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낮은 글리세믹 지수 탄수화물의 장점영양/영양 정보 2020. 7. 22. 16:59
탄수화물은 일반적으로 알고 있는 한종류가 아니라 여러 종류로 나뉘며 각 종류마다 특색이 있습니다. 크게 단단류와 다당류로 나뉘고 식이섬유 또 한 탄수화물원 입니다. 그리고 여기서 더 세분화가 될 때는 글리세믹 지수 수치로 나뉘게 되는데 1981년 캐나다 토론토 의과대학 의사인 David J. Jenkins 와 그 동료들에 의해서 탄수화물의 포도당 수치에 비교해 글리세믹 지수라는 수치라는걸 규정하고 사용하고 있습니다. 탄수화물중 분해가 느려 포도당 수치를 천천히 유지하는 탄수화물은 글리세믹 지수를 낮게 표기하며 이와 반대인 포도당을 빠르게 분비 시키는 당이 높은 탄수화물들은 글리세믹 지수를 높게 표기 합니다. 글리세믹 지수가 낮은 탄수화물은 땅콩, 브로콜리, 콜리플라워, 셀러리, 오이, 완두콩, 양상추, ..
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운동중 섭취시 적합한 인트라 워크아웃 보충제영양/보충제 2020. 7. 22. 16:48
운동중 아미노산을 꼭 섭취하자! 평소 일반적인 영양섭취가 충분히 이뤄질 때는 트레이닝 시 모든 에너지가 소진되지 않습니다. 하지만 시합을 준비하는 다이어트 중 이거나 운동 전 식사가 뒷받침되지 않았을 때에는 부족한 영양소로 인하여 근육을 에너지로 사용하기 때문에 이때 근손실을 막고 지구력을 높이기 위해서 운동 중 섭취하는 인트라 워크아웃 보충제들을 섭취하면 정말 많은 도움이 됩니다. 이때 섭취하는 인트라 워크아웃 성분으로서는 BCAA 가 가장 적합한데 그 이유는 카타볼릭 상태로부터 보호해주는 역할을 하고 트레이닝 도중 혈중 아미노산 수치를 높이고 단백질 합성을 높여주기 때문입니다. 운동 전 식사가 충분히 이뤄진 경우더라도 운동 시간이 길거나 체력 소모가 높은 운동을 할 때에도 효과적이며 이와 더불어 흡수..
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웨이트 트레이닝 전 탄수화물 섭취영양/영양 정보 2020. 7. 22. 16:37
활동 에너지를 생성 시키는 탄수화물 영양소는 필요량 이상 섭취 하게 되면 잉여 에너지가 지방을 축적 시키고 필요량 이하로 섭취하게 되면 무기력 해지는 양면성을 띄고 있는 중요한 영양소이나 보디빌딩이나 몸매를 가꾸는 사람들은 지방 축적의 염려 때분에 필요량 보다 적게 섭취하는 경향이 있고 있습니다. 하지만 올바른 소스의 탄수화물을 적절한 시기에 섭취 하게 되면 같은 양의 탄수화물을 섭취 하더라도 체지방 증가가 쉽게 되지 않습니다. 섭취된 탄수화물은 활동 에너지로 사용되거나 글리코겐을 보충시켜주기 때문에 운동전에는 꼭 섭취 해주시는게 좋습니다. 탄수화물 섭취가 부족할 경우에는 자신의 신체 능력만큼 충분한 운동 능력이나 근력을 발휘 하지 못하기 때문에 강도 높은 웨이트 트레이닝을 하기 위해서는 꼭 탄수화물을 ..
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브랜든 커리 오프시즌 트레이닝 루틴운동/운동 루틴 2020. 7. 22. 16:24
1) 1-3주차 트레이닝 Day1: 대퇴사두, 대퇴이두, 종아리 오전 (대퇴사두) 레그 익스텐션 8-12회 반복, 4세트 프론트 바벨 스쿼트 8-12회 반복, 3세트 레그 프레스 8-12회 반복, 3세트 핵스쿼트 8-12회 반복, 3세트 오후 (대퇴이두, 종아리) 스티프 레그드 바벨 데드리프트 8-12회 반복, 3세트 라잉 레그컬 8-12회 반복, 3세트 시티드 레그컬 8-12회 반복, 3세트 스탠딩 카프 레이즈 8-12회 반복, 4세트 레그 프레스에서 하는 카프 레이즈 8-12회 반복, 4세트 시티드 카프 레이즈 3세트 Day2: 가슴, 등 오전 (가슴) 바벨 인클라인 벤치 프레스 8-12회 반복, 3세트 인클라인 덤벨 플라이 8-12회 반복, 3세트 체스트 프레스 머신 8-12회 반복, 3세트 플랙 ..
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보디빌딩의 메카 캘리포니아 베니스 골드짐카테고리 없음 2020. 7. 22. 16:13
미국 캘리포니아 베니스에 위치한 골드짐은 보디빌딩의 메카이다. 항상 따뜻하게 햇빛이 내리쬐는 날씨에 습도까지 낮은 데다 해변가와 인접해 있는 베니스 골드짐은 운동하기에 최적의 장소라고 생각된다. 하드코어에 보디빌더들이 우글댈 것만 같은 예상과는 인근에 사는 일반인들도 많이 주눅 들지 않고 편히 운동할 수 있다. 게다가 한 블록만 내려가면 베니스 해변이 나오기 때문에 웨이트를 마친 후 해안가를 조깅하면서 유산소 운동을 하는 건 정말 색다르고 좋은 경험이기에 꼭 추천합니다. 아놀드가 출연한 펌핑 아이언을 촬영한 장소로 이때부터 보디빌딩의 전성기와 메카로 자리 잡았다. 골드짐의 한쪽에는 역대 올림피아들의 사진들이 다 걸려있지만 유일하게 빠진 인물은 아놀드 사진이다. 예전엔 아놀드의 사진 역시 걸려있었지만 정치..
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프로필 사진 촬영 위한 최적의 컨디션 만들기영양/영양 정보 2020. 7. 22. 15:50
힘든 다이어트와 트레이닝 후 프로필 촬영 시 도움되는 몇 가지 사항들을 참고하시기 바랍니다. 1. 염분 섭취 간혹 프로필 촬영을 위해 염분 섭취 자체를 모두 제한하는 사람들이 있는데 이 보다는 평소보다 적은 양의 염분을 섭취하게 되면 염분을 제한한 몸 상태보다 더 볼륨감 있어 보이고 꽉 차 보입니다. 2. 탄수화물 섭취 프로필 촬영 5일 전부터 탄수화물 섭취를 평소 섭취량보다 이틀 동안 반절로 줄인 후 셋째, 넷째 날은 탄수화물 섭취를 평소의 2배로 늘리는 탄수화물 로딩은 근육을 꽉 차 보이게 만드는 효과가 있습니다. 촬영 전날 근육 상태가 꽉 찬 느낌이 들지 않을 때는 셋째, 넷째 날과 같은 양의 탄수화물 섭취를 하시고 몸 상태에 만족한다면 평소 섭취하는 양의 탄수화물을 드세요. 3. 촬영 날 탄수화물..
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자신에게 맞는 중량 선택 방법운동/운동 팁 2020. 7. 22. 15:37
자신에게 맞는 중량을 선택하자! 트레이닝시 초보자들은 체육관에서 어떤 중량이 자신에게 맞는지 헷갈리는 경우가 많습니다. 가장 일반적인 경우는 너무 가벼운 중량을 선택하여 운동하는 경우가 많은데 이럴 땐 운동이 별 효과 없이 끝나고 자신에게 맞지 않는 무거운 중량을 하다 보면 해당 운동 부위의 자극보다는 전신으로 힘을 주어 무리하게 들기 때문에 해당 운동 부위도 훈련이 되지 않고 목적과 다른 의미 없는 운동 시간으로 끝내는 결과를 만들게 됩니다. 이런 이유들 때문에 운동 시 자신에게 적합한 중량을 선택하여야 합니다. 우선은 트레이너의 도움을 받아 정확한 운동 자세를 익힌 후 스스로 힘들게 10회 반복을 할 수 있을 정도의 중량을 선택하시면 좋습니다. 해당 중량을 반복하여 운동 후 익숙해져서 10회 반복을 ..
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덤벨 or 바벨운동/운동 팁 2020. 7. 22. 15:16
덤벨과 바벨중 어느 것이 더욱 효과적일까? 중량 운동을 할 때 덤벨과 바벨 중 어떤 게 더 효과적인지는 대부분의 사람들이 궁금해합니다. 예를 들어 덤벨 체스트 프레스를 할 때 덤벨은 바벨보다 가동 범위가 넓어지고 어깨에 부담을 덜 주며 바벨 벤치 프레스는 가슴에 덤벨보다 집중력 있게 자극을 주는 이점이 있고 덤벨 프레스처럼 균형을 잡을 필요가 없기 때문에 더 많은 중량을 다룰 수 있습니다. 이와 같은 덤벨과 바벨의 서로 다른 장단점 때문에 둘 중 어느 게 더 효과적인지 단정 지어 결론을 내리기보다는 자신에게 가장 자극이 잘 오는 선택을 하는 게 가장 효과적입니다. 가슴 운동뿐만 아니라 등 운동의 로우나 숄더 프레스 등 덤벨과 바벨을 사용하는 모든 운동들을 번갈아 해본 후 더 자극되는 느낌이 오는 선택을 ..