카이 그린의 가슴 운동 프로그램

머슬앤피트니스 코리아

 

오프시즌, 빨간색 트레이닝복과 빨간색 후드티를 뒤집어쓴 300파운드의 미쉐린 타이어맨 형상을 하고 있는 사나이 카이 그린. 시즌기가 되면 체중이 약간 빠진 275파운드의 미쉐린 타이어맨 같지만 빨강 트레이닝복과 후드티를 걷어 버리면 갈라진 근육질의 돌덩이 같은 몸이 나타난다. 사람들은 카이를 보면 사람의 프레임에 얼마큼 근육을 더 붙여 넣을 수 있는지 의구심을 갖지만 지금껏 그런 의심들은 카이는 매년 깨버리고 있다. 해마다 점점 커져가는 사이즈로 모든 의심과 논란을 잠재워 버린다.

 

현존하는 최고의 보디빌더 중 한 명인 카이의 유일한 경쟁자는 필 히스이다. 두 선수를 비롯한 다른 여러 정상급 선수들이 같은 무대에 서게 되면 “카이 그린과 필 히스 그리고 다른 선수들” 이 한 문장으로 모든 표현이 정리된다고 해도 과언이 아니다. 그 어떤 선수들도 이들과 경쟁이 어려울 정도로 레벨 자체가 다르다는 점을 어렵지 않게 느낄 수 있다. 카이의 하체는 기괴할 정도로 발달되어 있고 허리가 너무 짧아 등을 등의 모든 근육을 채워 버려서 척추 기립근에서 바로 하체로 이어지는 것처럼 보일 정도이다. 물론 팔 근육은 설명할 필요도 없을 정도이다. 잘 발달되어 튀어나온 윗 가슴은 마치 목과 평행이 되는 것처럼 이어져 보이는 두께 있는 형태를 가지고 있기 때문에 사이드 체스트 포즈를 잡을 때면 모든 선수들을 압도해 버린다. 이제부터 카이 그린의 거대한 가슴 근육을 어떻게 만들었는지 훈련 프로그램을 살펴보자.

 

특정 운동을 계획하거나 느낌상 하고 싶은 운동을 하지 않는 평소 때는 우선 워밍업으로 스텝퍼로 시작한다. 육중한 하체로 스텝퍼를 오르고 내리면서 신체에 혈액을 원활히 돌게 만들어준다. 그리고 운동에 집중하기 위한 마음을 가다듬어 트레이닝에 대한 준비를 마친다. 가슴 운동을 하는 날이라도 가슴 근육과 상관없는 다른 부위의 근육들도 함께 워밍업을 해준다. 덤벨 풀오버, 업라이트 로우, 치닝, 플라이, 리어 델토이드 등 하체를 제외한 상체의 전체적인 준비 운동을 가볍고 가동 범위를 최대한 넓게 해서 워밍업을 마친다. 그리고 부상을 방지하기 위해 가슴 운동 시 보조적으로 관여되는 어깨, 팔꿈치 등을 충분히 풀어준다.

 

 

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1. 벤치 프레스

 

4-5세트. 4-12회 반복

 

“나는 역도 선수나 파워 리프터가 아니다”라고 카이는 항상 강조한다. 그만큼 본인이 다루는 중량에 집착하지 않는다는 의미이다. 얼만큼의 중량으로 운동을 하는지 신경 쓰지 않고 스스로 다룰 수 있고 근육에 자극을 줄 수 있는정도로 운동한다. 물론 일반 사람들이 보기엔 벤치 각 한쪽에 45파운드 원판 4장씩을 꼽고 운동을 하므로 중량이 중요한 것처럼 느껴질 수도 있지만 카이에겐 이 정도의 중량은 완벽한 자세로 해낼 수 있는 적당한 중량이다. 그리고 벤치 프레스 운동 시 그립을 약간 넓게 잡아 삼두근의 개입을 최소화시킨다. 평소 45파운드 원판을 4장씩 꼽고 8회 반복을 하거나 가끔은 그 이상을 하기도 한다. 가끔은 5장을 꼽고 4회 정도의 반복을 하기도 하는데 다시 말하지만 무겁게 운동하기 위한 게 아니고 스스로의 근육에 자극을 주기 위해서 이므로 꼭 중량에 대한 집착을 버리라고 말하고 싶다. 카이는 현존하는 보디빌더 중 가장 근력이 좋은 선수 중 한 명이기 때문에 절대로 일반적인 선수들 혹은 본인과 비교하면 안 된다.

 

 

2. 인클라인 프레스

 

3-5세트, 3-12회 반복

 

인클라인 프레스가 에너지가 넘치는 첫 번째 순서이거나 체력이 소모된 마지막 순서이거나 상관없이 항상 엄격한 자세를 유지한다. 반복 시 바를 가슴 쪽까지 내린 후 지체 없이 올려주고 쉬지 않고 같은 속도로 반복을 해준다. 카이는 인클라인 프레스시 보통 45파운드 원판 4장씩을 꼽고 최소 6회 이상을 반복한다. 가끔은 원판 5장으로 운동하기도 한다. 카이의 가슴 운동 중 약간 특이한 점은 즐겨하는 드롭 세트 시 원판을 빨리 빼지 않고 천천히 빼면서 충분한 휴식 시간을 갖는다. 그리고 보통 드롭 세트는 한번 중량을 내리고 마치지만 카이는 원판을 한 번에 한 장씩 빼며 여러 세트를 해준다.

 

 

3. 덤벨 플라이

 

3-5세트, 8-15회 반복

 

보통 두 개의 프레스 운동 사이에 플라이 운동을 끼워 넣는데 가끔은 프레스 운동들을 마치고 플라이 운동을 하기도 한다. 운동 가동 범위를 최대한 넓혀 가슴 근육의 스트레칭을 충분히 해주고 짜주는 걸 반복하면서 가슴 근육의 느낌에 집중한다. 프레스나 다른 운동들보다 반복 횟수를 높여 최소 8회 이상 반복해준다.

 

 

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4. 케이블 크로스 오버

 

마지막 운동은 잔인한 케이블 크로스 오버이다. 핸들을 몸에서 가능한 멀리까지 밀어내 스트레칭을 최대한 길게 해 주고 세트마다 손목 그립의 위치와 반복 모션을 바꿔가며 가슴 근육에 고른 자극을 주도록 한다. 예를 들어 핸들을 아래서부터 잡아서 위로 올리는 방법을 쓰기도 하고 다른 세트 때는 핸들이 가슴 부위에서 시작해 평행으로 반복을 하는 등 여러 가지 응용할 수 있는 방법을 골고루 이용하여 가슴 운동을 마무리한다.

 

 

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