이두근을 만드는데 가장 효과적인 5가지 운동

머슬앤피트니스 코리아

 

이두근 운동을 할 때면 그저 아무 생각 없이 컬 동작만 하고 있지는 않은가? 지겹다. 하지만 당신은 더 크고 우람한 이두근을 갖고 싶어 한다. 아마도 당신은 자신이 하고 있던 기존의 틀에서 벗어나기를 원할 것이다. 아마도 당신은 계속 성장하기 위한 트릭과 테크닉을 간절히 필요로 할 것이다.아래에 소개하는 5가지의 이두근 운동은 가장 효과적인 암-빌더이며 사실 그다지 새로운 것은 아니다. 하지만 전통적인 이 다섯 가지 운동으로 매스를 늘리기 위해 조금 더 깊고 창의적으로 접근해보자.

 

 

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1. 바벨 컬

 

그 어떤 운동도 이보다 기본일 수 없다. 무거운 중량을 들고 컬 동작을 하면 된다. 이두근에 가장 많은 스트레스와 자극을 주는 동작이다. 사이즈를 더 키우기 위해서는 스탠딩, 프리처 벤치, 와이드 그립, 내로우 그립 등과 같이 다양한 자세로 운동해야 한다. 응용: 전통적인 바벨 컬을 응용한, 간단하면서도 아주 효과적인 방법은 “시티드 바벨 컬”을 하는 것이다. 짧아진 가동 범위가 이두근 전체에 자극을 주지는 않지만 두꺼운 이두근을 만드는데 아주 효과적이다. 벤치에 앉아서 등을 곧게 세우고 최대한 무거운 중량으로 운동하자. 언더 핸드 그립으로 바를 잡고 어깨를 고정시킨 다음 컨트롤하면서 동작을 한다. 수축을 하고 바를 내리는 동작 끝에서 허벅지에 아주 살짝만 튕겨서 반동을 준다. 스탠딩 바벨 컬 보다 더 무거운 무게를 사용할 수 있을 것이다. 하지만 시티드 바벨 컬이라고 해서 치팅을 사용하는 것은 금물이다. 항상 정확한 자세와 중량을 컨트롤하는 것이 중요하다.

 

 

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2. 인버티드 렉 컬

 

효과에 비해서 덜 알려진 운동이다. 일반적인 컬이 더 이상 자극을 주지 못한다면 좀 더 기술적이고 색다른 이 운동을 할 필요가 있다. 스미스 머신의 바를 허벅지 높이 정도로 고정해놓고 바 아래에 누워 바를 언더 그립으로 잡는다. 몸은 일자로 펴야 하고 얼굴은 하늘을 향하고 발은 바닥에 붙인다. 시작 자세는 리버스 그립 인버티드 로우와 거의 비슷하다. 몸을 일자로 유지하면서 이두근을 사용해서 컬 동작을 실시한다.

 

 

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3. 덤벨 컬

 

덤벨 컬은 바벨 컬의 작은 동생 격이다. 하지만 덤벨을 이용하면 외전(supinate)을 할 수 있다는 장점이 있다. 이두근은 팔을 굽히고 회전시키는 두 가지의 기능을 갖고 있다. 외전 동작을 해주는 것은 더 많은 이두근의 근섬유를 참여시키고 결과적으로 입체적으로 성장하게 만들어 준다.

 

응용: 한 팔씩 번갈아 가면서 하는 동작 대신에, 한 팔로 전체 반복 횟수의 절반을 채우고 다른 팔로 남은 절반을 채우는 방법을 사용해 보자. 동작 내내 이두근이 지속적으로 긴장할 수 있게 해 줄것이다.

 

 

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4. 인클라인 덤벨 컬

 

인클라인 덤벨 컬은 다른 이두근 운동과는 완전 차별화된 동작이다. 이완 동작시 팔이 몸통 뒤에 위치하게 되어 이두근이 더 많이 스트레칭되며 피크를 만드는데 효과적이라 무대에서 팔을 돋보이게 할 수 있다. 하지만 자칫 잘못하면 어깨 부상 으로 이어질 수 있는 동작이기 때문에 적당한 무게를 사용해야만 한다.

 

 

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5. 리버스 그립 바이셉스 친 업

 

보통은 친 업 동작을 할때 광배근으로 당기는 것이 일반적이지만 친 업 바에서 이두근으로 컬을 하면 좋은 결과를 얻을 수 있다. 동작 할 때 등을 일반적인 친 업처럼 아치를 만들지 말고 약간 라운드 형태로 유지하면서 등 근육의 수축을 최대한 배제해 준다. 물론 이두근 만으로 자신의 체중을 들어 올리는데는 한계가 있으므로 보조자를 반드시 동행한다.

 

 

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이두근 성장에 효과적인 두 가지 루틴

 

Program A

 

시티드 바벨 컬 / 3세트 / 10-12회

 

인클라인 덤벨 컬(와이드 그립) / 3세트 / 10-12회

 

시티드 덤벨 컬(한 팔씩 전체 반복) / 3세트 / 8-10회

 

 

Program B

 

리버스 그립 바이셉스 친 업 / 3세트 / 실패 지점까지

 

인버티드 랙 컬 / 3세트 / 실패 지점까지

 

시티드 덤벨 컬 / 3세트 / 10-12회