마이크 멘쪄의 헤비 듀티 트레이닝

머슬앤피트니스 코리아

 

지금은 고인이 되었지만 1970년대 후반부터 1980년대 초반까지 한 시대를 풍미했던 엘리트 보디빌더 마이크 멘쪄의 고강도 트레이닝은 그 당시에 혁명적이었습니다. 아널드와 프랑코 콜롬부 등의 선수들과 동시대를 살아왔지만 기존 선수들과는 전혀 다른 방식의 HIT 트레이닝법은 훗날 미스터 올림피아 도리안 예이츠의 HIT 트레이닝법의 모태가 되기도 했습니다. 헤비 듀티 트레이닝이라고도 불리는 마이크 멘쪄의 HIT (High Intensity Training) 트레이닝은 중량을 높이고 반복수를 낮추면서 운동을 짧게 끝내는 방식의 헤비 듀티 트레이닝에 대해 알아보겠습니다.

 

사실 HIT 트레이닝을 처음 만든 사람은 마이크 멘쪄가 아닌 아더 존스란 사람입니다. 마이크 멘쪄는 1970년대 초 10대들이 출전하는 미스터 아메리카 Teen 대회에 출전하였고 그 해 우승자인 케이시로부터 그의 스승인 아더 존스를 소개받게 됩니다. 이후 둘은 함께 트레이닝을 하게 되면서 결국엔 1976년 미스터 아메리카를 우승하면서 HIT 트레이닝 법이 꽤나 효과적이다는 사실을 증명해 보였습니다.

 

아더 존스의 HIT 트레이닝은 한 가지 운동당 1세트 20회 반복으로 훈련을 하는 반면 멘쪄는 한 가지 운동을 똑같이 1세트를 하되 중량을 훨씬 높이고 반복수를 6-9회 정도로 낮추면서 강제 반복, 네 게 티브 반복, 반복중 정지하는 등의 테크닉을 하면서 운동 강도를 더 높여 매 세트마다 근육의 실패 지점까지 몰아붙여 훈련했습니다. 운동 중 지쳐 스스로 반복을 할 수 없는 상태가 될 때에도 끝까지 밀어붙여주는 파트너가 필수적이었고 대부분 그 역할은 동생인 레이 멘쪄가 맡았습니다. 일반적인 트레이닝이라면 종목당 한 세트만으로 어떻게 끝낼 수 있을까 하는 의문을 가질 수 있지만 한 세트만으로도 충분히 운동이 될 만큼 상상 이상의 강도로 트레이닝을 했기 때문에 여러 세트 이상의 효과가 있었습니다.

 

1979년 27살의 프로 보디빌더 마이크 멘쪄는 팔, 어깨, 하체의 발달과 강도 등 어느 것 하나 부족한 것 없는 모습으로 경쟁자들을 압도하였고 대회의 헤비급 우승을 거머쥐고 다니면서 미스터 올림피아의 후계자로 확실시되는듯했습니다. 그의 인기가 치솟자 각종 세미나와 찬조 등이 넘쳐났고 마이크 멘쪄의 헤비 듀티 트레이닝법을 알리게 되는 좋은 계기가 되었습니다. 많은 보디빌더들이 마이 큰 멘쪄를 쫒아 고중량 저반복의 HIT 트레이닝을 시도하였으나 대부분 다시 예전의 하이 볼륨 트레이닝으로 돌아갔습니다. 그만큼 마이크 멘쪄의 HIT 헤비 듀티 트레이닝은 강도를 높이기 어렵다는 반증이기도 합니다.

 

1980년 미스터 올림피아 당시 몇 년 전까지 최고의 보디빌더이자 슈퍼스타인 아놀드 슈월츠제네거가 컴백을 하면서 샨 도우 트로피를 거머쥐었지만 석연치 않은 판정에 대해서는 논란이 많기도 했습니다. 미스터 올림피아의 가장 유력한 우승 후보이자 반란을 꿈꿨던 멘쪄는 5위로 주저앉자 이에 크게 상심하고 보디빌더로서의 은퇴를 하는 계기가 되기도 했습니다. 비록 은퇴를 하였지만 꾸준한 트레이닝을 이어갔던 멘쪄는 무대에서 끝내 더 이상의 모습을 보이지 않고 2001년 49세의 나이로 고인이 되었습니다. 하지만 아직도 멘쪄의 HIT 헤비 듀티 트레이닝 철학은 도리안 예이츠를 비롯한 많은 하드코어 보디빌더들의 트레이닝 초석으로 남아서 이어지고 있습니다.

 

 

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헤비 듀티 트레이닝의 기본

 

-최대 반복을 6-9회 사이로 실패 지점까지 하라.

 

-항상 바른 자세를 유지하라.

 

-실패 지점 이후론 강제 반복과 네게티브를 해준다.

 

-반복사이 절정의 지점에서 잠깐 멈춰주는 방법으로 강도를 높인다.

 

-2~3일 주기로 운동 부위의 휴식을 갖는다.