Y3T 다이어트 남자 식단과 영양섭취 팁

머슬앤피트니스 코리아

 

1. 3-4시간 간격으로 식사 (근육의 단백질 합성 최적화, 한번에 40g 이상 단백질 섭취 금지)

 

2. 단백질이 기본이 되는 식사

 

3. 극단적인 칼로리 섭취 제한 금지

 

4. 음식 섭취의 다양성 (닭가슴살과 고구마등 적은 종류로 지속하는 다이어트 금지)

 

5. 처음 2주간 아래 식단 유지 후 2주 간격으로 감자, 오트밀 등의 탄수화물 섭취를 10%씩 줄임

 

 

남자 체중 160-180lb 체지방 20% 미만 다이어트

 

하체와 등 운동 한 날

 

아침 식사

 

프로틴 1.5스쿱, 오트밀 75g, 바나나 50g, 아몬드버터 1티스푼

 

 

오전 식사

 

닭가슴살 150g, 시금치 반공기

 

 

점심 식사

 

연어 160g, 야채와 아보카도 100g

 

 

오후 식사

 

닭가슴살 150g, 고구마 250g, 브로콜리 반공기, 아보카도 50g

 

 

운동후

 

프로틴 1.5스쿱, 빠른 탄수화물 30g

 

 

저녁 식사

 

소고기 100g, 계란 1개, 계란 흰자 2개, 감자 200g, 시금치나 야채 한뭉큼

 

 

자기전 식사

 

연어 100g, 저지방 코티지 치즈, 복합 프로틴 1스쿱, 아몬드 10개

 

 

 

어깨 & 가슴 운동 한 날

 

아침 식사

 

프로틴 1.5스쿱, 오트밀 50g, 바나나 50, 아몬드버터 1티스푼

 

 

오전 식사

 

닭가슴살 150g, 시금치 한뭉큼, 견과류 20g

 

 

점심 식사

 

연어 160g, 고구마 200g, 아보카도 50g

 

 

오후 식사

 

닭가슴살 150g, 브로콜리 한뭉큼, 아보카도 50g

 

 

운동후

 

프로틴 1스쿱, 빠른 탄수화물 20g

 

 

저녁 식사

 

스테이크 100g, 계란흰자 3개, 감자 200g, 시금치 한뭉큼

 

 

자기전 식사

 

연어 100g, 저지방 코티지치즈 100g, 프로틴 1스쿱, 아몬드 10개

 

 

 

운동 쉬는 날

 

아침 식사

 

프로틴 1.5스쿱, 오트밀 50g, 바나나 50g

 

 

오전 식사

 

닭가슴살 150g, 시금치 한뭉큼, 견과류 15g

 

 

점심 식사

 

연어 160g, 고구마 200g, 야채 한뭉큼, 아몬드 15g

 

 

오후 식사

 

닭가슴살 150g, 브로콜리 한뭉큼, 아보카도 100g

 

 

저녁 식사

 

소고기 100g, 계란 2개, 계란 흰자 1개, 시금치 한뭉큼

 

 

자기전 식사

 

연어 100g, 저지방 코티지 치즈 100g, 프로틴 1스쿱, 아몬드 8개