지방을 분해하는 운동전 영양섭취

머슬앤피트니스 코리아

 

운동 전 제대로 섭취하는 영양 섭취는 트레이닝의 능력을 최대한 끌어낼 수 있게 해주기 때문에 운동 후 영양 섭취만큼이나 중요합니다. 하지만 운동 전 영양 섭취에 대해서는 운동 후 영양 섭취만큼 중요하게 생각하지 않고 부스터 등으로 대체하거나 기존의 하던 방식의 감에 따라 준비하는 게 현실입니다. 조금 더 자세히 접근하여 운동 전 영양에 신경을 쓴다면 근력과 근지구력을 높이고 컨디션까지 끌어올릴 수 있기 때문에 이제부터라도 신경을 쓰시면 도움이 되실 겁니다.

 

일반적으로 운동 전에는 탄수화물을 섭취하거나 탄수화물과 단백질을 같이 섭취합니다. 이때 섭취한 탄수화물은 가능한 많은 양의 글리코겐과 중성지방 형태로 체내에 저장됩니다. 이때 글리코겐 형태로 저장된 영양소들은 운동 시 필요한 에너지로 사용됩니다. 이때 인슐린이 상승하게 되는데 두 시간 정도 지나게 되면 당이 떨어지는 케톤 상태가 되면서 스트레스 호르몬인 글루카곤, 코티졸, 아드레날린/노르아드레날린이 분비됩니다. 신체가 이런 케톤 상태가 언뜻 보기엔 좋지 않아 보이지만 인슐린과 혈당이 낮은 상태에서의 중요한 장점이 있습니다.

 

 

글루카곤

 

간에 저장된 글리코겐을 혈당으로 분비시키는 작용을 촉진시켜주는 역할을 하는 호르몬

 

 

코티졸

 

글리코겐과 중쇄 지방을 다시 글리코겐과 지방산으로 분해하는 역할

 

 

아드레날린

 

글리코겐을 근섬유가 사용할 수 있게 하고 지방 세포를 지방산으로 분비시켜 활동 에너지로 사용하게 하는 역할

 

 

위의 세 가지 호르몬들은 신체가 인슐린이 올라가지 않은 상태에서 작용됩니다. (인슐린이 수치가 높은 상태에서도 위의 호르몬들은 분비되지만 위와 같은 역할을 하지는 않습니다)

 

이 호르몬들은 인슐린 수치가 낮은 상태에서는 심폐 운동과 지구력이 높아질 수 있게 간에서 쉽게 케톤을 생성시켜줍니다. 간단히 말해 운동 2시간 전쯤부터 탄수화물 섭취를 제한하게 되면 근력이 평소보다 높아지고 글리코겐 수치가 낮아진 상태이기 때문에 지방을 에너지로 사용하기 쉬운 상태가 됩니다.

 

이로서 운동 전 섭취하는 영양으로는 꼭 탄수화물을 넣어야 할 필요는 없다고 느껴집니다. 다만 카타볼릭 상태를 막아주기 위해서 아미노산과 프로틴을 혼합하거나 지방을 함께 섭취해주면 좋습니다. 그리고 카페인은 위의 세 가지 호르몬들의 역할을 높여주기 때문에 많은 도움이 될 뿐만 아니라 운동 후 섭취하는 영양소로 인해 근육 내의글리코겐 수치를 채워주는 속도까지 높여줍니다. (너무 많은 카페인은 수면 방해 등 여러 부작용이 있을 수도 있으니 한 번에 400mg을 넘지 않도록 합니다)

 

결론: 운동 전 탄수화물 섭취를 제한하고 운동 직후 탄수화물 섭취를 늘려주는 방법은 지방 연소를 돕고 근육 생성을 더 빠르게 합니다.