근육 성장을 위한 펌핑

머슬앤피트니스 코리아

 

아놀드가 출연한 보디빌딩 영상의 고전이자 가장 유명한 영상인 “펌핑 아이언” 에서 아놀드가 말하길 “체육관에서 가장 좋은 느낌은 근육이 펌핑되었을 때이다”라고 말했을만큼 웨이트 트레이닝에 있어서 펌핑은 중요합니다. 예를 들어 이두근 운동을 하게 되면 마치 근육에 풍선 바람을 집어넣는 것처럼 혈액이 이두근에 몰리면서 근육이 부풀어 오르며 피부가 찢어질 것 같은 느낌이 듭니다.

 

조금 더 자세히 설명을 하자면, 중량 운동을 하게 되면 해당 근육의 강제적인 움직임으로 인해 혈액이 혈관을 타고 움직이는 근육 부위에 집중되게 됩니다. 이런 작용은 해당 근육에 혈액 응집력이 올라가 모세관에 혈청이 빈틈없이 가득 차게 됩니다. 운동 세트를 끝내게 되면 해당 근육의 강제적 움직임이 멈추게 되므로 운동 부위에 몰렸던 혈액들은 다시 원상태대로 전신의 근육들 사이로 이동하게 됩니다. 이 때문에 운동을 마치게 되면 근육이 부풀어 펌핑된 느낌이 시간이 지나면 사라지게 되는 원리입니다.

 

연구 결과에 따르면 펌핑 상태와 같은 세포가 팽창된 상태는 근육의 아나볼릭 상태(동화 작용)가 시작되면서 근육이 분해되는 카타볼릭 상태를 방지한다고 합니다. 이로 인해 펌핑 트레이닝은 근육의 성장을 촉진시키기도 합니다. 근육 세포를 최대한 팽창시키기 위해서는 해당 운동 부위를 지속적으로 긴장시키면서 여러 번 반복의 근육 움직임 통해 정맥이 혈액을 지속적으로 해당 근육으로 이동하여 몰리게 해줍니다.

 

 

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펌핑 운동 1.

 

고 반복 세트를 하면서 휴식 시간을 짧게 잡는다. 예를 들어 10-20회 반복으로 1분 미만의 휴식으로 3-5 세트를한다.

 

 

펌핑 운동 2.

 

우선 무거운 중량으로 한 세트를 마친 후 바로 중량을 25-50% 낮춰서 실패 지점에 반복할 때까지 드롭 세트를 해준다.

 

 

펌핑 운동 3.

 

펙덱, 레그 익스텐션, 레그 컬 같은 고립 운동은 펌핑 감을 높여주기 쉽다.