운동
-
하체 매스 증가를 위한 5가지 프로그램운동/하체 운동 2020. 8. 13. 13:43
하체의 매스 증가를 위한 5가지 프로그램입니다. 어렵게 고민하지 마시고 아래의 다섯가지 프로그램을 하체 운동 하실때 돌아가면서 실행해 보실것을 추천 합니다. 프로그램 1 바벨 풀 스쿼트: 4세트 x 4~6회 덤벨 런지: 4세트 x 12회씩 레그 프레스: 3세트 x 12~15회 라잉 레그컬: 3세트 x 12회 레그 익스텐션: 3세트 x 20회 스탠딩 카프 레이즈: 4세트 x 12회 프로그램 2 바벨 데드리프트: 4세트 x 4~6회 덤벨 리버스 런지: 4세트 x 15회 핵 스쿼트: 3세트 x 8~12회 시티드 레그컬: 3세트 x 8~12회 레그 익스텐션: 3세트 x 15회 시티드 카프 레이즈: 4세트 x 20회 프로그램 3 레그 프레스: 4세트 x 4~6회 루마니안 데드리프트: 4세트 x 8회 레그 익스텐션..
-
제레미 부엔디아의 피지크 트레이닝운동/운동 팁 2020. 8. 13. 12:42
2014, 2015 피지크 올림피아 챔피언 Jeremy Buendia의 피지크식 훈련 방법을 구체적으로 알아 보겠습니다. 일반적인 보디빌딩 훈련을 기본으로 4세트씩 묶어서 서킷으로 일주일 내내 휴식 없이 훈련한다고 합니다. 월요일: 미는 날 서킷 1 덤벨 인클라인 프레스 20회 덤벨 스탠딩 숄더 프레스 20회 클로즈 그립 풀업 실패지점까지 행잉 오블리크 크런치 각 10회씩 세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복 서킷 2 케이블 플라이 20회 덤벨 래터럴 레이즈 20회 케틀벨 오블리크 슬래쉬 각 15회씩 사이드 프론 오블리끄 트위스트 각 15회씩 세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복 서킷 3 푸쉬 업 실패지점까지 클린 앤 프레스 20회 케이블 크런치 20회 시티드 니 업 15회 세트사이 휴식 없이 총 4세트 반..
-
2분할 복근 프로그램운동/복근 & 코어 운동 2020. 8. 13. 12:26
모든 사람들은 복근을 가지고 있지만 복근은 체지방이 낮은 상태에서만 드러납니다. 하지만 체지방이 낮더라도 복부 근육의 발달도가 낮아 근육이 작다면 인상적인 복근을 볼 수가 없습니다. 낮은 체지방과 복부 근육의 발달, 이 두 가지가 함께 되어야 식스팩을 최대한 드러낼 수 있습니다. 복근 운동을 할 때 중량을 이용한 운동도 중요 하지만 복부 근육을 최대한 발달시키기 위해선 다른 근육 부위들처럼 고립된 운동도 함께 병행해주어야 합니다. 그리고 복근 운동 시 사람들이 저지르는 가장 큰 실수는 반복수를 엄청 높여주는 것입니다. 복부 근육도 다른 근육 부위들과 마찬가지로 근육 세포로 이루어져 있고 미세한 차이만 있을 뿐 기본적인 구조는 비슷하기 때문에 10-15회 반복을 할 수 있는 중량으로 훈련하는 게 좋습니다...
-
카이그린의 등 운동 프로그램운동/등 운동 2020. 8. 12. 15:40
로니 콜먼 이후로 가장 크고 넓은 등을 가진 보디빌더 카이 그린….. 리 해니, 도리안 예이츠, 로니 콜먼처럼 은퇴 후에도 오랫동안 인상적인 등을 가진 보디빌더로 기억될 것이다. 어떤 사람들은 등 근육의 섬세함이 깊어 리어 더블 바이셉 포즈 시에 다른 선수들을 압도하곤 한다. 하지만 넓이나 두께가 부족하게 되면 랫 스프레드 등의 포즈에서 포인트에 뒤쳐지고 이와 반대로 앞면의 근육을 모두 펼쳐 보여주는 포즈인 프런트 랫 스프레드 포즈에서는 인상적인 모습을 보여 주지면 돌아서게 되면 등 근육의 디테일이 떨어져 포인트에서 유리한 상황을 만들지 못한다. 이처럼 등 근육은 선명도와 깊이뿐만 아니라 크기와 넓이 등이 모두 복합적으로 결합된 신체에서 가장 복잡한 근육 부위이다. 그만큼 고른 훈련을 시키기가 어렵기도 ..
-
도리안 예이츠의 운동 자세에 관한 생각운동/운동 팁 2020. 8. 12. 13:40
도리안 예이츠의 운동 자세에 관한 생각 운동을 하다 보면 사람마다 자기만의 운동 자세를 가지고 있습니다. 어느 자세가 맞고 틀린지에 대해서는 여전히 끊이지 않는 논쟁이 생기지만 항상 정확한 답은 제시되지 않습니다. 사람들 개개인마다 골격 구조와 근육의 크기 등 여러 가지 변수로 인해 신체 구조가 같지 않고 더 나아가서는 근력과 근육량 등에 따른 차이까지 감안해야 하기 때문에 어느 누구에게나 적용되는 바른 운동 자세는 제시할 수가 없습니다. 지금부터 제 경험을 바탕으로 훈련하던 기본적인 운동 자세를 알려해드리겠습니다. 시티드 덤벨 프레스 (어깨) 어깨 근육을 크게 만드는 가장 좋은 운동인 덤벨 프레스. 시작 자세: 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌려 잡고 시작. 반복 자세: 프레스시 팔꿈치가 펴지는 정도까지 올..
-
도리안 예이츠의 어깨 운동 팁운동/어깨 운동 2020. 8. 11. 17:44
어깨 운동 중 덤벨 레이즈는 전면 삼각근을 고립시켜주는최고의 운동이라 생각한다. 실제로 내가 미스터 올림피아 우승을 지켜내는데 많은 도움을 준 운동이다. 프런트 레이즈 운동에 대해 많은 찬반양론이 있다. 일부 사람들은 숄더나 체스트 프레스 운동 때 보조적으로 충분히 훈련이 되므로 따로 해줄 필요가 없다는 의견과, 숄더나 체스트 프레스 운동 시 보조적으로 훈련이 될 뿐 제대로 자극이 오지 않으므로 고립시켜서 해줘야 한다는 의견이 팽팽히 갈린다. 간단히 논리적으로 생각을 해보면 프런트 레이즈 운동의 주된 부위인 전면 삼각근은 밀리터리 프레스나 벤치 프레스 등 무거운 중량의 프레스 운동을 할 때 훈련이 되므로 추가로 프런트 레이즈 같은 운동을 하게 되면 오버 트레이닝이 되는 것처럼 판단된다. 하지만 난 이런 ..
-
플렉스 루이스의 10가지 트레이닝 법칙운동/운동 팁 2020. 8. 11. 16:55
이젠 우리 한국 팬들에게 너무 친숙해져 버린 선수 플렉스 루이스 올림피아 202 체급 부문이 생긴 이후로 단 세명의 챔피언만을 배출하였는데 현 챔피언이자 3회 연속 우승 기록을 가지고 있는 플렉스 루이스 선수. 전 챔피언인 케빈 잉글리시와 3회 우승 타이기록을 가지고 있는 상태지만 큰 이변이 없는 한 내년에 4회 연속 우승에 다가갈 듯 보인다. 기존의 202 체급에서 10파운드가 올라간 212 체급에서 막강한 화력을 앞세워 9회 연속 프로 대회 우승 기록을 써 나가고 있는 플렉스 루이스와 트레이너자이자 영양사인 단짝 콤비 닐 힐의 운동에 대한 10가지 중요한 철칙을 알아보도록 하자. 1. 운동 스타일의 변화 운동 프로그램을 바꿔주는 건 필수적인 요소중 하나이다. 닐 힐의 Y3T 시스템 방식으로 훈련하는 ..
-
필 히스의 50가지 팔운동 팁운동/팔 운동 2020. 8. 5. 13:07
엄청난 팔 근육을 가지고 있는 미스터 올림피아 4회 챔피언 필 히스! 미스터 올림피아 팔 근육을 만드는 방법과 50가지의 팔운동 팁을 지금부터 살펴보겠습니다. 1. 이두근과 삼두근을 함께 운동하라. 약한 부위의 근육을 먼저 운동을 하라. 나의 경우에는 삼두근이 상대적으로 잘 발달된 편이기 때문에 에너지가 충만할 때 이두근을 훈련하고 삼두근을 나중에 한다. 2. 항상 규칙적인 페이스를 유지하며 운동한다. 나는 팔 운동 시 가장 효과적인 방법을 알고 있기 때문에 다른 사람들은 개의치 않고 스스로 내가 리드하며 페이스를 지켜가며 운동한다. 3. 스탠딩 덤벨 컬은 이두근의 핵심 운동이다. 충분한 가동 범위를 주기 때문에 효과적이다. 4. 덤벨컬시 한쪽 팔씩 번갈아가며 한 회 반복을 하지 않고 오른쪽 팔로 컬을 ..