시합 전 탄수화물 로딩

머슬앤피트니스 코리아

 

시합 준비 시 많은 선수들이 탄수화물 로딩에 대해서 헷갈려합니다. 탄수화물 로딩은 주로 마라톤 선수들이 사용하는 방법으로 근육에 글리코겐을 꽉 채워 운동 시 지구력 등을 최대한 높이기 위해 사용하는 식이요법이지만 보디빌딩에서는 근육을 꽉 채워 보이는 볼륨감을 높이기 위해서 사용하는 테크닉입니다.

 

선수들마다 방법이 다르다 보니 여러 정보들이 혼합되어 정확한 방법을 알기 어려운 게 사실입니다. 아마추어 선수들은 물론이고 프로 선수들마다 탄수화물 로딩 방법이 다른데 그 이유는 사람마다 신진대사 속도가 다르고 지난번 칼럼에서 얘기한 탄수화물을 분해하는 AMY1 개수를다르게 보유하고 있기 때문입니다.

 

 

시합 -5일

 

평소 섭취하는 탄수화물 양을 1.5배 정도 늘려 줍니다. 만약 탄수화물 섭취를 거의 하지 않은 상태라면 평상시 섭취하는 탄수화물 양을 기준으로 하시면 됩니다. 예를 들어 평소 시즌기 중반쯤 탄수화물을 200g 정도 섭취한다면이날은 300g 정도 섭취해줍니다. (이때 섭취하는 탄수화물은 고구마나 현미 같은 다당류를 섭취)

 

 

시합 -4일

 

전날 섭취한 탄수화물의 양에서 1.5배를 다시 늘려 주고 수분을 많이 섭취해줍니다. 수분 조절을 한다고 며칠씩수분을 끊는 경우를 많이 보는데 수분은 대회 12시간 전부터 섭취하지 않아도 충분히 조절됩니다. (전날과 마찬가지로 다당류 탄수화물 위주로 섭취)

 

 

시합 -3일

 

이틀 전 섭취한 탄수화물의 양에서 2배를 늘려 섭취하고 이날부터 단당류 탄수화물을 섞어 줍니다. 다당류와 단당류의 비율은 1:2 정도로 다당류보다 단당류를 2배 정도 많이 섭취합니다. 예를 들어 탄수화물 600g을 섭취한다면 다당류는 200g, 단당류는 400g 비율이며 다당류는 과일이나 주스도 괜찮습니다.

 

 

시합 -2일

 

이제 마지막으로 탄수화물을 가장 많이 밀어 넣을 시간입니다. 이날은 염분이나 지방은 신경 쓰지 않고 섭취해도됩니다. 시합 전날 탄수화물이나 지방을 많이 섭취한다 하여도 시합 당일까지 지방이 절대 끼지 않으니 안심해도 됩니다. 몸이 꽉 찬 느낌이 들지 않으면 탄수화물 종류 상관없이 전날 섭취한 양의 1.5배 정도까지 늘려 줍니다.

 

 

시합 -1일

 

오트밀이나 고구마 같은 다당류 탄수화물을 평소 식사 정도로 해주고 하루에 6끼 식사를 한다면 2번째 식사 때 탄수화물 섭취를 조금 더 많이 해주고 수분을 섭취를 줄여주기 시작하고 저녁때부터 수분 섭취를 끊습니다.

 

 

시합 당일

 

평소와 같은 식사를 유지하며 탄수화물 섭취를 줄여 줍니다.