한번에 얼만큼의 프로틴을 섭취할까?

머슬앤피트니스 코리아

 

근육이 성장하기 위한 메커니즘은 의외로 간단합니다. 근육의 합성 양에 따라 근육이 성장하거나 감소하는데 근육이 분해되는 양보다 합성되는 양이 많다면 근육이 더 크게 성장을 하고 합성 양보다 분해되는 양이 더 많다면 근육은 감소가 됩니다. 아주 심플하고 기본적인 사항이지만 간과하기 쉽기 때문에 항상 기억하는 게 좋을 것 같습니다.

 

근육 합성은 트레이닝으로 손상된 근육이 회복하는 과정에서 다음번 트레이닝을 견디기 위해 더 크고 강하게 합성되고 이런 근육 합성 과정을 위해서는 단백질, 탄수화물, 지방 등의 영양소가 뒷받침되어야 합니다. 반면에 근육 분해는 식사 사이가 길어지거나 영양분이 충분히 공급되지 않을 때 신체는 활동을 위해 지방과 근육을 태워서 에너지로 사용하기 때문에 근육 분해 과정이 일어납니다.

 

여러분도 아시다시피 근육은 단백질로 이루어져 있기 때문에 웨이트 트레이닝을 하는 사람들에게 항상 단백질 섭취를 강조하지만 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 타이밍이 바르지 못하다면 기대만큼의 효과를 얻지 못하고 낭비될 수 있습니다. 예를 들어 같은 양의 단백질 80g을 섭취한다면 20g씩 4번에 나눠서 섭취하는 게 10g씩 8번을 섭취하거나 40g씩 2번을 섭취하는 것보다 효과적입니다. 그 이유는 근육의 합성을 위해서는 단백질의 합성이 시작되는 작용인 mTRO 가 작동되고 합성이 시작되는데 한 번에 합성할 수 있는 양이 한정되어 있기 때문입니다. 물론 사람의 체중과 근육 양등 여러 가지 변수를 고려해야하지만 일반적으로 웨이프로틴 섭취 시 20-30g 의 단백질 섭취 시보다는 40g 섭취가 약간 더 많은 합성이 일어나지만 미미한 차이이기 때문에 차라리 20g씩 두 번에 걸쳐 섭취하는 게 40g 한 번의 섭취보다는 더 많은 단백질 합성을 일으킬 수 있습니다. 웨이 프로틴이나 일반적인 프로틴 파우더 섭취 시 류신을 추가로 섭취하게 되면 단백질 합성의 문을 열어주는 mTOR가 더 효율적으로 작동하여 근육 섬유의 합성을 촉진시킬 수 있습니다.

 

결론: 많은 양의 단백질을 한 번에 섭취하는 것보다 20-30g 정도로 섭취량을 나누고 류신을 추가하게 되면 최대한의 근육 섬유 합성이 일어나게 됩니다.