Y3T 다이어트 여자 식단과 영양 섭취 팁

머슬앤피트니스 코리아

1. 3-4시간 간격으로 식사 (근육의 단백질 합성 최적화, 한번에 40g 이상 단백질 섭취 금지)

 

2. 단백질이 기본이 되는 식사

 

3. 극단적인 칼로리 섭취 제한 금지

 

4. 음식 섭취의 다양성 (닭가슴살과 고구마등 적은 종류로 지속하는 다이어트 금지)

 

5. 처음 2주간 아래 식단 유지 후 2주 간격으로 감자, 오트밀 등의 탄수화물 섭취를 10%씩 줄임

 

 

여자 체중 160-180lb 체지방 20% 미만 다이어트

하체와 등 운동 한 날

 

 

아침 식사

 

프로틴 1스쿱, 오트밀 40g, 아몬드버터 1티스푼

 

 

오전 식사

 

연어 100g, 코티지 치즈 50g, 샐러드

 

 

점심 식사

 

닭 허벅지살 100g, 야채와 방울 토마도 한컵, 아보카도 50g

 

 

오후 식사

 

닭가슴살 100g, 고구마 250g, 과일쥬스 50g, 아보카도 1/2개, 아몬드 6개

 

 

운동후

 

프로틴 1스쿱, 빠른 탄수화물 20g

 

 

저녁 식사

 

소고기 100g, 야채 볶음 1컵, 쌀국수 1컵

 

 

 

어깨 & 가슴 운동 한 날

 

 

아침 식사

 

프로틴 1스쿱, 오트밀 40g

 

 

오전 식사

 

연어 100g, 코티지 치즈 50g, 샐러드

 

 

점심 식사

 

닭 허벅지살 100g, 야채와 방울 토마토 1컵, 아보카도 50g

 

 

오후 식사

 

닭가슴살 100g, 브로콜리 한뭉큼, 아보카도 50g

 

 

운동후

 

프로틴 1스쿱, 빠른 탄수화물 20g

 

 

저녁 식사

 

스테이크 100g, 야채 볶음 3/4컵, 쌀국수 3/4컵

 

 

 

운동 쉬는 날

 

 

아침 식사

 

프로틴 1스쿱, 오트밀 30g, 아몬드버터 1티스푼

 

 

오전 식사

 

연어 100g, 코티지 치즈 50g, 샐러드

 

 

점심 식사

 

닭 허벅지살 100g, 야채와 방울 토마토 1컵, 아보카도 75g

 

 

오후 식사

 

닭가슴살 100g, 야채 샐러드

 

 

저녁 식사

 

소고기 100g, 야채 볶음, 쌀국수 1/2컵