커지고 싶습니다!

머슬앤피트니스 코리아

 

아마추어 보디빌더들이 가장 많이 하는 질문 “어떻게 해야 프로 선수들처럼 커질수 있나요?” 에 대한 가장 핵심적이고 중요한 20가지 팁을 지금 알려드리겠습니다. 누구나 알고 있는 기본적인 지식이 포함되어 있지만 이런 기본적인 정보는 가장 간과하기 쉽기 때문에 다시 한번 새겨서 잊지 않는게 중요 합니다.

 

 

1. 운동을 진지하게 접해라

 

챔피언과 일반인들의 차이점은 운동을 대하는 태도에서부터 명확히 갈린다. 매일 하는 운동이더라도 운동에 임하기 전에 항상 정확한 목표를 위해 매시간마다 진지하게 임하는 걸 잊지 않는다. 보디빌딩은 재밌거나 가벼운 운동이 아니기 때문에 주변과 외부의 일들로 인해 집중력을 떨어뜨리지 말고 운동 강도를 항상 최고도로 높여준다.

 

 

2. 세트 시 실패 지점까지 밀어붙여라

 

모든 프로 보디빌더가 이 사항에 대해서 동의하는 건 아니지만 대다수의 프로 보디빌더들은 운동 시 매 세트마다 실패 지점 혹은 그 이상으로 밀어붙여야 한다고 생각을 한다. 강제 반복이나 드롭 세트 등의 테크닉을 이용해서 세트를 마무리해준다.

 

 

3. 항상 균형 잡힌 신체를 목표로 하라

 

너무나 당연한 팁이라서 간과할 수 있지만 당연한 만큼 중요도가 높다. 자신의 약한 신체 부위를 더 강도 높고 많은 볼륨으로 훈련해서 약점을 보완시켜준다.

 

 

4. 스쿼트, 벤치 프레스, 데드 리프트를 하라

 

보디빌딩의 삼대 필수 운동인 스쿼트, 벤치 프레스, 데드 리프트를 해준다. 이 운동들은 많은 중량을 다룰 수 있기 때문에 근육 세포를 최대한 끌어들여 자극을 주기 때문에 해당 운동 부위에만 자극을 주는 것 이상으로 근육 성장의 전반적인 효과가 있다.

 

 

5. 스쿼트, 벤치 프레스, 데드 리프트를 하지 않는다

 

로니 콜먼은 항상 스쿼트, 벤치 프레스, 데드 리프트를 빠지지 않고 했지만 도리안 예이츠 같은 선수는 스쿼트를 하지 않았다. 도리안은 레그 프레스 운동 시 하체에 충분한 자극을 줄 수 있었기 때문에 스쿼트를 고집할 필요가 없었다. 이처럼 사람마다 신체적 구조 혹은 운동 시 받는 느낌에 따라 특정 운동을 빼거나 대체해도 무리가 없다.

 

 

6. 안전하게 운동하라

 

근육이 차가운 상태에서 갑작스러운 중량 운동이 시작되면 부상의 위험성이 커진다. 꼭 중량 운동 전에는 신체의 온도를 높여주기 위해 워밍업을 해주는 게 부상의 위험성에서 피할 수 있는 확률을 높여준다. 무거운 중량 운동 시에는 항상 보조자의 도움을 받도록 한다.

 

 

7. 어렵게 운동하라

 

단순히 중량을 들고 내리는 건 웨이트 트레이닝이 아닌 웨이트 리프팅이다. 완벽하지 못한 반복으로 무거운 중량을 다루기보다는 같은 중량을 다루더라도 힘들고 어렵게 해서 강도를 높이는 게 효과적이다. 절제된 움직임으로 반복을 해주는 게 포인트다.

 

 

8. 프리 웨이트를 사용하라

 

근육의 크기를 가장 크게 만들어줄 땐 바벨과 덤벨과 같은 프리 웨이트로 운동했을 때이다. 항상 머신으로만 하기보다는 프리 웨이트와 머신을 섞어서 트레이닝 프로그램을 짠다.

 

 

9. 운동 루틴의 변화

 

몇 달 혹은 몇 년간 같은 운동 루틴을 반복하는 프로 선수들도 있지만 이보다 훨씬 많은 프로 선수들은 운동 루틴을 주기적으로 바꿔줌으로써 근육에 다양한 자극을 준다.

 

 

10. 경력자에게 배운다

 

웨이트 트레이닝도 테크닉이 필요하고 노하우를 배우면 원하는 목표에 도달하는 시간이 단축된다. 무조건적으로 배워서 받아들이기보다는 기본적인 트레이닝과 스킬을 정확히 배움으로 혼자 함으로써 생기는 실수를 보완한다.

 

 

11. 자신에게 맞는 운동법을 찾는다

 

프로 선수들의 훈련 영상, 책, 주변 선수 등의 가능한 다양한 방법을 통해서 운동에 대해 배운 후 여러 가지 방법을 접목시켜 자신에게 맞는 스스로만의 트레이닝 스타일을 찾는다. 누군가에게는 최고의 운동이 나에게는 최고가 아닐 수도 있다.

 

 

12. 중량이 아닌 근육에 집중하라

 

단순히 들고 내리는 중량의 무게에만 신경을 쓴다면 해당 부위에 효과적은 자극을 주지 못할 확률이 높다. 중량은 근육을 자극시키기 위한 툴로 사용되어야 할 뿐 절대적인 근육 성장의 비례 요소는 아니다.

 

 

13. 영양 섭취에 신경 써라

 

20개의 팁 중에서 단 한 번만 거론해도 될 정도로 절대적이고 핵심적인 게 영양 섭취이다. 운동 전/후 식사는 근육 성장에 가장 중요한 식사이므로 절대 간과하지 말고 필요 용도에 맞게 섭취한다.

 

 

14. 무겁게 운동하라

 

근육을 자극시키기 위해서는 고중량 운동이 필수적이다. 하지만 올바른 자세와 자극을 주는 선에서 최대한 무겁게 운동을 해주어야 한다. 단순히 무거운 중량의 운동은 노동에 가까울 수 있다.

 

 

15. 적절한 반복수를 유지한다

 

아주 무거운 중량 운동을 하는 경우가 아니라면 12회 반복을 세트를 마친다. 종아리나 복부 같은 지근 섬유가 많은 근육은 13-20회 정도가 적합하다.

 

 

16. 한계까지 도달한다

 

근육 성장을 위한 핵심은 얼마큼 근육에 자극을 주고 회복을 시키느냐 하는 메커니즘이다. 매 세트 시 최대한 한계로 훈련해서 근육에 최대한의 자극을 준다.

 

 

17. 전보다 더 강하게 밀어붙인다

 

항상 같은 중량 같은 세트로 운동을 한다면 근육은 더 이상 성장하지 않는다. 아주 조금씩이라도 다루는 중량을 꾸준히 늘려 운동 강도를 높임으로써 근육에 더 큰 자극을 준다면 근육은 지속적으로 성장한다.

 

 

18. 성장을 위한 휴식

 

근육은 쉴 때 성장한다. 운동하는 동안에는 근육이 성장하지 않는다. 운동을 마쳤다면 해당 근육이 회복할 수 있도록 충분한 휴식을 해주어 더 크고 강하게 성장할 수 있는 환경을 만들어 준다. 일반적으로 48-72 시간 정도의회복 시간이 필요하다.

 

 

19. 바른 자세를 유지한다

 

운동할 때 가장 많이 하는 실수는 자세가 흐트러져 해당 근육에 효과적인 자극이 전달되지 않는 것이다. 지속적인 자세 교정을 통해서 바르게 운동하는 자세를 유지해준다.

 

 

20. 꾸준함이 승리한다

 

보디빌딩은 장기적인 운동이다. 처음 운동을 시작한 2년은 성장이 빠르지만 그 이후부터는 더딘 성장이 일어난다. 지속적으로 해주는 꾸준하고 바른 운동법과 영양이 어우러졌을 때 좋은 결과가 나타나기 때문에 단기간의 발전과 결과에 실망하지 않기 바란다. 승리는 꾸준한 사람의 것이다.