빅 라미의 등 운동 루틴

머슬앤피트니스 코리아

 

엄청난 사이즈로 등장 후 요즘 가장 떠오르는 루키 “라미”!

 

기본기에 충실한 등 운동 위주로 하기 때문에 오히려 특별해 보이는 훈련 방법을 데니스 제임스의 지도 아래 많은 발전을 이뤄냈고 현재도 지속적인 성장을 하고 있는 라미의 훈련 방식과 등 운동 팁을 소개해 드리겠습니다.

 

 

라미가 선호하는 등 운동 루틴은 2종류로서 1주 간격으로 1종류씩 번갈아 가면서 합니다.

 

첫째 주는 주로 프리 웨이트 위주로 하고 둘째 주는 머신으로 합니다. 모든 운동은 피라미드 방식 을로 4세트씩 8-15회 반복을 해줍니다. 비시즌기에는 휴식 시간을 넉넉하게 잡아 운동으로 가 빠라진 호흡이 정상으로 돌아올 때까지 휴식을 취해줍니다. 반복 정점 부분에서 스트레칭을 최대한 해줘서 근육 깊숙이 자극을 주는 게 중요한 요소이며 다루는 중량은 무겁기보다 엄격한 자세로 안정된 반복을 할 수 있는 다를 수 있는 중량으로 근육에 집중해주는 방법을 선호합니다.

 

 

시티드 케이블 로우

 

패드에 앉는 방식을 바꿔가면서 여러 가지 방식으로 근육에 세밀하게 자극을 줍니다. 예를 들어 패드 위에 덤벨을 얹고 그 위에 앉아 앉는 높이를 조절한다든지 로우를 배 아래쪽까지 당기는 등의 여러 가지 방법을 이용합니다.그리고 반복 시 그립이 복부 쪽에 가까이 왔을 때 약간 멈춘 후 반복 속도를 천천히 하면서 팔꿈치를 가능한 뒤로 깊게 당겨 등에 느낌 있는 자극을 줍니다.

 

 

바벨 로우 or T-bar 로우

 

등 허리 각도를 45-60도로 유지하여 등 하부에 가해지는 부담을 줄여 줍니다. 언더/오보 핸드 그립 등, 그립의 위치와 방향을 바꿔주어 매 운동 시마다 이전 훈련 때 자극되지 않은 근육 세포를 여러 각도로 훈련시켜줍니다. 무거운 중량을 다룰 수 있음에도 불구하고 근육을 쥐어짜는 듯한 느낌과 반복을 하는 게 주된 목적이기 때문에 무거운 중량보다는 느낌 위주로 중량을 선택합니다.

 

 

머슬앤피트니스 코리아

 

 

클로즈 그립 풀다운

 

풀다운 운동 시 내릴 때 턱 아랫부분과 윗가슴 사이까지 깊숙이 내려주고 스퀴즈 한 후 팔을 가능한 위로 뻗어 가동 범위를 최대한 늘려 줍니다.

 

 

루틴 1

 

1. 와이드 그립 랫풀다운 / 4세트 / 8-15회 반복

 

2. 시티드 케이블 로우 / 4세트 / 8-15회 반복

 

3. 바벨 로우 or T-bar 로우 / 4세트 / 8-15회 반복

 

4. 클로즈 그립 풀다운 / 8-15회 반복

 

5. 원 암 덤벨 로우 / 8-15회 반복

 

 

루틴 2

 

1. 와이드 그립 해머 풀다운 / 4세트 / 8-15회 반복

 

2. 시티드 머신 로우 / 4세트 / 8-15회 반복

 

3. 해머 하이 or 로우 로우 / 4세트 / 8-15회 반복

 

4. 머신 하이 로우 or 머신 풀오버 / 8-15회 반복

 

5. 시티드 원 암 케이블 로우 / 8-15회 반복