제이 커틀러의 가슴 운동 테크닉 팁

머슬앤피트니스 코리아

미스터 올림피아 4회 우승자인 제이 커틀러의 가슴 운동 테크닉에 대해 배워 봅니다!

 

Q: 제이, 당신의 가슴 운동에 대해 간략히 표현해주세요

 

A: 지난 20년간 변함없이 같은 운동을 해왔고 특별하게 다른 건 없습니다.

매 세트마다 기본에 충실하고 고난도의 트레이닝 테크닉은 사용하지 않습니다.

 

 

Q: 많은 보디빌더들은 운동 강도를 높이기 위해 여러 운동 테크닉을 사용하는데 당신은 그냥 기본적인 세트만 한다고요?

A: 왜냐면 그게 제게 가장 잘 맞기 때문입니다. 본인에게 잘 맞는 운동법을 바꿀 필요가 없고 지난 몇 년 내 사이즈를 늘려가면서도 심각한 부상이 없었던걸 보면 저에게 잘 맞는 운동법인 게 확실합니다.

 

Q: 당신의 가슴 운동 루틴에서 가장 중요한 운동을 첫 번째로 하는데 근육이 지치기 전에 중량을 더 많이 들기 위함인가요?

A: 저의 첫 번째 가슴 운동은 대부분 벤치 프레스나 덤벨 프레스 같은 다중관절 운동으로 시작합니다. 중량을 가능한 많이 들을 수 있고 가동 범위가 넓기 때분에 더 많은 근육 세포들을 끌어들여 자극을 줄 수 있기 때문입니다.프리 웨이트를 마친 이후로 머신 운동을 합니다.

 

Q: 그럼 가슴 운동은 항상 플랫 벤치 프레스로 시작을 하시나요?

A: 현재까지는 가슴 상/하부 중 특정 부위를 단련시킬 필요성을 못 느껴서 항상 같은 루틴으로 운동합니다. 저는 여행을 많이 다니는 편이기 때문에 처음 가본 익숙하지 않은 체육관의 상황에 맞게 운동하고 있습니다. 그리고 어떤 루틴을 새로 시도했을 때 운동이 잘 되었다면 한동안 같은 루틴으로 합니다. 시간이 지나다 보면 잘 되었던 루틴도 전 같은 자극을 못 받을 때가 생기는데 그때 다른 루틴으로 바꿔줍니다.

 

 

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Q: 최근에는 머신 운동들을 많이 하는 걸로 알고 있는데 그 이유는 무언가요?

 

A: 요즘 들어서는 부상의 위험들 때문에 주로 머신들로 운동하고 있습니다. 시간이 흐르면서 점점 부상을 피하는 노하우와 스마트한 트레이닝법을 알게 되는데 근래는 현 상태를 유지하는 게 목적이기 때문에 무리하지 않기 위해 노력합니다. 그래서 무겁게 운동해서 근육에 자극을 주던 예전과는 달리 요즘은 근육을 지치게 해서 자극을 주는 트레이닝 방법에 중점을 두고 있습니다.

 

 

Q: 운동 전 워밍업에 대해서는 어떻게 생각하시나요?

 

A: 저처럼 라스베이거스에 사는 경우라면 날씨가 덥기 때문에 이미 신체 온도가 높은 상태라서 워밍업이 그리 중요하진 않지만 가벼운 중량으로 2-3세트 정도 해주는데 워밍업의 느낌이라기보다 근육 운동 전에 중량에 적응하는 마인드 세트라고 보시면 됩니다. 그 이후 본 운동으로 3-4세트를 하니까 첫 번째 운동은 총 6-7세트 정도 하는 것같습니다.

 

 

Q: 운동 시 주로 실패 지점까지 하시나요?

 

A: 지난 20년 동안 운동하면서 세트의 실패 지점까지 갈 정도로 운동하지 않았습니다. 저는 8-12회 반복할 수 있는 중량으로 운동을 합니다. 물론 더 무거운 중량들을 다룰 수 있지만 제 목적은 근력을 키우는 게 아니기 때문에 근육 실패 지점까지 운동할 필요성을 느끼지 못합니다. 고강도 운동과 고세트 운동을 한 번에 모두 할 순 없기 때문에 고강도 운동인지 고세트 운동인지 둘 중에 한 가지만선택해야 합니다. 저는 운동 시 20세트 정도를 하기 때문에 실패 지점까지 가는 고중량 운동을 하게 되면 평소의 제 운동 루틴 세트를 소화해 낼 수 없습니다. 지금 하는 운동법은 제 트레이너 크리스 아세토에게 배웠는데 많은 도움이 되고 있습니다.

 

 

Q: 당신은 세트 시 최소 8회 이상만 반복한다고요?

 

A: 데드리프트를 제외한 모든 운동은 최소 8회 이상 반복합니다. 데드리프트는 6회 정도 반복하기도 하는데 주로 8-12 회 반복 위주로 합니다.

 

 

Q: 최고 벤치 IRM 기록은 얼마인가요?

 

A: 그렇게는 잘 안 해서 모르겠네요. 저는 무리하게 최고 중량을 들려고 시도하지 않습니다. 부상을 초래할 수 있으니까요.

 

 

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Q: 제이 당신만의 특별한 제이 스타일의 트레이닝법이 있나요?

 

A: 저는 세트 사이에 휴식을 45-60초 정도로 짧게 취하는 스타일입니다. 예전 보디빌더들인 아널드나 가스파리 같은 경우도 이처럼 세트 사이에 짧게 휴식을 취했었습니다. 저는 이런 방식이 근육을 꽉 채우는 듯한 느낌과 결과를 만드는 보디빌딩에 적합한 볼륨 트레이닝이라고 생각합니다.

 

 

Q: 무거운 중량에 집착하는 사람들은 어떻게 생각하세요?

 

A: 보디빌더들이라면 중량에 집착할 필요가 없다고 생각해요. 근력이 체질적으로 강한 사람이 있고 약한 사람이 있는데 꼭 강한 것에 맞춰 따라갈 필요는 없다고 봐요. 저처럼 무거운 중량을 하지 않아도 23인치 팔을 만들 수도있어요. 체육관엔 저보다 더 무거운 중량으로 바이셉 컬을 할 수 있는 사람들이 많지만 저는 전혀 신경 쓰지 않습니다. 보디빌딩은 몸을 만드는 게 우선이니까요.

 

 

Q: 많은 사람들이 얼마큼 중량을 들 수 있고 중량으로 몇 번 반복을 할 수 있는지에 관심이 많고 중량과 반복수가 높아지는 걸로 몸이 발전된 걸 평가하는데 제이의 생각은 어떤가요?

 

A: 맞습니다. 대부분의 사람들은 단순히 얼마큼 근력이 늘었느냐에 따라 발전되었는지를 평가하는데 그건 보디빌딩과는 완전히 반대적인 평가법입니다. 저는 무거운 중량이 전부가 아니라 다룰 수 있는 중량으로 운동을 하면서 세트 사이 휴식을 줄이면서 운동 강도를 높이는 게 중요하다고 생각합니다.

 

 

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Q: 중량이 올라간 걸로 발전된 걸 가늠하지 않는다면 어떻게 운동이 잘 되었는지 알 수 있나요?

 

A: 저는 운동 후 근육통의 느낌으로 운동이 잘 되었는지를 알 수 있습니다. 예전 한창때 운동 후 근육통이 며칠동안 엄청났고 해당 부위 근육에 최소 5일 정도의 휴식이 필요했고 지금도 해당 부위에 5일 정도 휴식을 취하고 있지만 때에 따라서 근육이 완벽히 회복되었다는 느낌이 들지 않으면 1주일까지 분할 시간을 늘려 줍니다. 그래서 제 분할 운동은 5-7일 주기로 이루어져 있습니다.

 

 

Q: 그러고 보니 고립 운동에 대해서 얘기가 없었는데 당신은 고립 운동이 얼마큼 중요하다고 생각 하나요?

 

A: 플라이 같은 고립 운동들은 너무 다양하게 할 수 있는 방법이 있고 근육을 꽉 채우는 느낌을 주는 마무리 운동이기 때문에 많은 다양한 방법들을 시도해서 가슴 근육을 짜주는 테크닉을 익히는 게 좋습니다.