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제레미 부엔디아의 피지크 트레이닝운동/운동 팁 2020. 8. 13. 12:42
머슬앤피트니스 코리아 2014, 2015 피지크 올림피아 챔피언 Jeremy Buendia의 피지크식 훈련 방법을 구체적으로 알아 보겠습니다. 일반적인 보디빌딩 훈련을 기본으로 4세트씩 묶어서 서킷으로 일주일 내내 휴식 없이 훈련한다고 합니다.
월요일: 미는 날
서킷 1
덤벨 인클라인 프레스 20회
덤벨 스탠딩 숄더 프레스 20회
클로즈 그립 풀업 실패지점까지
행잉 오블리크 크런치 각 10회씩
세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복
서킷 2
케이블 플라이 20회
덤벨 래터럴 레이즈 20회
케틀벨 오블리크 슬래쉬 각 15회씩
사이드 프론 오블리끄 트위스트 각 15회씩
세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복
서킷 3
푸쉬 업 실패지점까지
클린 앤 프레스 20회
케이블 크런치 20회
시티드 니 업 15회
세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복
머슬앤피트니스 코리아 화요일: 당기는 날
서킷 1
싱글 암 케이블 풀 다운 각 15회씩
싱글 암 덤벨 프리처 컬 각 15회씩
행잉 오블리끄 크런치 각 10회씩
디클라인 트위스트 싯업 15회
세트사이 휴식없이 총 4세트 반복
서킷 2
스탠딩 싱글 암 케이블 로우 각 15회씩
로프 케이블 바이셉 컬 20회
덤벨 스탠딩 바이셉 컬 20회
라잉 케이블 업라이트 로우 20회
케이블 토르소 트위스트 각 15회
세트사이 휴식없이 총 4세트 반복
서킷 3
시티드 머신 로우(와이드 그립) 20회
해머컬 20회
짐볼 써큘러 크런치
잭나이프 각 20회
세트사이휴식 없이 총 4세트 반복
머슬앤피트니스 수요일: 하체
서킷 1
스미스머신 스쿼트 15회
점프 스쿼트 15회
덤벨 스티프 레그 데드리프트 15회
싱글 레그 스탠딩 카프레이즈 각 20회씩
세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복
서킷 2
레그 프레스 15회
라잉 레그 컬 15회
레그 익스텐션 15회
스위스볼 햄스트링 컬
세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복
목요일: 유산소 운동
HIIT 카디오 30분
머슬앤피트니스 코리아 금요일: 상체 밀기 운동
서킷 1
인클라인 스미스 머신 프레스 15회
리버스 그립 바벨 숄더 프레스 15회
오버헤드 케이블 트라이셉 익스텐션 15회
세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복
서킷 2
펙 덱 플라이 15회
덤벨 숄더 플라이(사이드 래터럴보다 더 높이 들기) 15회
원 암 케이블 트라이셉 킥백 각 15회
세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복
서킷 3
디클라인 체스트 플라이 15회
시티드 덤벨 래터럴 플라이 15회
TRX 트라이셉 익스텐션 실패지점까지
세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복
서킷 4
덤벨 숄더 프레스 15회
벤트 오버 덤벨 리버스 래터럴 레이즈 15회
프론트 델토이드 레이즈(밴드로) 15회
세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복
토요일: 상체 당기기 운동
서킷 1
랫 풀다운 15회
컨센트레이션 컬 각 15회씩
디클라인 트위스트 싯업 20회
라잉 토 터치 20회
세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복
서킷 2
클로즈 그립 풀 다운 15회
인클라인 해머 컬 15회
디클라인 벤치 레그 레이즈(네거티브) 20회
크로스 크런치 각 20회씩
세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복
서킷 3
시티드 케이블 로우(스트레이트 바) 15회
트위스팅 덤벨 컬 15회
브이-업 20회
스트레이트 레그 리프트
필라테스 롤 업
세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복
일요일: 하체
서킷 1
싱글 레그 프레스 15회
파워 점프 20회
싱글 레그 시티드 햄스트링 컬 각 15회씩
시티트 카프레이즈 20회
세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복
서킷 2
웨이티드 스텝 업 각 15회씩
워킹 런지 30걸음
스피드 스쿼트 30개(최대한 빠르게)
덤벨 스티프 레그 데드리프트 15회
세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복
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