숀 로든의 팔 운동 프로그램

머슬앤피트니스 코리아

균형 잡힌 발란스와 큰 사이즈의 이두근과 삼두근을 모두 가지고 있는 숀 로든은 매 해마다 꾸준히 성장하여 현재는 탑 컨텐더의 자리에 올라 있습니다. 팔 운동을 강도 높게 45분 동안 훈련하는 숀 로든의 팔 운동법을 소개해드립니다.

 

 

머슬앤피트니스 코리아

 

첫 번째 운동: 트라이셉 로프 프레스 다운

 

4-5세트, 8-12회 반복, 최대치 중량까지

 

숀 로든의 첫 번째 운동은 케이블 머신에서 시작합니다.로프 프레스다운 운동 시 팔꿈치는 몸쪽으로 타이트하게 붙이고 전완근이 바닥과 평행이 된 상태로 시작을 합니다. 반복을 할 때는 팔꿈치는 항상 몸쪽에 붙인 상태에서 팔을 최대한 펴서 최대한 가동 범위를 늘려주고 수축 마지막 지점에서는 손목을 약간 바깥쪽으로 비틀어 삼두근을 한번 더 짜는듯한 자극을 줍니다.

 

 

머슬앤피트니스 코리아

 

두 번째 운동: 스탠딩 바벨 컬

 

4-5세트, 8-12회 반복, 95-185 lbs

 

첫 번째 삼두 운동을 한 후 이두근 운동으로 넘어갑니다. 발은 어깨 넓이로 벌리고 몸을 곧게 세운 후 시선은 바를 잡고 있는 손을 향하고 바를 올릴 땐 어깨가 약간 아치 형태가 되도록 얼굴 높이까지 올려 줍니다. 반복 시 팔꿈치는 벌리지 않고 항상 몸쪽에 붙어 있게 엄격한 자세로 고정을 하고 바를 내릴 때 숨을 내뱉는 호흡을 합니다. 몸을 앞뒤로 흔드는 치팅을 하면서 다룰 수 없는 무거운 중량을 들지 말고 엄격한 자세로 집중을 할 수 있는 중량을 선택하는 게 중요합니다.

 

 

세 번째 운동: 라잉이지-바 프렌치 프레스

 

4-5세트, 8-12회 반복, 75-185 lbs

 

세 번째 운동은 다시 삼두근으로 넘어와서 프렌치 프레스를 시작합니다. 일반적으로 평 벤치에서 프렌치 프레스를 하지만 숀 로든은 인클라인 벤치를 사용합니다. 인클라인 벤치에 앉아 파트너로부터 이지-바를 건네받으면 팔꿈치가 최대로 편 상태의 운동 자세를 잡습니다. 중량을 내릴 땐 머리 부분에 닿을 정도로 최대한 내리고 다시 팔꿈치를 끝까지 편 상태로 반복하여 가동 범위를 최대한 늘려 줍니다. 세트 시작 부분이나 반복 마지막 부분에서 멈추지 않고 연결된 자세로 연속적인 반복을 해줍니다.

 

 

머슬앤피트니스 코리아

 

네 번째 운동: 해머 스트렝스 머신 바이셉 컬

 

4-5세트, 8-12회 반복, 90-125 lbs

 

프리웨이트와 거의 비슷한 작용을 하는 해머 스트렝스 머신을 사용해서 이두근을 훈련하는 바이셉 컬을 하지만 해머 기구가 없을 때는 프리쳐 벤치를 이용해도 거의 같은 효과를 냅니다.

 

“대부분의 사람들은 프리쳐 컬 벤치 의자 패드에 정자세로 앉지만 저는 의자의 맨 뒤 끝부분에 걸터앉습니다. 그 이유는 어깨의 참여도를 줄이기 위해서입니다. 팔을 최대한 프리쳐 벤치에 붙이고 겨드랑이를 패디 위쪽에 바짝 붙여 밀착시키면 이두근의 고립이 더해지고 어깨의 참여도가 낮아집니다.”

 

세트의 마지막 부분에 운동 강도를 높이기 위해서 보조를 받아 강제 반복을 몇 회 더 하는 걸 선호합니다.

 

 

머슬앤피트니스 코리아

 

 

다섯 번째 운동: 원-암 오버헤드 덤벨 익스텐션

 

4-5세트, 8-12회 반복, 35-55 lbs

 

다섯 번째 운동은 삼두로 다시 돌아와서 35파운드의 원-암 트라이셉 익스텐션을 합니다. 한팔에 덤벨을 잡고 사진과 같은 자세로 팔은 귀 쪽에 붙인 채 덤벨은 머리 뒤쪽에 위치시키고 천천히 12회 정도 반복을 해줍니다. 반복 시항상 팔은 귀 옆쪽에 붙인 채 안정된 자세로 반복해주는 게 포인트입니다.

 

 

여섯 번째 운동: 케이블 로프 컬

 

4-5세트, 8-12회 반복, 최대 중량까지

 

케이블로 자리를 옮겨 이두 운동으로 넘어갑니다. (케이블이 여의치 않을 땐 해머 컬로 대체하여도 같은 효과를 냅니다) 케이블 아래쪽에 걸린 로프의 끝부분을 잡고 팔꿈치는 몸쪽에 붙인 채 해머 컬을 하는 것처럼 그립을 유지하고 그대로 올려 줍니다. 팔꿈치는 항상 몸쪽에 붙여주는 게 중요합니다.

 

“이 운동은 이두 상관근과 전완근을 훈련하는 운동입니다. 가동 범위를 최대한 만들어 이두근이 충분히 스트레칭되고 반복 끝 부분에서 이두근을 쥐어짜 주는 반복을 하는 게 중요합니다.”

 

 

머슬앤피트니스 코리아