때문에 그 정도의 휴식 까지는 필요치 않다고 생각해요.

 

 

Q: 지금까지 얘기를 들어보면 정해진 규칙보다는 본능에 따라 운동하는 스타일 같은데 제 생각이 맞나요?

 

A: 네 맞아요. 저는 주로 느낌과 본능을 따르는 편이에요. 예를 들어 제가 바벨 프런트 스쿼트를 할 때 느낌이 별로 오지 않으면 머신으로 가서 비슷한 운동을 합니다. 하기 싫은 운동을 억지로 하기보다는 신체가 느끼는 대로 실행하는 게 저의 운동 철학입니다.

 

 

Q: 앞으로도 지금과 같은 패턴의 운동법과 분할을 할 계획인가요?

 

A: 아직 그렇게 까지는 생각 해보지 않았지만 지난 시간부터 지금까지 저는 일주일에 2 분할 운동법이 효과가 있었고 때에 따라서 조금씩 변화가 있긴 하지만 큰 틀에서는 벗어나지는 않을 것 같습니다. 2010년 미스터 올림피아를 준비할 땐 팔 운동을 한 달 전 까지는 아예 하지 않았습니다. 팔이 사이즈가 더 커지게 되면 가슴과 어깨 근육의 발란스가 맞지 않기 때문에 때에 따라서는 이런 변화가 도움이 되기도 합니다. 덕분에 매번 시합 준비할 때마다 배워가고 있습니다.

 

 

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필 히스의 분할 트레이닝

 

월요일: 가슴

 

화요일: 등

 

수요일: 대퇴사두(오전), 대퇴이두, 종아리(오후)

 

목요일: 어깨

 

금요일: 등

 

토요일: 가슴, 팔

 

일요일: 하체, 종아리