제이커틀러의 가슴운동 플랜

머슬앤피트니스 코리아

 

여러 가지 면에서 제이 커틀러는 모범적인 올림피아 챔피언이라고 할 수 있다. 엄청나게 많은 근육량과 넓은 어깨를 가진 제이는 마치 영화에 나오는 슈퍼 히어로처럼 보인다. 하지만 한 가지 부위는 그 명성에 어울리지 않는다. 여러 번 샌도우 트로피를 가져간 아놀드 슈왈츠 제너거나 프랑코 콜롬부, 로니 콜먼처럼 가슴 부위가 발달하지 않았으며 인정받지 못했다. 사실 커틀러의 가슴 근육은 다이어트를 할 때 가장 사이즈가 많이 줄어드는 부위였으며, 당연히 무대 위에서 가장 취약한 부위는 가슴 근육이었다. 하지만 완벽주의자인 제이 커틀러는 가슴 운동에 철저한 계획을 세우고 아주 작은 문제점 조차 분석하고 해결했으며 취약부위를 강점으로 만들어내어 4개의 샌도우 트로피를 가져오는 데 성공했다.

 

 

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#가슴운동 계획

 

전체 세트: 17세트

 

전체 반복수: 212회

 

소요 시간: 60분

 

세트당 반복수: 12회

 

휴식시간: 전반 3 종목은 세트 사이 2분간 휴식, 마지막 종목은 세트 사이 30초간 휴식

 

훈련 빈도: 주당 1회

 

트레이닝 파트너: “약한 부위인 가슴 훈련을 할 때는 항상 2~3명의 보조자를 두어 무거운 덤벨을 들어 올리거나 강제 반복을 돕도록 했다.”

 

훈련 방식: FST-7

 

훈련 강도: 강제 반복, 드롭 세트, 7세트 연속(FST-7)

 

반복 수 카운트: “파트너가 큰소리로 외쳐준다.”

 

기록 일지: 없음

 

헤드폰: 미착용

 

보호대: 미착용

 

장갑: 미착용

 

훈련의 다양화: “훈련 때마다 내 몸에 귀를 기울이고 근육에 원하는 자극을 주기 위해 각도나 자세를 바꿔준다. 나에게 있어 훈련일지를 매일 적는 것은 무의미하다. 그 이유는 매번 운동을 할 때마다 프로그램이 다르기 때문이다.”

 

목표: “최종 목표는 가슴 상부의 성장이다. 나는 다이어트 때 상대적으로 다른 선수들보다 식사를 많이 해주어 가슴 근육량이 빠져나가지 않도록 노력한다. 내 가슴 근육은가장 빠르게 볼륨이 줄어드는 부위이고 가슴이 납작해지면 상대적으로 허리가 굵어 보이기 때문이다. 시각적으로 거대한 가슴은 관객의 눈을 허리로 가지 않게 하는 효과도 있다.”

 

 

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1. 인클라인 덤벨 플라이

 

워밍업: 1세트. 12회 반복, 50파운드 덤벨 사용

 

세트: 4

 

중량: 60, 70, 60, 60 파운드

 

사용 기구: 각도 조절 벤치(45도), 이카리 안 덤벨

 

가동범위: 이완 시 상완이 바닥과 평행보다 약간 아래로 가게 하고, 팔꿈치 각도는 90도. 덤벨이 닿기 직전까지 수축한다.

 

포커스: 대흉근 상부

 

강도: 2번째 세트 시 마지막 2~3회 강제 반복

 

조언: “인클라인 동작을 할 때에는 항상 척추의 아치를 유지하고 머리를 뒤로 젖힌다. 발바닥은 바닥에 확실하게 고정시켜 균형을 잃어버리지 않도록 한다. 무겁게 운동하라. 나는 비시즌에는 플라이 동작을 100파운드까지 사용하고 최대한 동작을 크게 한다. 손바닥을 서로 마주 본 상태에서 동작해야 하고 덤벨이 서로 닿기 직전까지 수축해준다. 10개는 혼자 할 수 있어야 하고 그 뒤에 2~3개 정도 보조받아 강제 반복을 실시한다.”

 

 

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2. 덤벨 벤치 프레스

 

워밍업: 없음

 

세트: 3

 

세트당 반복수: 12회

 

중량: 125, 140, 140 파운드

 

사용 기구: 플랫 벤치, 이카리 안 덤벨

 

가동범위: 상완이 바닥과 평행이 될 때까지 이완, 팔꿈치가 90% 펴질 때까지 수축

 

포커스: 대흉근 전체

 

강도: 2, 3번째 세트에 마지막 2~3개 강제 반복

 

조언: “나는 더 이상 플랫 벤치에서 바벨로 가슴운동을 하지 않는다. 대신 스미스 머신이나 덤벨을 이용한 가슴운동을 한다. 프리웨이트를 할 때는 발바닥과 머리의 고정이 매우 중요하다. 가끔은 머리를 들어 가슴을 확장시키고 운동할 때도 있지만 이때도 역시 발바닥은 바닥에 확실히 고정되어 있어야 만한다. 넓은 그립보다 좁은 그립을 선호하는 편이다. 대신 이완 시 잠깐 멈추어 줌으로써 더 확실한 스트레칭 자극을 받는다. 비시즌에는 170파운드로 보조 없이 10개 정도 반복한다.”

 

 

3. 해머 스트랭스 인클라인 체스트

 

워밍업: 없음

 

세트: 3

세트당 반복수: 10-12

 

중량: 380, 470, 470 파운드

 

사용 기구: 해머 스트랭스 인클라인 프레스

 

가동범위: 가슴 바깥쪽에서 3인치 정도 떨어진 위치에 손잡이를 잡고 팔꿈치가 90% 펴질 때까지 수축한다.

 

포커스: 대흉근 상부

 

강도: 매 세트마다 강제 반복을 1~2회 추가한다.

 

조언: 다른 선수들에 비해 해머 스트랭스 머신을 많이 사용하지는 않지만 가슴운동 시 한종목은 꼭 해머로 운동한다. 머신은 프리웨이트보다 더 수축에 집중할 수 있다. 프리웨이트는 무거운 무게를 사용할 때 균형을 맞추는데 많은 에너지를 소모해야 하지만 머신은 그럴 필요가 없기 때문이다. 해머로 하는 가슴운동은 덤벨과 흡사한 궤적을 갖고 있다. 가슴 근육이 충분히 스트레칭되도록 이완해주고 팔꿈치를 절대 다 펴지 않는다. 계속 근육에 힘이 들어가 있는 이완상태에서 강도 있는 운동을 해야 하기 때문이다.

 

 

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4. 케이블 크로스 오버

 

워밍업: 없음

 

세트: 7

 

세트당 반복수: 12-15

 

중량: 80-70 파운드

 

사용 기구: 케이블 크로스오버 스테이션, D 핸들

 

가동범위: 팔과 몸통이 바닥과 평행한 상태(벤트 오버 자세)에서 시작한다. 팔꿈치는 약간만 굽히고 핸들이 닿기 직전까지 수축한다.

 

그립: 새끼손가락이 핸들 바깥쪽에 닿게 잡고 스탠다드그립으로 잡는다. 절대 섬 리스 그립은 금지.

 

포커스: 대흉근 상부, 가슴 중앙 부위

 

강도: 세트 사이에 30초간 휴식, 드롭 세트, 강제 반복

 

조언: 주로 케이블 동작을 할 때 FST-7을 사용하여 강력한 펌핑을 끌어낸다. 무거운 무게를 사용하는 운동은 2-3 종목이면 충분하다. 비교적 가벼운 무게로 고립해야 할시간이다. 천천히 가동범위의 끝까지 스트레칭 한 다음에 폭발적으로 수축하라.

 

 

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