도리안 예이츠의 운동 자세에 관한 생각

머슬앤피트니스 코리아

 

도리안 예이츠의 운동 자세에 관한 생각

운동을 하다 보면 사람마다 자기만의 운동 자세를 가지고 있습니다. 어느 자세가 맞고 틀린지에 대해서는 여전히 끊이지 않는 논쟁이 생기지만 항상 정확한 답은 제시되지 않습니다. 사람들 개개인마다 골격 구조와 근육의 크기 등 여러 가지 변수로 인해 신체 구조가 같지 않고 더 나아가서는 근력과 근육량 등에 따른 차이까지 감안해야 하기 때문에 어느 누구에게나 적용되는 바른 운동 자세는 제시할 수가 없습니다.

 

지금부터 제 경험을 바탕으로 훈련하던 기본적인 운동 자세를 알려해드리겠습니다.

 

 

시티드 덤벨 프레스 (어깨)

 

어깨 근육을 크게 만드는 가장 좋은 운동인 덤벨 프레스.

 

시작 자세: 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌려 잡고 시작.

 

반복 자세: 프레스시 팔꿈치가 펴지는 정도까지 올려 가동 범위를 가능한 넓게 만들고 덤벨을 올릴 땐 수직을 이루는 자세로 그대로 올립니다.

 

 

플래스 벤치 프레스 (가슴)

 

가슴 근육 전반적으로 가장 많은 자극을 주는 운동인 플랫 벤치 프레스는 그만큼 효과적인 운동입니다.

 

반복 마지막 부분이 턱이나 눈쪽등 시작 지점보다 위쪽으로 하기보다는 반복 시 시작 지점에서 수직으로 내리고 올립니다. 반복이 수직 상태일 때 가슴 근육이 가장 많은 수축 작용을 하기 때문입니다.

 

 

바벨 로우 (등)

 

등의 두께를 키우는 가장 효과적인 운동.

 

상체를 숙이는 정도에 대해서 여러 의견들이 있지만 본인에게 가장 편한 자세만큼 숙입니다. 부분 반복이 아닌 풀 모션으로 가동 범위를 최대한 늘려주고 반복 시 복부까지 바벨을 당겨 줍니다.

 

 

시티드 케이블 로우 (등)

 

등의 상부와 두께를 키우는 운동.

 

등의 상부에 자극을 주기 위해서는 넓은 그립을 잡고 당길 때 가슴 하부까지 당겨 줍니다. 이 방법은 승모근의 중앙과 능형근까지 상당한 자극이 됩니다.

 

 

레그 프레스 (하체)

 

하체 운동에 가장 좋은 운동은 스쿼트인가 레그 프레스인가 하는 의문은 예전부터 지금까지 이어지고 있습니다. 제 생각은 신체 구조에 따라 다르다고 생각합니다. 다리가 긴 사람들은 스쿼트 시 허리에 부담이 많이 가고 하체에 완전히 집중을 하기가 어렵습니다. 저는 두 가지 운동을 모두 했지만 레그 프레스가 제게 더 효과적이라고 느껴져 하체 운동 시 기본 운동으로 정하고 훈련을 하였습니다. 어느 게 더 좋은지 생각만 하기보다는 본인이 두 가지 운동을 모두 충분히 겪은 다음 스스로에 맞는 방법을 찾기를 권장합니다.

 

 

슈러그 (승모)

 

어깨를 돌리는 동작을 반복하지 말고 덤벨이나 바벨을 잡은 상태에서 그대로 위아래 수직 반복을 해줍니다. 승모근에 집중해서 승모근의 힘만으로 만 중량을 들게 하고 어깨 근육의 참여를 최소화시켜 줍니다. 턱을 목에 거의 붙여서 하는 자세를 잡게 되면 경추에 부담을 많이 주기 때문에 시선은 항상 정면을 바라봅니다.

 

 

라잉 트라이셉 익스텐션 (삼두)

 

다른 운동들 보다는 반복수를 많이 합니다. 지쳐서 더 이상 반복을 못하는 실패 지점까지 반복을 한 다음 연달아 클로즈 그립 벤치 프레스를 또다시 실패 지점에 올 때까지 해줍니다.