카페인에 대한 모든 것

머슬앤피트니스 코리아

 

카페인은 운동 전 섭취 시 다른 어떤 성분들 보다 강력한 효과를 내줍니다. 주로 집중력 증가, 운동 수행능력 증가, 통증 완화, 지방 연소, 지구력 증가 등의 효과를 내기 때문에 보디빌더를 비롯한 여러 운동선수들이 운동 전 카페인을 캡슐이나 음료 등의 형태로 많이 섭취를 하고 있습니다. 이런 효과들 때문에 카페인은 2004년까지는 세계 아마추어 도핑 연맹에서 규제되는 성분이었으나 이후로는 금지가 풀린 상태입니다. 운동선수들 뿐만 아니라 일반인들도 널리 섭취하는 커피 때문에 미국인들의 90% 가 각성 효과가 있는 카페인을 주기적으로 섭취하는 걸로 조사가 되었습니다.

 

 

카페인의 유래?

 

자연 상태에서 카페인은 세균을 박멸하는 살충 역할을 하기 위해 일부 식물에서 자연적으로 생성됩니다. 그리고 꿀벌과 같은 곤충들의 번식을 돕는 역할도 합니다. 지금처럼 카페인이 널리 사용되기 전인 14-15세기경 아라비안 문명 쪽 사람들은 저녁에 종교 활동을 하는 사람들이 잠을 쫓기 위해 커피를 마시기 시작하였고 머지 많아 유럽으로 차, 음료화 시킨 초콜릿과 함께 전파되었습니다.

 

 

카페인과 운동 능력의 상관관계?

 

카페인은 중앙 신경 시스템을 자극하여 흥분감을 높여주고 근육 섬유를 집중시켜주면서 근육의 피로와 통증을 둔감시켜줍니다. 이 때문에 거의 대부분의 스포츠 선수들이 널리 사용하고 있으며 집중력 등을 높여주는 멘틀 기능도 있기 때문에 운동과는 떼려야 뗄 수 없는 성분입니다.

 

-지구력 운동 시 평균 3.3% 운동 능력 증가 (일부는 17% 증가)

 

-근력 운동 시 최대 20% 근력 증가

 

-단거리 스프린팅 평균 6.5% 운동 능력 증가

 

-역도 선수들 평균 9.5% 근력 증가

 

-근육 통증 평균 6% 완화

 

 

카페인의 부작용?

 

너무 많은 양의 카페인을 섭취하게 되면 신경 불안이나 수면 방해 등의 부작용이 있습니다.

 

 

카페인의 탈수 작용

 

카페인은 수분을 체외로 배출시키는 탈수 작용을 하지만 경계할 정도는 아니기 때문에 큰 염려는 하지 않아도 되며 몸이 붓거나 신체에 수분이 많이 찬 느낌이 들 때는 커피나 차 같은 카페인이 함유된 음료를 섭취 함으로써 수분들을 같이 배출시켜 몸 상태를 평소대로 되돌리는데 도움이 되기도 합니다.

 

 

카페인 중독

 

카페인은 하루에 200mg 이상 섭취 시 중독이 될 수도 있으며 증상은 두통, 불안, 우울함과 식욕 증가로 이어질 수 있습니다. 하지만 이런 증상들이 그리 높게 나타나지 않고 운동 전에 섭취하는 카페인은 고강도 운동 시 연소시키기때문에 운동을 꾸준히 하는 사람들은 걱정하지 않으셔도 됩니다.

 

 

카페인과 수면

 

어떤 사람들은 카페인을 빠르게 소화시키고 어떤 사람들은 느리게 소화를 시킵니다. 사람의 개개인에 따라서 다른데 카페인에 민감한 경향의 사람들은 섭취를 제한하여 수면에 지장을 주지 않도록 하는 게 좋습니다.

 

 

카페인 섭취량

 

운동 전 섭취하는 카페인 성분이라면 200mg 정도면 충분합니다. 체중 kg 당 6mg 이상 섭취 시에는 오히려 운동 수행 능력을 저하시킬 수 있으니 여러 종류의 부스터 등을 섭취 시 성분이 중복되는지 확인 후 계산하고 섭취 하기를 권장합니다. 예를 들어 운동 중에 최대한 지방을 연소시킬 목적으로 커피를 팻버너와 함께 섭취 후 부스터를 섭취하면 카페인 함량이 대략 600mg 정도가 됩니다. 이 정도의 양은 절대 좋지 않습니다.

 

 

카페인 섭취 타이밍

 

카페인은 혈류에 전달되는 시간이 있기 때문에 최대 효과를 보기 위해서는 운동 30-45분 전에 섭취하는 게 효과적입니다. 이 때문에 대부분의 부스터들이 운동 30분 전섭취하라는 권장 섭취법을 사용하고 있습니다. 이때 섭취한 카페인은 최대 6시간까지 효과가 지속되기 때문에 섭취 시기로 인하여 다른 일이나 수면에 지장을 주지 않도록 타이밍을 잘 선택해주는 게 좋습니다.