완벽한 단계별 탄수화물 로딩

머슬앤피트니스 코리아

 

플렉스 휠러는 대회전 10일 동안 탄수화물의 고갈과 로딩을 통해서 10일 만에 몸을 완전히 다른 상태로 바꾸는 선수로 유명했습니다. 이처럼 짧은 기간 동안 탄수화물과 염분 그리고 수분 섭취의 양을 잘만 조절한다면 근육의 컨디셔닝을 완전히 끌어올릴 수 있습니다. 하지만 기본적으로 이미 다이어트를 모두 마쳐서 몸이 만들어진 상태 이어야만 하고 없는 근육을 짧은 시간 동안 붙이는 작업이 아니라 기존의 만들어진 근육 상태를 꽉 차 보이게 나타내는 컨디셔닝 작업이기 때문에 이 방법을 다이어트라고 생각하시면 안 됩니다.

 

지금부터 알려드리는 방법은 시합이나 사진 촬영 전에 주로 프로 선수들이 사용하는 방법으로 일주일 안에 몸을 더 크고 드라이하게 나타낼 수 있는 탄수화물 로딩 법입니다. 여기서 설명하는 Day는 시합 일주일을 D-1으로 시작하며 시합 당일은 D-7으로 표시하였습니다.

 

 

스텝 1. Day 1-4: 염분 섭취 늘리기

 

본격적인 탄수화물 커팅 시기 전까지 나트륨 섭취를 늘려 줍니다. 가장 간단히 할 수 있는 방법으로는 식사 시 소금을 약간씩 뿌려서 나트륨 섭취를 늘려주면 됩니다. 나트륨은 수분을 잡아당기는 성질이 있기 때문에 체내에 수분이 차게 됩니다. 스텝 7 단계로 갈 때까지 나트륨 섭취를 평소보다 높게 해주시면 됩니다. 나중에 나트륨 섭취를 갑자기 줄이게 되면 체내 염분과 수분의 평행 조절에 관여하는 알도스테론의 수치가 변하면서 평소보다 많은 양의 수분을 배출시켜 줍니다. 이때 피부와 근육 사이에 있는 수분까지 함께 배출되어서 피부가 근육에 더 밀착되는 현상이 일어나므로 근육의 데피니션이 더 살아납니다.

 

 

스텝 2. Day 1-5: 수분 섭취 늘리기

 

스텝 1에서 나트륨 섭취를 늘리게 되면 평소보다 50% 많은 수분 섭취를 해주어야 합니다. 평소에 물을 마실 때 1컵을 마셨다면 1컵 반을 마시는 식으로 수분 섭취를 늘려주게 되면 이 프로그램을 마칠 때 훨씬 더 나은 근육의 데피니션을 볼 수 있게 됩니다. 스텝 10 단계로 갈 때까지수분 섭취를 늘린 상태로 유지해주세요.

 

 

스텝 3. Day 1-2: 탄수화물 50% 줄이기

 

지금부터 본격적인 탄수화물 커팅 프로그램이 시작됩니다. 우선 탄수화물 섭취를 50% 줄여 줍니다. 한 번에 갑자기 탄수화물을 빠르게 줄이게 되면 심한 자극을 받을 수 있기 때문에 우선 50%를 줄이는 걸로 시작을 합니다. 예를 들어 평소 하루에 400g 의 탄수화물을 섭취하는 상태였다면 이틀 동안 200g을 섭취하되 복합 탄수화물 위주로 섭취를 합니다. 하지만 운동 전과 직후에 섭취하는 탄수화물은 단당류 탄수화물로 섭취하는 게 좋습니다.

 

 

스텝 4. Day 1-5: 단백질 섭취량 늘리기

 

많은 사람들이 이 단계에서 실수를 범하므로 주의하시기바랍니다. 스텝 3 단계부터 탄수화물 섭취를 줄이게 되면 근육의 분해를 막기 위해서 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 하지만 너무 많은 단백질을 섭취하게 되면 근육을 합성하고 남은 단백질은 에너지원으로 사용되기 때문에 글리코겐 연소와 충돌하게 되어 효과적으로 글리코겐을 고갈시키지 못하게 되기 때문에 탄수화물 섭취를 줄인 경우에 평소보다 단백질 섭취를 20% 정도 늘려 줍니다.

 

 

스텝 5. Day 1-5: 고 반복 운동

 

지난 5일간 탄수화물을 고갈시킨 상태에서 운동 시 매 세트마다 12-18회 정도의 고 반복으로 해주면서 평소보다 세트수를 50% 늘려 줍니다. 예를 들어 이두근 운동을 평소에 10세트를 했다면 12-18회 반복으로 15세트를 해주는 식으로 트레이닝을 해줍니다. 볼륨 트레이닝 특성상 평소의 중량만큼 다룰 수 없으므로 다루는 중량을 조금 낮춰서 합니다. 이처럼 볼륨 트레이닝을 하는 이유는 탄수화물이 고갈된 상태에서의 볼륨 트레이닝은 나중에 탄수화물 로딩 시 초과 회복 기간 동안 더 많은 양의 탄수화물을 저장시킬 수 있어서 근육을 더 꽉 차고 타이트하게 만들어주는 효과가 있습니다.

 

 

스텝 6. Day 3-5: 탄수화물을 추가로 줄이기

 

이제는 탄수화물을 더 줄일 시간이 다가왔습니다. 스텝 3 단계에서 섭취한 탄수화물을 다시 반절로 줄여 줍니다. 다시 강조 하지만 이때도 섭취하는 탄수화물은 복합 탄수화물 위주로 해주는 게 좋습니다. 오트밀, 현미, 고구마 같은 글리세믹 지수가 낮은 탄수화물 위주로 섭취해야 무기력증을 방지하고 저 탄수화물 상태의 신체에서 에너지를 효율적으로 사용할 수 있습니다. 탄수화물 섭취를 고갈시키게 되면 근육에 저장된 글리코겐이 낮아지면서 신체는 글리코겐을 저장하기 위한 효소를 평소보다 많이 뿜어내기 시작합니다. 이때 발생된 글리코겐을 저장하기 위해 높아진 높아진 효소 수치로 인해 곧 시작되는 탄수화물 로딩 단계에서 평소보다 빠르고 더 많은 양의 글리코겐을 채워주기 때문에 근육을 꽉 차게 만들어주는 준비 작업입니다.

 

 

스텝 7. Day 5-7: 나트륨 줄이기

 

탄수화물을 밀어 넣기 하루 전부터 평소보다 늘려왔던 나트륨 섭취를 줄여 줍니다. 이때 염분 섭취가 줄어들면 스텝 1 단계에서 설명한 알도스테론 수치가 변하면서 평소보다 많은 양의 수분이 배출되어 근육을 타이트한 상태로 만들어 줍니다. 이때 무염분 섭취보다는 저염으로 해줍니다.

 

 

스텝 8. Day 6-7: 탄수화물 로딩

 

이제부터 5일간 저 탄수화물 식단과 강도 높은 볼륨 트레이닝에 대해 보상받는 즐거운 시간이 돌아왔습니다. 당류의 탄수화물을 제외한 고구마나 오트밀, 파스타, 쌀밥과 같은 복합 탄수화물 위주로 체중 kg 당 3-5g 에 해당하는 탄수화물을 나눠서 섭취해줍니다. 신진대사가 빠른 사람이라면 5g 까지 섭취해주어도 괜찮습니다.

 

 

스텝 9. Day 6-7: 단백질 섭취 되돌리기

 

스텝 4 단계에서 늘려준 단백질 섭취를 평소대로 되돌려 줍니다. 저 탄수화물 상태가 아니기 때문에 단백질 섭취를 평소보다 늘릴 필요가 없기 때문에 평소 섭취하는 양의 단백질 정도로 섭취해줍니다. 이미 스텝 8 단계에서부터 충분한 탄수화물 로딩 단계를 하고 있기 때문에 단백질 섭취를 줄이더라도 근육 분해 과정을 걱정할 필요가 없습니다.

 

 

스텝 10. Day 6-7: 수분 섭취 줄이기

 

스텝 2 단계에서 늘려준 수분 섭취량을 평소 수분 섭취량의 반절 정도로 줄여 줍니다. 예를 들어 하루에 물을 4리터를 마시는 경우라면 스텝 2 단계에서 6리터를 마셨지만 지금 단계에서는 2리터로 줄여 줍니다. 탄수화물 섭취 시글리코겐을 근육에 저장하기 위해서 수분을 필요로 하는데 탄수화물 섭취를 늘려준 상태에서 수분까지 늘려주게 되면 근육에 수분이 차는 형태가 만들어 지기 때문에 근육이 하드 하게 보이기 어렵습니다. 글리코겐을 근육에 꽉 채우도록 저장시켜주면서도 드라이한 상태를 만들어주기 위해서 수분 섭취를 제한하는 것입니다.

 

 

스텝 11. Day 6-7: 노 트레이닝

 

스텝 8 단계에서 늘려준 탄수화물을 글리코겐 상태로 근육에 최대한 저장시켜 근육을 꽉 차 보이게 만들기 위해서는 근육 운동을 하지 않는 게 좋습니다. 운동을 쉴수록 글리코겐 저장량은 일시적으로 늘어나게 되어 근육은 글리코겐으로 채워집니다.

 

 

스텝 12. Day-7: 펌핑

 

시합 무대에 오르기 직전이나 사진 촬영 전에 약간 펌핑을 해줍니다. 우리나라 선수들은 펌핑을 과하게 하는데 펌핑을 과하게 하면 정작 무대에서 근육이 이완되어 제 상태를 못 낼 수도 있으니 적당한 펌핑으로 무대에 오른 후 포즈를 해주면서 근육을 쥐어짜게 되면 자연스레 지속적인 펌핑이 이어집니다.

이로서 탄수화물 로딩에 대한 단계별 완벽 정리를 마칩니다.