운동직후 최적의 탄수화물 섭취

머슬앤피트니스 코리아

 

웨이트 트레이닝 후의 영양섭취는 굉장히 중요합니다. 탄수화물 섭취를 충분히 해줘야 손실된 글리코겐을 보충하고 신체의 이화 작용 상태를 동화작용으로 바꿔야 근손실을 막고 근육 성장을 위한 준비를 합니다. 이때 섭취하는 탄수화물은 흡수가 빠르게 되는 글리세믹 지수가 높은 탄수화물이 효율적이고 그 이유는 인슐린을 촉진시켜 아나볼릭 상태를 유지시켜주기 때문입니다. 하지만 너무 많은 양을 섭취 시에는 혈당 수치를 불안정시켜 잉여 칼로리를 체지방으로 축적시킬 수 있으니 유의하여야 합니다.

 

인슐린은 단백질의 합성과 근육 회복에 중요한 역할을 합니다. 근육 성장의 메커니즘은 웨이트 트레이닝을 하게 되면 매번 트레이닝 시 근육이 상처를 입게 되고 손상된 근육은 자연스럽게 다음번 훈련을 준비하기 위해 더 크고 강하게 재합성되는 과정을 거칩니다. 이런 재합성 과정에서 인슐린과 단백질은 필수적인 역할을 하게 됩니다. 글리세믹 지수가 높은 탄수화물은 체내에 더 빠르게 흡수되기 때문에 평상시 일상 활동 때보다는 운동 직후 필수적이며 운동 전이나 운동 중 섭취 시에는 체력을 보충하고 회복시키기 때문에 트레이닝에 도움이 됩니다.

 

 

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또한 인슐린은 웨이트 트레이닝 시 신체를 이화 상태로 만드는 호르몬인 코티졸과 반대적인 작용을 하기 때문에 근육 분해를 예방합니다. 이론적으론 이화 상태(카타볼릭)에서 100% 근육 분해를 막을 순 없지만 이런 과정을 늦춰주고 운동 후 적절한 영양섭취가 동반되면 동화 상태(아나볼릭)로 바뀌기 때문에 운동 중 탄수화물 섭취도 나쁘진 않습니다. 그러나 흡수가 느리거나 소화가 어려운 성분을 섭취하면 위에 부담을 줘서 평소 컨디션 보다다 못 해지기 때문에 아무 탄수화물 음료나 섭취하는 건 권장하지 않습니다.

 

운동 직후 탄수화물과 아미노산 섭취 시 탄수화물이 아미노산을 손상된 근육으로 빠르게 이동시켜 회복과 재합성 과정을 해주기 때문에 웨이트 트레이닝 후에는 프로틴만 섭취하기보다는 탄수화물을 꼭 섭취하셔야 합니다. 프로틴과 탄수화물 둘 중 한 가지만 선택한다고 한다면 탄수화물 섭취가 더 나은 선택일 정도로 운동 후 탄수화물 영양섭취는 필수적입니다. 운동 직후 섭취하는 식사는 12-24시간 이후까지 인슐린 활동에 영향을 끼치기 때문에 다른 식사들보다 더 신경 써서 섭취하는 게 좋습니다.