제레미 부엔디아의 피지크 트레이닝
2014, 2015 피지크 올림피아 챔피언 Jeremy Buendia의 피지크식 훈련 방법을 구체적으로 알아 보겠습니다. 일반적인 보디빌딩 훈련을 기본으로 4세트씩 묶어서 서킷으로 일주일 내내 휴식 없이 훈련한다고 합니다.
월요일: 미는 날
서킷 1
덤벨 인클라인 프레스 20회
덤벨 스탠딩 숄더 프레스 20회
클로즈 그립 풀업 실패지점까지
행잉 오블리크 크런치 각 10회씩
세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복
서킷 2
케이블 플라이 20회
덤벨 래터럴 레이즈 20회
케틀벨 오블리크 슬래쉬 각 15회씩
사이드 프론 오블리끄 트위스트 각 15회씩
세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복
서킷 3
푸쉬 업 실패지점까지
클린 앤 프레스 20회
케이블 크런치 20회
시티드 니 업 15회
세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복
화요일: 당기는 날
서킷 1
싱글 암 케이블 풀 다운 각 15회씩
싱글 암 덤벨 프리처 컬 각 15회씩
행잉 오블리끄 크런치 각 10회씩
디클라인 트위스트 싯업 15회
세트사이 휴식없이 총 4세트 반복
서킷 2
스탠딩 싱글 암 케이블 로우 각 15회씩
로프 케이블 바이셉 컬 20회
덤벨 스탠딩 바이셉 컬 20회
라잉 케이블 업라이트 로우 20회
케이블 토르소 트위스트 각 15회
세트사이 휴식없이 총 4세트 반복
서킷 3
시티드 머신 로우(와이드 그립) 20회
해머컬 20회
짐볼 써큘러 크런치
잭나이프 각 20회
세트사이휴식 없이 총 4세트 반복
수요일: 하체
서킷 1
스미스머신 스쿼트 15회
점프 스쿼트 15회
덤벨 스티프 레그 데드리프트 15회
싱글 레그 스탠딩 카프레이즈 각 20회씩
세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복
서킷 2
레그 프레스 15회
라잉 레그 컬 15회
레그 익스텐션 15회
스위스볼 햄스트링 컬
세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복
목요일: 유산소 운동
HIIT 카디오 30분
금요일: 상체 밀기 운동
서킷 1
인클라인 스미스 머신 프레스 15회
리버스 그립 바벨 숄더 프레스 15회
오버헤드 케이블 트라이셉 익스텐션 15회
세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복
서킷 2
펙 덱 플라이 15회
덤벨 숄더 플라이(사이드 래터럴보다 더 높이 들기) 15회
원 암 케이블 트라이셉 킥백 각 15회
세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복
서킷 3
디클라인 체스트 플라이 15회
시티드 덤벨 래터럴 플라이 15회
TRX 트라이셉 익스텐션 실패지점까지
세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복
서킷 4
덤벨 숄더 프레스 15회
벤트 오버 덤벨 리버스 래터럴 레이즈 15회
프론트 델토이드 레이즈(밴드로) 15회
세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복
토요일: 상체 당기기 운동
서킷 1
랫 풀다운 15회
컨센트레이션 컬 각 15회씩
디클라인 트위스트 싯업 20회
라잉 토 터치 20회
세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복
서킷 2
클로즈 그립 풀 다운 15회
인클라인 해머 컬 15회
디클라인 벤치 레그 레이즈(네거티브) 20회
크로스 크런치 각 20회씩
세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복
서킷 3
시티드 케이블 로우(스트레이트 바) 15회
트위스팅 덤벨 컬 15회
브이-업 20회
스트레이트 레그 리프트
필라테스 롤 업
세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복
일요일: 하체
서킷 1
싱글 레그 프레스 15회
파워 점프 20회
싱글 레그 시티드 햄스트링 컬 각 15회씩
시티트 카프레이즈 20회
세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복
서킷 2
웨이티드 스텝 업 각 15회씩
워킹 런지 30걸음
스피드 스쿼트 30개(최대한 빠르게)
덤벨 스티프 레그 데드리프트 15회
세트사이 휴식 없이 총 4세트 반복