하니 램보드의 FST-7 트레이닝 가슴운동

머슬앤피트니스 코리아

 

로니 콜먼과 제이 커틀러를 잇는 보디빌딩계의 새로운 아이콘 필 히스의 트레이너인 해니 램보드가 주로 사용하는 FST-7 트레이닝 프로그램을 소개해 드립니다.

 

FST-7 (Fascial Stretch Training)-7 방식은 해니 램보드가 개발한 트레이닝 프로그램으로서 웨이트 트레이닝 시 마지막 7세트를 통해서 근육에서부터 피부 바로 아래의 근막까지 자극을 주는 방식을 가지고 있습니다. FST-7 트레이닝은 근막층을 보다 많이 수축시켜 평소보다 많은 근육 세포를 채울 수 있는 공간을 만듭니다. 초보자부터 경력자까지 누구에게나 효과적인 FST-7 트레이닝은 일반적인 트레이닝 시 보다 다른 강도와 자극을 통해서 근육 성장을 극대화시켜줍니다.

 

각각 사람에 체질에 따라 근육을 감싸고 있는 근막이 형성된 두께가 다르며 아무래도 근막이 두꺼운 경우는 근육 사이즈를 늘리기가 얇은 사람보다는 상대적으로 어렵습니다. FST-7 트레이닝은 두 가지 단계로 나눠져 있습니다. 첫 번째는 평소와 똑같은 중량 위주의 훈련을 해서 근육의 사이즈를 증대시키기 위한 웨이트 트레이닝을 합니다. 두 번째는 세트 수를 높여서 근막 부위를 집중적으로 자극을 줍니다. 7세트 정도를 하게 되면 평소보다 영양소 있는 혈액들이 근육 세포로 펌핑되어 근막을 늘려 줍니다. 이때 세트 사이의 휴식 시간은 30-45초 사이로 최대한 짧게 쉬어 줍니다.

 

첫 번째 단계의 중량 운동은 3세트 정도로 하고 마지막 7세트를 FST-7 트레이닝 세트를 해줍니다. 이때 무조건 펌핑 감을 만들기 위해서 가벼운 중량을 사용하기보다는 적당한 8-12 반복을 힘들게 할 정도의 중량을 선택합니다.

 

 

 

 

FST-7 트레이닝 가슴운동

 

1. 인클라인 덤벨 프레스 8-12회 반복 X 4세트

 

2. 인클라인 덤벨 플라이 8-12회 반복 X 4세트

 

3. 해머 체스트 프레스 10-12회 반복 X 4세트

 

4. 딥 8-12회 반복 X 4세트

 

5. 케이블 크로스 오버 8-15회 반복 X 7세트 (세트사이 휴식 30-45초)