BCAA에 열광할수 밖에 없는 이유

머슬앤피트니스 코리아

 

프로틴, 크레아틴, 아르기닌 등의 보충제들의 중요성이 알려지기 전부터 BCAA는 필수적인 성분으로 알려져 있었습니다. 이처럼 보디빌더들에게 예전부터 BCAA가 머스트 해브 아이템으로 자리 잡은 이유는 그만큼 근육 성장, 근력 증가, 지방 연소에 효과가 있다는 걸 알았기 때문입니다. BCAA를 사용하지 않고 있다면 왜 BCAA가 필요한지 알려드리겠습니다.

 

 

세 가지 아미노산

 

BCAA는 “Branched-Chain Amino Acide”의 줄임말로서 류신, 아이 소류 신, 발린의 세 가지 아미노산으로 이루어진 형태의 구조입니다. 각각의 아미노산이 연결되어 줄기 형태로 얽혀 있기 때문에 브랜치 아미노산이라고 합니다. 20가지의 아미노산은 근육의 합성을 만들지만 BCAA가 특히 중요한 이유는 신체 근육이 구성된 비율 중 BCAA가 1/3을 차지할 만큼 비율이 높기 때문입니다.

 

BCAA는 아미노산 구성요소 중 단순히 많은 비율을 차지하는 것 이상으로 특별한 역할을 합니다. 아미노산을 섭취하였을 때 가장 먼서 간으로 운반됩니다. 간에 도달하게 되면 우리가 흔히 알고 있는 아미노산은 근육을 합성시킨다는 작용을 하기 이전에 에너지로 먼저 사용되게 됩니다. 이때 간에서 에너지로 사용되고 남은 잉여 부분의 BCAA는 근육의 합성을 위해 근육 세포로 전달해줍니다.

 

근육은 다른 아미노산들과 달리 BCAA를 근육의 활동 에너지로 사용하기도 하는데 이 때문에 운동 중 BCAA 섭취 시 체력을 올려주는 효과가 있고 운동 후 섭취 시 근육을 합성해주는 기능을 합니다. 이 두 가지가 BCAA 섭취의 중요한 이유와 필수적인 섭취 타이밍입니다.

 

 

에너지 부스터

 

BCAA는 운동 중 근육에 에너지를 공급해주는 용도로 사용되며 고강도 운동은 더 많은 BCAA를 필요로 하게 됩니다. 운동 전 BCAA를 섭취하는 이유는, 운동 시 바로 사용될 수 있게 근육에 에너지를 공급해줌으로써 평소보다 체력을 높여주기 때문입니다.

 

이처럼 근육에 에너지를 공급해주는 외의 다른 메커니즘으로 작용되기도 합니다. 프랑스의 연구진에 따르면 운동 중 피로감이 쌓이게 되면 아미노 대사 물질인 5-Hydroxytryptamine(5-HT)가 뇌에 피로해지는 기분을 전달하면서 근력과 지구력이 저하되는 현상이 나타납니다.

 

아미노산중 트립토판이 뇌에서 피로감을 느끼는 5-TH를 생성할 때 BCAA의 성분 중 하나인 발린은 5-TH의 생성을 방해해줌으로써 피로감을 덜 느끼게 해주기 때문에 고강도 운동을 마칠 수 있게 도와줍니다.

 

 

근육 성장

 

BCAA를 섭취함으로써 트레이닝 시 에너지를 공급해주는 것 외에 근육이 성장할 수 있도록 유도해주는 큰 장점이 있습니다. BCAA는 단백질 합성을 촉진시켜서 근육을 성장시켜 줍니다. 미국 텍사스 메디컬 브랜치의 연구 결과에 따르면 BCAA 중 류신은 단백질 합성을 촉진시키는 게필요한 핵심 성분으로 아미노산이 근육으로 합성 시 이를 단단히 고정시켜주는 역할을 한다고 합니다.

 

또 한 이 성분은 근육의 합성을 촉진시키는 아나볼릭 호르몬인 인슐린 수치를 높여주기도 합니다. 근육 합성 촉진 외에도 성장 호르몬을 분비시켜 근육의 성장을 도우면서 카타볼릭 호르몬인 코티졸 생성을 감소시켜 피로도를 낮춰주기 때문에 근육 성장을 위한 최적의 환경을 만들어 줍니다.

 

 

근력 증가

 

2003년 이태리의 한 학자가 발표한 연구 자료에 따르면 BCAA를 섭취 그룹과 비섭취 그룹으로 나누어 이틀 동안그립 근력을 테스트한 결과 BCAA 섭취 그룹에서 근력이 높아졌고, 미국 캘리포니아 대학에서 비슷한 실험을 8주 동안 한 결과 아나볼릭 호르몬과 테스토스테론이 더 많이 분비되면서 근육 분해가 감소되었다고 합니다. 이처럼 다양한 연구 결과의 공통점은 운동선수들이 BCAA를 꾸준히 섭취 시 근육 분해를 방지하고 회복을 돕는 기능을 한다는 것입니다.

 

 

지방 연소

 

BCAA의 성분 중 특히 류신은 지방 감소에 탁월한 역할을 합니다. 저칼로리 다이어트 때 이 효과는 더욱 도드라지는데 2006년 브라질의 한 연구소에서 6주간의 BCAA 섭취 그룹과 비섭취 그룹으로 나눠 6주간 실험 결과 섭취 그룹에서 훨씬 많은 지방이 감소된 걸로 확인되었습니다.이는 BCAA가 직접적으로 지방을 감소시켜주기보다는 BCAA 섭취 시 체내에서 더 많은 단백질 합성이 일어나는 과정에서 추가적인 칼로리의 소모가 있기 때문입니다. 류신은 허기를 낮춰주는 기능도 하기 때문에 식욕을 조절하는데 도움이 됩니다. 매 식사 시마다 류신 함량이 높은 식품이나 추가적으로 류신을 섭취 시 배고픔을 덜 느끼게 됩니다.

 

 

올바른 섭취법

 

이처럼 훌륭한 효과가 있는 BCAA를 시즌 기나 비시즌기 등의 시기에 맞게 사용한다면 최대의 효과를 볼 수 있습니다. 예를 들어 한번에 5-10g 의 양을 하루에 두 번 섭취한다면 자기 전과 식사 사이보다는 운동 전/후로 한 번씩 섭취하는 게 더 효과적인 것처럼 말이죠. 현재 자신의 목표에 도움이 될 수 있는 효과적인 섭취 방법을 연구하여 찾아보시기 바랍니다.

 

 

섭취 시기

 

아침 기상후: 수면 동안 부족했던 영양소 공급으로 인한 카타볼릭 방지

 

운동전/중: 근력과 에너지 증가

 

운동후: 근육 회복

 

식사 사이: 에너지 증가, 허기 조절

 

늦은 저녁: 식욕 조절, 카타볼릭 방지