운동후에는 얼만큼의 탄수화물이 필요할까?

머슬앤피트니스 코리아

 

지치고 힘든 운동을 마쳤을 때 신체의 회복을 위해서는 탄수화물이 필수적으로 필요합니다. 하지만 너무 많이 섭취하게 된다면 지방으로 축적될 가능성이 높아지고 너무 적다면 근육 회복이 제대로 이뤄지지 않기 때문에 적당한 양을 섭취해주어야 합니다. 하지만 이 적당하다는 기준을 사람마다 정확히 가늠하기 어렵기 때문에 자기 스스로 여러 시행착오를 거친 후 본인에게 가장 적합한 양과 그날 운동 강도에 비례하는 탄수화물을 섭취해주는 게 좋습니다. 지금부터는 개개인에게 정확한 양의 탄수화물 섭취 양을 알려드릴 순 없지만 어느 정도의 가이드를 통하여 본인에게 알맞은 양을 스스로 맞춰가 보시기 바랍니다.

 

 

순수 근육 증가를 위한 탄수화물 섭취

 

운동의 목표가 순수 근육의 증가에 초점을 둔 사람이라면 최대한 지방을 억제하고 근육량만 늘리는 쉽지 않은 목표를 이루는 과정을 해야 하기 때문에 좀 더 세밀한 접근이 필요합니다. 강도 높은 웨이트 트레이닝 후 섭취하는 탄수화물은 체지방으로 축적되기보다는 근육 세포로 우선적으로 전달되기 때문에 강도 높은 운동을 한 경우라면 탄수화물 섭취를 통한 인슐린을 바로 공급해주는 게 좋습니다. 다만 운동 직후에는 운동 전보다 적은 양의 탄수화물을 섭취해도 되기 때문에 너무 많은 양을 탄수화물을 섭취할 경우 체지방으로 쉽게 축적될 수 있으므로 유의하는 게 좋습니다. 운동 직후 섭취한 탄수화물은 간에 글리코겐 형태로 저장된 후 저장되고 난 잉여분의 탄수화물은 팔미틴산으로 변환하여 신체에 순환하면서 체지방으로 축적되기 때문입니다. (팔미틴 산은 허기를 조절하는 호르몬인 렙틴 수치를 낮춰주어 포만감을 줍니다.)

 

웨이트 트레이닝 직후 하루 총 섭취하는 탄수화물 양의 25% 정도만 섭취할 경우 근육 회복을 위해 사용되고 남은 잉여 분의 탄수화물로 인한 지방 축적을 방지할 수 있습니다.

 

 

일반적인 건강을 위한 탄수화물 섭취

 

단순한 건강을 위한 목적을 위해 운동을 하는 경우라면 탄수화물 섭취량은 최대한 낮춘 로우 카브 라이프 스타일을 유지해주는 게 건강한 몸매 유지를 위해 도움이 됩니다. 운동으로 인한 허기를 달래기 위해 과식으로 인한 높은 탄수화물 섭취로 당뇨, 과체중 등 여러 부작용을 초래하는 경우가 있기 때문에 평소 식습관에서 불필요한 탄수화물 섭취를 줄이고 꾸준히 유지해나가는 게 좋습니다.

 

 

격렬한 퍼포먼스 운동을 위한 탄수화물 섭취

 

여러 종류의 운동 등을 하고 운동 시간이 긴 트라이애쓸론이나 크로스핏 같은 퍼포먼스 운동을 하는 경우라면 일반인들보다 훨씬 많은 양의 탄수화물 섭취를 필요로 합니다. 운동 시간이 길 경우 체력과 면역력 등이 저하되기 때문에 최대한 많은 양의 탄수화물을 축적해둔 상태에서 운동을 해야만 최대의 운동 능력을 발휘할 수 있습니다. 다만 일주일에 한두 번 하는 경우라면 많은 양의 탄수화물은 필요치 않습니다.

 

지구력 운동을 하는 경우에는 하루 총 섭취하는 탄수화물 양의 50% 정도를 운동후에 섭취 하는게 좋습니다. 트라이애쓸론이나 싸이클, 크로스핏 등의 경기를 준비하는 경우라면 신체 체중 kg 당 6-7g 탄수화물 섭취를 권장 합니다. 예를들어 80kg 체중인 사람이라면 하루 총 섭취 탄수화물 500g 정도의 탄수화물중 식사에서 250g 의 탄수화물을 섭취하고 운동직후 250g 을 섭취 하는 방식.