도리안 예이츠의 등 운동에 대한 6가지 법칙

머슬앤피트니스 코리아

 

등 근육에 대한 정의는 도리안 예이츠의 출연 전과 후로 나뉜다. 지금껏 수많은 보디빌더들이 발달된 등 근육을 보여줬지만 도리안 예이츠처럼 인상적인 발달을 보여준 선수는 없었을 정도로 도리안 예이츠의 등 근육은 두껍고 넓었으며 다른 경쟁 선수들을 완전히 압도시켜버렸다. 오죽하면 예이츠 로우라는 운동법까지 생겼을까…. 등 운동에 일가견 있는 도리안 예이츠가 강조하는 등 운동에 관한 6가지 법칙을 배워보자.

 

 

1. 우선순위

 

신체에서 등 근육은 가장 크고 넓으며 복잡한 형태를 지닌 부위이다. 운동 초보자나 중급자들은 운동 스킬이나 집중력이 상급자보다 떨어질 수밖에 없기 때문에 등과 다른 부위를 엮어서 운동을 할 수도 있다. 하지만 상급자들이라면 등 운동만큼은 분리해서 따로 해주어야 한다. 수백 파운드의 덤벨과 바벨을 들어 훈련하면서 다른 부위들과 함께 운동하는 건 있을 수 없는 일이다.

 

 

2. 고강도 훈련

 

예전에는 운동 종류와 세트수를 높게 한 볼륨 트레이닝을 주로 하였고 실질적으로 등 근육이 성장하는데 많은 도움이 되었다. 하지만 운동 종류와 세트수를 줄이는 대신 운동 강도를 높이자 등 근육은 더 빨리 자라더군. 그 이유는 짧게 끝내는 운동 시간 동안 등 훈련에 집중을 할 수 있어서이다. 정신을 운동에 고도로 집중해서 본인의 운동 능력을 최대한 뽑아내는 훈련을 하게 되면 운동 시간을 길게 할 필요도 할 수도 없다.

 

 

3. 현명한 운동 종류 선택

 

등 근육은 가슴처럼 단순히 밀거나 이두근처럼 들어 올리는 한 가지의 무브먼트가 아닌 위에서 아래 수직으로 당기는 동작과 앞에서 뒤 수평으로 당기는 동작이 복합되어야 하는 운동이다. 특정 운동을 해서만은 고른 발달이 일어나지 않는다. 운동의 다양성과 변화를 통해 여러 앵글에서 자극을 주어야 한다. 그리고 리버스 그립 친업, 바벨 로우와 데드 리프트는 등에 고른 발달을 준다.

 

 

4. 피라미드 세트

 

모든 세트는 강도 높게 시행해야 한다. 개인의 편차를 떠나 얼마나 무거운 중량으로 운동하느냐에 상관없이 매 세트마다 중량을 높이는 피라미드 세트를 통해 운동 강도를 높여준다. 첫 세트 때 10번 반복을 하고 두 번째 세트 때중량을 더 높여 8번 반복을 하고 세 번째 세트 때 더 중량을 높여 실패 지점까지 이르도록 한다.

 

 

5. 강제 반복

 

실패 지점까지 운동을 하더라도 멈추지 말고 파트너의 도움을 받거나 중량을 내린 드롭 세트로 두세 번 더 반복한다. 네 게 티브나 부분 반복 그 어떤 것이라도 상관없다.강도를 높이기 위해선 가볍건 무겁건 중량의 무게를 떠나서 무엇이든 더 해줘라.

 

 

6. 정확한 자극

 

훌륭한 가슴이나 하체, 팔 등의 근육을 가진 사람들은 많지만 등 근육을 가진 사람들은 드물다. 그만큼 등 근육을 발달시키기는 쉽지 않고 노력과 함께 고도의 스킬이 필요하다. 등 운동을 할 때 단순히 당기는 움직임으로는 원하는 결과를 얻지 못한다. 힘을 주어 당기는 동안 힘이 팔, 어깨, 등 하부 등과 연결된 부위로 분산되기 때문이다. 등 운동을 한다면 항상 등을 쥐어짜는 느낌으로 당겨주는 스킬을 익혀야 한다. 친 업을 할 때는 등 상부와 승모근에 자극이 와야 하고 바벨 로우를 할 땐 등 중앙부에 자극이 와야 한다. 만약 팔이나 전완, 등 하부 쪽에도 자극이 온다면 운동 스킬을 더 연마해야 한다. 우선 중량을 낮춰서 자극이 오는 운동 자세를 충분히 습득한 후에 중량을 높이는 게 가장 빠른 방법이다.

 

 

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도리안 예이츠의 등 운동 프로그램

 

리버스 그립 친업 / 3세트 / 6-10회 반복

 

바벨 로우 / 3세트 / 6-10회 반복

 

데드리프트 / 3세트 / 6-10회 반복