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다이어트 정체기때 효과적인 탄수화물 싸이클링 다이어트영양/체중 감소 2020. 7. 7. 12:47
다이어트 도중 체지방이 10% 근처에 도달한 후 이보다 더 체지방률을 낮추기 위해 대부분의 보디빌더들은 탄수화물 섭취를 더 낮추고 무탄 수화물에 가까운 방법을 시도 하지만 이보다 탄수화물 섭취를 올리고 내림으로서 신진대사율을 변동시켜 이와 같은 효과를 낼 수 있는 방법이 탄수화물 싸이클링입니다. 탄수화물 섭취가 부족할 경우 체수 분양이 적어지면서 체중도 함께 줄어듭니다. 이때 신체는 위험 상태로 반응하여 신진대사율을 낮추는 상태로 변합니다. 신진대사가 낮아지면 호르몬 생성과 지방 연소 속도가 느려집니다. 다시 예전의 대사 상태로 되돌리는 방법은 다시 예전 정도의 음식을 섭취하는 방법밖에 없습니다. 탄수화물 싸이클링을 통하여 신진대사율을 내리지 않고 효율적으로 체지방을 낮추는 방법 1. 처음 3일 정도 탄..
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풀 스쿼트의 위험성운동/하체 운동 2020. 7. 7. 11:28
여러 연구 결과에 의하면 하체를 가능한 낮춰서 하는 스쿼트 자세는 무릎인대에 부담을 많이 준다고 한다. 이에 따라 의사 협회에서는 가동 범위가 큰 스쿼트보다는 무릎이 90도 정도로 가동되는 스쿼트 자세를 유지하거나 파워 레그 프레스 같은 대체 운동을 권하고 있다. 또 한 하체가 길거나 키가 큰 사람들에겐 스쿼트 시 허리 하부에 부담을 주기 때문에 정확한 자세를 구사하지 못할경우 부상의 위험이 큰 운동 중의 하나이다. 스쿼트시에는 무거운 중량보다는 자신이 적절히 다룰 수 있는 중량을 선택하여 허리를 곧게 세우고 발 뒤꿈치로 밀면서 일어나는 동작을 하면 부상의 위험성이 낮아지고 훌륭한 자극을 줄 수 있다.
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오트밀을 섭취하면 좋은 7가지 이유영양/영양 정보 2020. 7. 7. 11:26
오트밀을 섭취하면 좋은 7가지 이유 1. 오트밀은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환을 예방해주는 역할을 합니다. 2. 오트밀에 함유된 식이섬유는 물과 결합 시 소화를 늦춰주어 적은 칼로리에 비해 포만감을 줍니다. 3. 다당류 탄수화물로 이루어져 있어 당수 치를 높이지 않고 당뇨 환자들에게도 적합한 음식입니다. 4. 대부분의 오트밀은 기타 첨가물이 들어가지 않은 100% 천연 성분입니다. 5. 쌀이나 옥수수, 감자 등의 식품보다 높은 식이섬유를 함유하고 있습니다. 6. 가공되지 않은 상태이기 때문에 비타민과 무기질을 그대로 보존하고 있습니다. 7. 조리와 섭취가 간편하여 먹기가 편합니다.
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단백질 보충제의 종류와 최적의 섭취 시기영양/보충제 2020. 7. 6. 11:32
1. Whey Protein Isolate (WPI) 분리 유청 단백질 WPI 프로틴은 WPC로부터 추출한 현존하는 가장 순도가 높은 90% 이상의 단백질입니다. 원료 자체 성분으로는 각각 0.5% 의 지방과 락토스를 함유하고 있으나 섭취량을 기준으로는 비교 시엔 제로에 가깝습니다. 다른 영양소들을 함유하고 있지 않아 흡수와 단백질 합성을 빠르게 해줍니다. 적합한 섭취 시기: 운동 전, 운동 직후, 식사 사이 2. Whey Protein Hydrolysate (WPH) WPH는 WPI 혹은 WPC 원료를 효소로 가공하여 펩타이드 구조 형태를 짧게 분해하여 흡수가 빠르게 될 수 있게 만들어진 단백질 명칭입니다. di & tripeptide 형태로 이뤄진 WPH 단백질은 다른 프로틴들보다 흡수가 빨라 근육 ..
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비타민 C의 장점영양/영양 정보 2020. 7. 6. 11:27
가장 유명한 비타민중 하나인 Vitamin C는 과일에 가장 많이 함유된 비타민 성분으로서 물에 쉽게 녹는 수용성 비타민으로 콜라겐과 카 니틴 합성 시 필요한 성분으로 강력한 항산화 효과도 지니고 있습니다. 웨이트 트레이닝 후 신진대사 과정에서 발생하는 활성 산소로부터 신체를 보호하고 미세 유해 물질로부터 보호하는 면역력을 높여주기도 합니다. 이 외에도 필요량을 섭취 시 웨이트 트레이닝 후 손상된 근육으로 생기는 근육통을 완화시켜주고산화 스트레스를 낮춰 줍니다. 과일을 꾸준히 섭취하기 어려운 경우라면 비타민 C 영양제등을 섭취하여도 같은 효과를 볼 수 있으며 웨이트 트레이닝 같은 강도 높은 운동을 하는 사람들에게는 하루 최소 1,000mg 섭취를 권장합니다.
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식이섬유에 대해 알아보기영양/영양 정보 2020. 7. 5. 11:18
식이섬유는 불용성과 수용성 두 종류로 나뉘어 있습니다. 불용성 식이섬유: 야채, 고구마, 곡물 등에 함유되어 있는 물에 용해가 잘 되지 않는 성분으로서 수분 흡수력이 크고 장 운동을 활발하게 합니다. 위에서 수분을 흡수하기 때문에 부피가 커져 포만감이 다른 영양소들보다 상대적으로 커서 다이어트 시 배고픔이나 영양소 부족으로 인한 배변활동 저하 등을 막아주는 장점이 있는 다이어트 시 필수적인 영양소입니다. 수용성 식이섬유: 물에 쉽게 혼합되어 음료 등과 함께 손쉽게 섭취할 수 있는 성분으로서 불용성 식이섬유보다는 섭취가 간편하고 맛과 향이 없는 게 특징입니다. 섭취 시위장에서 노폐물과 흡착하여 젤 형태로 응고되어 배변으로 노폐물 등을 배출시켜주는 장청소 역할을 하는 디톡스 효과가 있습니다. 불용성/수용성 ..
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유산소 운동을 극대화 시키는 보충제영양/보충제 2020. 7. 5. 10:58
유산소 운동 전 -카페인 200-400mg (아메리카노 1-2잔 분량) -녹차에 함유된 카테킨 EGCG 300-500mg 카페인은 유산소 운동 시 체지방을 에너지로 사용하여 체지방 연소를 돕고 카페인에 함유된 각성 성분은 집중력과 유산소 운동을 강도 높게 할 수 있게 하는 역할을 합니다. 녹차에 함유된 카테킨은 신진대사를 높여 카페인과 함께 섭취 시 체지방 연소에 더욱 효과이고 유산소 운동을 마친 상태에서도 신진대사 증가 효과가 지속됩니다. 카페인과 녹차는 노르에피네프린 분해를 억제하여 체지방 분해와 식욕 억제 등의 효과를 냅니다. 유산소 운동 중 -10g 복합 아미노산 유산소 운동 중 수분 섭취를 위하여 물 대신 아미노산 칵테일을 섭취하면 근육의 분해를 막아주고 약간의 체지방 연소 효과를 돕는다는 실험..