지방 연소를 위한 유산소 운동 칼로리 연소 메카니즘

머슬앤피트니스 코리아

 

흔히 유산소 운동이라 불리는 심폐 운동에 대하여 이해하면 효율적인 지방 연소를 더욱 손쉽게 하실 수 있습니다. 조깅, 러닝, 빠른 구보, 수영, 서킷 트레이닝, 싸이클링 등이 유산소 운동에 속하고 이런 운동들 뿐만 아니라 신체의 움직임으로 인하여 평소 호흡보다 높게 유지되는 운동들 역시 유산소 운동이라 할 수 있습니다.

 

유산소 운동은 말 그대로 “有산소”라는 의미로 해석해서 산소와 함께 하는 운동으로서 낮은 강도의 운동을 하게 될 경우 호흡을 통해 산소를 들이마시는 과정이 생기기 때문에 지속적으로 하는 낮은 강도의 운동을 유산소 운동이라 정의할 수 있습니다. 반면에 역도나, 스프린팅, 웨이트 트레이닝처럼 많은 호흡이 필요 없이 짧은 시간에 한 번의주기를 마치는 운동들은 “無산소” 운동이라 합니다.

 

 

칼로리 연소로 인한 지방 감소 비율

 

유산소 운동 혹은 무산소 운동을 하지 않더라도 일상적인 생활의 모든 활동들을 하는 과정 중에 근육이 조금이나마 사용되며 체내에 산소를 공급 함으로써 칼로리의 연소는 지속적으로 이루어집니다. TV 시청, 수면, 독서 등의 미약한 움직임의 활동에도 마찬가지로 적용됩니다. 꼭 유산소 운동을 통해서만 지방을 연소시킬 수 있는 건 아닙니다.

 

낮은 강도의 유산소 운동 시 소모된 칼로리 중 50% 정도는 체지방을 연소시키고 무산소 운동은 약 35% 정도를 지방으로부터 연소시킵니다. 유산소 운동이 무산소 운동보다 더 많은 비율의 체지방을 직접 연소시키지만 운동의 강도는 무산소 운동이 훨씬 높기 때문에 소모된 칼로리는 무산소 운동이 월등히 높습니다. 다만 무산소 운동은 전문 운동선수가 아닌 이상 오랜 시간 동안 지속할만한 체력이 뒷받침되지 않기 때문에 체지방 연소를 위한 운동은 일반 사람들에게는 유산소 운동이 더 적합합니다.

 

 

근육량과 지방 연소의 상관관계

 

신체에서 유일하게 지방을 연소시킬 수 있는 조직은 근육밖에 없습니다. 당연한 얘기지만 근육이 움직이는 활동을 함으로써 칼로리의 연소가 이뤄지고 이로 인해 체지방의 연소로 이어지는 과정이 거쳐집니다. 근육이 클수록 활동에 필요한 에너지가 더 많이 필요하게 되어 보다 많은 양의 칼로리 연소가 이뤄집니다. 예를 들어 체중이 같은 90kg이지만 체지방 비율이 10%인 사람과 20%인 사람이 똑같은 강도와 시간의 운동을 할 경우 체지방 10% 비율인 사람의 칼로리 연소가 훨씬 높겠습니다. 이처럼 근육이 지방을 연소시키는 작용을 하기 때문에 근육량을 늘리는 게 체지방 연소에 상당한 도움이 됩니다.

 

 

유산소 운동의 강도

 

웨이트 트레이닝 시 운동하는 중량을 더 올려서 높은 강도로 훈련하는 과정을 반복합니다. 유산소 운동도 마찬가지로 같은 강도의 유산소 운동을 매번 반복하게 되면 신체는 자연스럽게 적응하게 되어 같은 강도와 양의 유산소 운동이라도 처음 시작했던 것보다 더 적은 칼로리를 연소시키게 됩니다. 이 때문에 유산소 운동이라 하더라도 지속적으로 강도를 높여주는 게 도움이 됩니다. 예를 들어 같은 양의 거리를 처음 조깅하였을 때 40분 동안 뛰었다면 적응된 이후에는 30분 정도로 단축시키거나 같은 강도를 유지하되 거리를 늘리는 방법 등이 있습니다.

 

 

근육과 신진대사의 관계

 

신진대사란 하루에 신체가 총 연소하는 칼로리를 뜻 합니다. 현재 체중을 유지하기 위해서 총 필요한 기초적인 칼로리에서 섭취 칼로리가 적다면 체중 감소가, 칼로리 섭취가 많다면 체중 증가가 되는 자연스러운 현상이 생깁니다. 이런 신진대사는 갑상선에서 나오는 호르몬으로 조절되며 갑상선에 이상이 생길 경우 신진 대사량이 늦어져 적은 양의 칼로리 섭취에도 체중이 증가될 수 있습니다. 근력 운동 등을 하지 않은 경우라도 1kg의 순수 근육량을 유지하기 위해선 약 110kcal 정도가 필요하기 때문에 근육량이 많을 때 기초 대사량이 높아져 신진대사 속도가 빨라지게 됩니다. 체지방 감소를 위한 가장 효과적이고 간편한 일은 근육량을 늘려 신진대사를 높이는 방법입니다.